4η επιλογή: Πολύχρωμη σαλάτα με κρουτόν

Ένα ελαφρύ, γρήγορο και υγιεινό πιάτο για το δείπνο σας. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και ω-3 λιπαρά. Στη συγκεκριμένη συνταγή ωστόσο, μπορείτε να κάνετε κάποιες παραλλαγές για να αυξήσετε τη θρεπτική της αξία και να αποφύγετε κάποιες έξτρα θερμίδες!Αρχικά, μπορείτε να περιορίσετε την ποσότητα του ελαιολάδου που θα χρησιμοποιήσετε σε 1 κουταλιά της σούπας ανά μερίδα. Έτσι οι θερμίδες που θα προσλάβετε από το ελαιόλαδο δεν θα ακυρώσουν τη θρεπτική αξία των μονοακόρεστων λιπαρών του ελαιολάδου. Έπειτα, μπορείτε αντί να φτιάξετε μόνοι σας τα κρουτόν, να χρησιμοποιήσετε cream crackers χωρίς ζάχαρη, με ω-3, σπασμένα σε μικρά κομμάτια, έτσι ώστε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και ω3 λιπαρών από το πιάτο σας. Τέλος, θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε τη παρμεζάνα με κάποιο τυρί χαμηλών λιπαρών όπως είναι το ανθότυρο ή το cottage.

Υλικά:

1 φραντζόλα μπαγιάτικο ψωμί
1/2 κιλό ντοματίνια
αλάτι
πιπέρι
2-3 φύλλα τριμμένου βασιλικού
50 γρ. παρμεζάνα σε φλούδες ή τριμμένη
1 κουταλιά κάπαρη
2-3 αγγουράκια
2 πιπεριές κέρατο
10-12 ελιές Καλαμών
1 σκελίδα σκόρδο τριμμένο
1 φλυτζάνι ελαιόλαδο
3 κουταλιές ξύδι

Εκτέλεση: 
Αρχικά, για να φτιάξουμε τα κρουτόν, βγάζουμε την κόρα από το μπαγιάτικο ψωμί, και το κόβουμε σε μικρά κυβάκια.
Παίρνουμε ένα μπωλ, βάζουμε το μισό ελαιόλαδο, το τριμμένο σκόρδο και τα κομματάκια του ψωμιού και τα ανακατεύουμε καλά.
Έπειτα, βάζουμε τα κυβάκια σε ένα ταψί και τα ψήνουμε στους 180 βαθμούς σε προθερμασμένο φούρνο για 20 λεπτά μέχρι να ροδίσουν καλά.
Μόλις γίνουν τα κρουτόν, τα βάζουμε σε απορροφητικό χαρτί για να φύγει το πολύ λάδι.
Τώρα, σε ένα μεγάλο μπωλ, κόβουμε τα ντοματίνια στα δύο, τα αγγουράκια και τις πιπεριές σε λωρίδες, και προσθέτουμε τις ελιές, την κάπαρη, το βασιλικό και το ξύδι, και στο τέλος τα κρουτόν και το υπόλοιπο λάδι. Ανακατεύουμε καλά για να γίνουν …σαλάτα!

Πηγή: supersyntages.gr

Διατροφικό σχόλιο: Ένα ελαφρύ, γρήγορο και υγιεινό πιάτο για το δείπνο σας. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και ω-3 λιπαρά. Στη συγκεκριμένη συνταγή ωστόσο, μπορείτε να κάνετε κάποιες παραλλαγές για να αυξήσετε τη θρεπτική της αξία και να αποφύγετε κάποιες έξτρα θερμίδες!Αρχικά, μπορείτε να περιορίσετε την ποσότητα του ελαιολάδου που θα χρησιμοποιήσετε σε 1 κουταλιά της σούπας ανά μερίδα. Έτσι οι θερμίδες που θα προσλάβετε από το ελαιόλαδο δεν θα ακυρώσουν τη θρεπτική αξία των μονοακόρεστων λιπαρών του ελαιολάδου. Έπειτα, μπορείτε αντί να φτιάξετε μόνοι σας τα κρουτόν, να χρησιμοποιήσετε cream crackers χωρίς ζάχαρη, με ω-3, σπασμένα σε μικρά κομμάτια, έτσι ώστε  να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και ω3 λιπαρών από το πιάτο σας. Τέλος, θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε τη παρμεζάνα με κάποιο τυρί χαμηλών λιπαρών όπως είναι το ανθότυρο ή το cottage.