Απόλαυση και κορεσμός: τα μυστικά της δίαιτας!

Γράφει η Δάφνη Μπαλαφούτη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Πολλοί από εσάς μπορεί να έχετε διαπιστώσει ότι ακόμη κι αν έχετε όλη την καλή διάθεση να παραμείνετε πιστοί στο πρόγραμμα διατροφής σας, το «γουργούρισμα» στο στομάχι σας ή η λαχτάρα σας για το αγαπημένο σας γλυκό μπορεί πολλές φορές να σας … «προδώσει»! Παρακάτω σας παρουσιάζουμε ορισμένα τρόφιμα και συστατικά που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε καλύτερα την όρεξή σας και παράλληλα, να καλύψετε και την επιθυμία σας για το αγαπημένο σας φαγητό ή γλυκό.

Φυτικές ίνες
Είναι τεκμηριωμένο επιστημονικά ότι η υψηλή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες συνδέεται με πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, μεταξύ των οποίων η ομαλή λειτουργία του εντέρου/η αποφυγή δυσκοιλιότητας και η καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ταυτόχρονα όμως οι φυτικές ίνες προκαλούν κορεσμό και αυτός είναι ο λόγος που όσα τρόφιμα τις περιλαμβάνουν γίνονται σημαντικός σύμμαχος της δίαιτας! Πώς θα τις προσλάβετε; Επιλέξτε φρούτα για τα ενδιάμεσα γεύματά σας, καταναλώστε σαλάτες με το κυρίως γεύμα σας και αντικαταστήστε τα λευκά αρτοσκευάσματα (ψωμί, φρυγανιές) και δημητριακά με αντίστοιχα ολικής άλεσης (π.χ. ψωμί και φρυγανιές ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης κτλ.).

Extra hint: Για να επιλέξετε προϊόντα ολικής άλεσης, διαβάστε τις ετικέτες των συσκευασμένων προϊόντων και εξακριβώστε ότι: 1) αναγράφεται ότι το προϊόν είναι ολικής άλεσης και 2) το προϊόν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (δηλαδή πάνω από 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος).

Πρωτεϊνούχα τρόφιμα
Έχει φανεί ερευνητικά ότι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος μπορούν να προκαλέσουν κορεσμό, αφού η πρωτεΐνη πέπτεται στο στομάχι πιο αργά από τους υδατάνθρακες, κρατώντας μας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Έξυπνες πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην δίαιτα είναι αυτές που περιέχουν και λιγότερα λιπαρά όπως είναι το άπαχο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι), τα πουλερικά χωρίς πέτσα, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά και τα όσπρια.

Υποκατάστατα ζάχαρης
Δεν υπάρχει λόγος να «εξοστρακίσετε» τη γλυκιά γεύση από τη διατροφή σας για να πετύχει η δίαιτα. Η χρήση ολιγοθερμιδικών γλυκαντικών όπως το γλυκαντικό από το φυτό στέβια στο αγαπημένο σας ρόφημα ή γλυκό, σας δίνει τη δυνατότητα να καλύψετε την επιθυμία σας για γλυκιά γεύση με λίγες ή καθόλου θερμίδες, χωρίς παράλληλα να επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (δώστε προσοχή στα προϊόντα που περιέχουν και άλλα συστατικά εκτός από αυτά και τα οποία αποδίδουν θερμίδες ή επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα).

Το σύνολο των μελετών τα τελευταία 40 χρόνια και τα αποτελέσματα πρόσφατων μελετών που εξέτασαν το θέμα της όρεξης, της πρόσληψης, της επιθυμίας για γλυκό και του ελέγχου του βάρους αναδεικνύουν ότι η χρήση των ολιγοθερμιδικών γλυκαντικών είναι ευεργετική για τους καταναλωτές που ασχολούνται ή ανησυχούν για το σωματικό τους βάρος.

Extra hint: Διαβάζοντας την ετικέτα του εκάστοτε τροφίμου, μπορείτε να δείτε τις θερμίδες που παρέχει, ώστε να το εντάξετε σωστά και με μέτρο στη διατροφή σας. Άλλωστε, με εξαίρεση το ζελέ light και τα αναψυκτικά light που αποδίδουν πρακτικά μηδενικές θερμίδες, τα light τρόφιμα και ροφήματα δεν πρέπει να υπερκαταναλώνονται καθώς κι αυτά αποδίδουν θερμίδες!

Πάντως, η επιτυχία της δίαιτας είναι ένα πολυδιάστατο θέμα καθώς κρίνεται από πολλούς και διαφορετικούς παράγοντες. Στο χέρι σας είναι όμως να κάνετε έξυπνες και ωφέλιμες επιλογές τροφίμων που θα σας βοηθήσουν να νιώθετε χορτάτοι και να καλύπτετε την επιθυμία σας για γλυκό, που συχνά αποτελούν ορισμένους από τους πιο καθοριστικούς παράγοντες ώστε να μπορείτε να διαχειρίζεστε αποτελεσματικά και επιτυχημένα το βάρος σας.