Ψώνια με… άποψη!

Γράφει η Χρυσούλα Τσικνή, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Ψώνισε κι εσύ έξυπνα, υγιεινά, οικονομικά …
Ψάχνετε κι εσείς τρόπους για να ψωνίζετε στο super market πιο υγιεινά και παράλληλα πιο οικονομικά, αποφεύγοντας τη σπατάλη τροφίμων/φαγητών που δεν πρόλαβαν να καταναλωθούν; Μην ανησυχείτε!

Είμαστε εδώ για να σας δώσουμε μικρά tips σωστού προγραμματισμού που θα βοηθήσουν να μην περιπλανιόμαστε άσκοπα στους διαδρόμους των super market και να επιλέγουμε στοχευμένα μόνο τα τρόφιμα που χρειαζόμαστε πραγματικά!

3 παραδείγματα για το πώς υπολογίζω τις ποσότητες που ψωνίζω
Ας δούμε ενδεικτικά κάποια τρόφιμα που σίγουρα δεν πρέπει να λείπουν από το καλάθι μας, καθώς και τις ποσότητες που συστήνεται να καταναλώνουμε με βάση τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για Ενήλικες, ώστε να μπορούμε να υπολογίζουμε πόσα από αυτά πρέπει να αγοράζουμε κάθε φορά.

1. Φρούτα και λαχανικά
Μια κατηγορία που σίγουρα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της λίστας μας αφού προσφέρει στον οργανισμό φυτικές ίνες, πολυφαινόλες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία.
Συστήνεται να καταναλώνουμε καθημερινά 4 μερίδες λαχανικών (1 μερίδα: 150-200 γραμμάρια μαγειρεμένα ή ωμά) και 3 μερίδες φρούτων (1 μερίδα: 120-200 γραμμάρια), άρα για να κρατήσουν οι προμήθειές μας π.χ. σε φρούτα για 1 εβδομάδα, πρέπει να ψωνίσουμε για παράδειγμα, 5 πορτοκάλια, 5 μήλα, 10 μανταρίνια, και 6 μικρές μπανάνες. Αντίστοιχα, υπολογίζουμε τις ποσότητες για τα λαχανικά!

2. Δημητριακά και πατάτες
Αποτελούν τη βάση της Μεσογειακής Διατροφής αφού η σύσταση κατανάλωσής τους είναι 5-8 μερίδες δημητριακών/ημέρα, και ιδιαίτερα δημητριακών ολικής άλεσης χάρη στην ισχυρή καρδιοπροστατευτική τους δράση. Μπορούμε λοιπόν να υπολογίσουμε π.χ. για το σύνολο της εβδομάδας ότι χρειαζόμαστε: 1 πακέτο μακαρόνια ολικής άλεσης ή ρύζι ή πλιγούρι (1 μερίδα: ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα/70-90 γραμμάρια), 1 πακέτο ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως (1 μερίδα: 1 φέτα /30γραμμάρια), 1 πακέτο δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, όπως μπουκίτσες βρώμης/granola (1 μερίδα: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού/30 γραμμάρια) ή μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης. Εκτός σπιτιού, μπορούμε να επιλέξουμε 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής άλεσης ή πολύσπορα κριτσίνια.

Γνώριζες ότι:
Δεν έχουν όλα τα προϊόντα ολικής άλεσης την ίδια περιεκτικότητα σε ολική άλεση; Για να εντοπίσετε αυτά με τη μεγαλύτερη σύσταση, θα πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα των προϊόντων αυτών και να ξεχωρίσετε εκείνα τα τρόφιμα που αναφέρουν τα δημητριακά ολικής άλεσης στην αρχή του διατροφικού τους πίνακα.

3. Λίπη, έλαια, ελιές και ξηροί καρποί
Είναι καλό να καταναλώνουμε 5 μερίδες/ημέρα από αυτή την κατηγορία, ώστε να παρέχουμε στον οργανισμό μας μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία με αντιοξειδωτική δράση. Πρώτη μας επιλογή πρέπει να είναι το ελαιόλαδο (1 μερίδα: 1 κ.σούπας) τόσο για το μαγείρεμα όσο και για τις σαλάτες ενώ μπορούμε να επιλέξουμε και ελιές, ξηρούς καρπούς, φυτική μαργαρίνη. Για παράδειγμα, για να πετύχουμε την παραπάνω σύσταση, αν σε μία ημέρα χρησιμοποιούμε 3 κ.σούπας συνολικά (ή 2 κ.σούπας και 10 μικρές ελιές), μπορούμε να καταναλώσουμε (και να προμηθευτούμε αντιστοίχως) 18 ανάλατα αμύγδαλα (1 μερίδα) και 1 κ.σούπας φυτική μαργαρίνη (1 μερίδα).
Παρόμοιους υπολογισμούς μπορούμε να κάνουμε και για τις υπόλοιπες κατηγορίες τροφίμων όπως για τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, τα αυγά, τα ψάρια, το κόκκινο και λευκό κρέας κτλ.
Πέρα από τα τρόφιμα, δίνουμε έμφαση και στην ενυδάτωσή μας με πρώτη επιλογή πάντοτε το νερό, και επιπρόσθετα και άλλα υγρά που συμβάλλουν σε αυτή, όπως τα αφεψήματα, το τσάι, το χαμομήλι, το γάλα, ο καφές, τα αναψυκτικά (προτιμώντας τα light/zero) κ.ά. Είναι καλό να καταναλώνουμε 8-10 ποτήρια υγρών (2-2,5 λίτρα) την ημέρα ενώ από αυτά, φροντίζουμε τουλάχιστον τα 6-8 ποτήρια (1,5-2 λίτρα) να είναι νερό.

Απλά και αποτελεσματικά!
Πάρε λοιπόν κι εσύ χαρτί και μολύβι, ετοίμασε τη δική σου λίστα υγιεινής διατροφής και επωφελήσου διπλά, κάνονας καλό όχι μόνο στην υγεία σου αλλά και … στην τσέπη σου!

Πηγή:
• Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, 2014. Διαθέσιμο στο: http://www.diatrofikoiodigoi.gr/?Page=gia-enilikes