Διατροφικά tricks για να εντυπωσιάσεις και στις γιορτές!

Οι φυτικές ίνες βοηθούν όχι μόνο στην καλή λειτουργία του εντέρου και της καρδίας, αλλά και στη «γραμμή» σου. Βρίσκονται σε όλες τις φυτικές τροφές (φρούτα, λαχανικά, όσπρια) και σε επεξεργασμένες στις οποίες δεν έχει αφαιρεθεί ο φλοιός του δημητριακού (ρύζι, μακαρόνια, δημητριακά, ψωμί). Τα προϊόντα ολικής άλεσης είτε στα κύρια γεύματα (δημητριακά πρωινού ολικής, ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι) είτε στα ενδιάμεσα σνακ (κριτσίνια ολικής, μπάρες δημητριακών), λόγω των αυξημένων φυτικών ινών θα αυξήσουν το αίσθημα του κορεσμού, και θα μειώσουν το τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Trick 2. Πρόσληψη αλατιού

Περιόρισε την πρόσληψη αλατιού, και προσπάθησε να υιοθετήσεις τη σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για κατανάλωση μικρότερη από 5g αλάτι ανά ημέρα. Θυμήσου ότι όταν αναφερόμαστε στο αλάτι εννοούμε το αλάτι που περιέχεται στα τρόφιμα (φυσικά και επεξεργασμένα) και το αλάτι που προστίθεται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Και πως θα καταφέρεις να μείνεις μέσα στις συστάσεις; Δώσε έμφαση στις ετικέτες τροφίμων, επίλεξε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, και περιόρισε την κατανάλωση παστών, αλατισμένων, κονσερβοποιημένων τροφίμων και αλλαντικών. Αντιθέτως, αντικατέστησε το αλάτι με μπαχαρικά ή/και μυρωδικά και αύξησε την πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε κάλιο (φρούτα και λαχανικά).

Trick 3. Πρόσληψη υγρών

Επίσης, αύξησε την πρόσληψη υγρών! Μπορεί η κοιλιά σου να φουσκώσει στιγμιαία, αλλά σε πολύ λίγο θα έχει ξεφουσκώσει. Οι επιλογές για την πρόσληψη υγρών αφορούν φυσικά στο νερό, και στα μη αλκοολούχα ροφήματα όπως το γάλα με χαμηλά λιπαρά, ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη. Η πρόσληψη υγρών αυξάνει τη διούρηση, βοηθά στην ισορροπία των υγρών του οργανισμού και στην αποβολή του πλεονάζοντος νατρίου (αλατιού) από τους νεφρούς.

Χριστούγεννα χωρίς γλυκό γίνονται;;; Δεν γίνονται…

Έχεις θέσει τους στόχους σου, γεγονός που σημαίνει ότι μπορείς να καταναλώσεις τα γλυκά και τη ζάχαρη με μέτρο για να επιτύχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα. Επιστημονικά δεδομένα αποδεικνύουν ότι η αναζήτηση και η απόλαυση της γλυκιάς γεύσης είναι έμφυτη και όλοι μας της αποζητούμε. Πως λοιπόν μπορείς να απολαύσεις τη γλυκιά γεύση με μέτρο; Αρχικά πρέπει να ορίσεις πόσο συχνά θα απολαύσεις ένα γλυκό: Δεδομένου του εορταστικού κλίματος θα μπορούσες να αρκεστείς για παράδειγμα σε 2-3 γλυκά την εβδομάδα και αυτά τις εορταστικές ημέρες. Τις υπόλοιπες ημέρες μπορείς να απολαύσεις τόσα άλλα τρόφιμα που έχουν γλυκιά γεύση όπως φρούτα σε όλες τις εκδοχές (ωμά, ψητά, αποξηραμένα, βραστά) με κανέλλα και ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με φρούτα ή κάποιο γλυκό του κουταλιού κοκ. Έπειτα, φρόντισε να ελέγχεις το μέγεθος της μερίδας των γλυκών που καταναλώνεις, ιδανικά προτίμησε μια μικρή μερίδα ή 2-3 κουταλιές από ένα γλυκό όταν αυτό συνοδεύει κάποιο γεύμα ή ένα μέτριο γλυκό μαζί ίσως με κάποιους ξηρούς καρπούς όταν το καταναλώνεις ως γεύμα! Επίσης, αν επιλέγεις να φτιάξεις μόνη σου τα χριστουγεννιάτικα γλυκά, επίλεξε πιο υγιεινές λιπαρές ύλες (ελαιόλαδο, φυτική μαργαρίνη), ή/και αντικατέστησε τη ζάχαρη με ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά όπως το γλυκαντικό από το φυτό στέβια, για να μειώσεις τις θερμίδες σου αλλά χωρίς να στερηθείς τη γλυκιά γεύση.

Tip: Στο δίλλημα απόλαυσης του μελομακάρονου ή του κουραμπιέ, το «μυστικό» της είναι να αποφύγεις την υπερκατανάλωσή τους όποιο κι αν διαλέξεις και να επιλέξεις το μέτρο στη διατροφή σου μεταξύ των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς!

Καλές Γιορτές!

Φωτεινή Κοκκίνου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ντέλλα Αθανασάτου, Επιστήμονας Τροφίμων, MSc, PhDc