Η διατροφή ξεκινά από το σούπερ μάρκετ
Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Αναρωτιέστε τι ρόλο μπορεί να παίζει για τη διατροφή μας ένας χώρος από τον οποίο απλά ψωνίζουμε; Κι όμως, η βόλτα στο σούπερ μάρκετ μπορεί να αποδειχθεί σύμμαχος ή εχθρός στην προσπάθειά σας να ακολουθήσετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
Σε αυτό το άρθρο θα διαβάσετε:
þΤις τάσεις στη διατροφή που αλλάζουν τα ράφια στο σύγχρονο super market
þ5 τρόπους για να προγραμματίζετε τα ψώνια – και άρα τη διατροφή σας- σωστά
þΤον πιο αποτελεσματικό τρόπο για να διαβάζετε τις ετικέτες.
Οι εκπομπές μαγειρικής, η άνοδος της υψηλής κουζίνας, τα food blogs από κάθε γωνιά του πλανήτη, η διευκόλυνση των μετακινήσεων και τα περισσότερα ταξίδια, η ηθική καταναλωτικά στάση ζωής αλλά και το υγιεινό lifestyle με σκοπό την περισσότερη και καλύτερη ζωή, αλλάζουν τον τρόπο που οι άνθρωποι θέλουν να τρώνε.
Κατά τη διάρκεια των τελευταίων δεκαετιών, ο χώρος της αγοράς τροφίμων έχει αλλάξει πολύ. Οι επιχειρήσεις προσπαθούν να εξελιχθούν, ώστε να είναι σε θέση ανταποκριθούν στη σύγχρονη απαίτηση των καταναλωτών για περισσότερη ποικιλία.
þΧιλιάδες ετικέτες χρωματίζουν τα ράφια του σούπερ μάρκετ, κάνοντας την επιλογή των προϊόντων πιο δύσκολη, αλλά και απολαυστική. Ο κάθε πελάτης μπορεί να βρει τα προϊόντα που του ταιριάζουν ή να πειραματιστεί με νέους τρόπους διατροφής, με ξένες κουζίνες, με παραλλαγές γνωστών προϊόντων με ή ολότελα νέα.
þΗ τάση του “healthy eating” δε θα μπορούσε να αφήσει ανεπηρέαστα τα σούπερ μάρκετ, που πλέον δίνουν όλο και περισσότερη έμφαση στο κομμάτι της υγιεινής διατροφής, των βιολογικών προϊόντων κλπ. Μπάρες δημητριακών, προϊόντα ολικής άλεσης, ανεπεξέργαστα τρόφιμα και διάφορα super foods καταλαμβάνουν ολοένα και περισσότερο χώρο στο ράφι.
þΤα έτοιμα γεύματα και το μαγειρευτό φαγητό πληθαίνουν. Γνωρίζοντας πως οι ρυθμοί της ζωής έχουν γίνει πολύ έντονοι και ο χρόνος των καταναλωτών πολύ περιορισμένος, τα περισσότερα μεγάλα σούπερ μάρκετ επενδύουν και σε αυτά.
þΟι online αγορές και η παράδοση κατ’ οίκον προσφέρονται από όλο και περισσότερα σούπερ μάρκετ, επίσης λόγω του περιορισμένου χρόνου των καταναλωτών.
þΟργανώστε το εβδομαδιαίο μενού! Το πρώτο βήμα στη διαδικασία του έξυπνου shopping είναι ίσως και το πιο σημαντικό. Προτού ξεκινήσετε για την αγορά, προγραμματίστε τα γεύματα της εβδομάδας –συμπεριλαμβανομένων και των ενδιάμεσων σνακς. Προσπαθήστε να κινηθείτε… μεσογειακά, δίνοντας έμφαση σε τρόφιμα φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και όσπρια. Επιπλέον, προτιμήστε το ψάρι και τα άπαχα πουλερικά, περιορίζοντας το κόκκινο επεξεργασμένο κρέας σε λιγότερο από 1 μερίδα την εβδομάδα.
þΣτη συνέχεια, σύμφωνα με το παραπάνω μενού, δημιουργήστε μια λίστα με τα τρόφιμα που χρειάζεστε. Ίσως σας πάρει μερικά λεπτά να καταγράψετε τα προϊόντα, όμως η λίστα θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις περιττές (και συχνά παχυντικές) αγορές. Το όφελος είναι διπλό: όχι μόνο θα να εξοικονομήσετε χρόνο και χρήμα, αλλά θα αποκτήσετε και καλύτερο έλεγχο του βάρους σας! Άλλη μια καλή ιδέα είναι να χωρίσετε τα τρόφιμα της λίστας σας ανά τμήμα π.χ. αρτοποιείο, κρεοπωλείο, τμήμα μαναβικής κ.λπ. έτσι ώστε να αποφύγετε τα άσκοπα πέρα-δώθε μέσα στο κατάστημα.
þΦάτε κάτι πριν τα ψώνια σας! Μια συμβουλή που ίσως έχετε ξανακούσει, όμως πλέον είναι και επιστημονικά αποδεδειγμένο πως το να πηγαίνετε για ψώνια με άδειο στομάχι όντως επηρεάζει το τι ψωνίζετε εν τέλει. Σύμφωνα, μάλιστα, με τους ερευνητές, όταν πεινάτε, έχετε μεγαλύτερες πιθανότητες να αγοράσετε όχι μόνο περισσότερα τρόφιμα –και μάλιστα υψηλής θερμιδικής αξίας- αλλά και προϊόντα που δεν είναι βρώσιμα, με αποτέλεσμα να ξοδεύετε περισσότερα χρήματα σε πράγματα που στην πραγματικότητα δε σας είναι απαραίτητα. Μια λύση, λοιπόν, είναι να πάτε για ψώνια μετά από κάποιο γεύμα, π.χ. το πρωινό ή το μεσημεριανό, ή ένα μικρότερο σνακ (π.χ. φρούτα, λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς, μια μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως κλπ.), το οποίο θα έχει καλύψει εν μέρει την πείνα σας.
þΑποφύγετε να ψωνίσετε σε ώρα αιχμής. Ίσως να μην το έχετε σκεφτεί ποτέ, αλλά αν επιλέξετε να κάνετε τις αγορές σας τις ώρες που υπάρχει αυξημένη κίνηση στο σούπερ μάρκετ, είναι πιο πιθανό να περιμένετε περισσότερο στο ταμείο, το οποίο είναι συχνά περιτριγυρισμένο με ανθυγιεινά σνακς. Επομένως, για να μειώσετε την έκθεση στους «πειρασμούς», εάν έχετε τη δυνατότητα, προτιμήστε ώρες με λιγότερο κόσμο.
þΔείτε τις προσφορές με κριτική ματιά! Σε όλους μας έχει συμβεί να αρπάξουμε από το ράφι ένα προϊόν χωρίς πολλή σκέψη, μόνο και μόνο επειδή η χαμηλή τιμή της μεγάλης συσκευασίας του μας φάνηκε δελεαστική. Ωστόσο, το πρόβλημα με αυτή τη συνήθεια είναι πως όταν αποθηκεύουμε τέτοιες μεγάλες ποσότητες τροφίμων στην κουζίνα μας, συνήθως καταλήγουμε είτε να τα τρώμε σε υπερβολικές ποσότητες, ξεφεύγοντας έτσι από το διατροφικό μας πλάνο, είτε να τα πετάμε γιατί λήγουν πριν προλάβουμε να τα φάμε. Επομένως, θα ήταν καλύτερο να επιλέγετε τις μικρότερες συσκευασίες προϊόντων, οι οποίες σας παρέχουν τις ποσότητες που όντως σας χρειάζονται στην καθημερινή σας διατροφή.
Με τόσο πολλές επιλογές στη διάθεσή μας, η αγορά των κατάλληλων προϊόντων γίνεται πιο δύσκολη. Ο πλέον ενδεδειγμένος τρόπος για να μη χαθούμε στη μετάφραση, είναι γνωρίζοντας πώς να διαβάζουμε τις ετικέτες!
Οι ετικέτες μπορούν να γίνουν σύμμαχος στην προσπάθειά σας να κάνετε ενημερωμένες επιλογές τροφίμων με στόχο μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Το μόνο που χρειάζεται να ξέρετε είναι τα παρακάτω 4 σημεία-κλειδιά:
#1 Διατροφική δήλωση
Αναπόσπαστο κομμάτι κάθε ετικέτας αποτελεί η διατροφική δήλωση, όπου βρίσκουμε τις βασικές διατροφικές πληροφορίες του τροφίμου, δηλαδή την ενεργειακή αξία σε θερμίδες (ο αριθμός με την ένδειξη ‘’Kcal’’) και την περιεκτικότητά του σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λιπαρά, κορεσμένα, υδατάνθρακες, σάκχαρα, αλάτι). Όλες οι ποσότητες εκφράζονται ανά 100 g ή 100 ml προϊόντος και ανά μερίδα, με την προϋπόθεση να αναφέρεται ο ορισμός της χρησιμοποιούμενης μερίδας και ο αριθμός μερίδων στη συσκευασία. Για τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά, οι ποσότητες ανά 100 g ή ml εκφράζονται και ως ποσοστό επί των ημερησίων προσλαμβανομένων ποσοτήτων αναφοράς.
#2 Μερίδες
Αν προσπαθείτε να συγκρίνετε παρόμοια τρόφιμα, ένα χρήσιμο εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είναι οι μερίδες, καθώς αναγράφονται σε g ή ml και σε οικείες μονάδες όπως το τεμάχιο ή το φλιτζάνι. Δώστε προσοχή στην αναγραφόμενη μερίδα και τις θερμίδες (ή/ και τα θρεπτικά συστατικά π.χ. λιπαρά) που περιέχει και σας ενδιαφέρουν. Συγκρίνοντας τις θερμίδες, τα λιπαρά κ.ο.κ. ανά μερίδα ίδιων προϊόντων μπορείτε να αποκτήσετε μια εικόνα για το ποιο τρόφιμο βρίσκεται πιο κοντά στον τρόπο διατροφής σας.
Extra tip: Μπορείτε να αξιολογήσετε πόσες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά προσλαμβάνετε, υπολογίζοντας πόσες μερίδες καταναλώνετε εσείς συνήθως (π.χ. ½, 1 μερίδα ή παραπάνω).
Προσλαμβανόμενες Ποσότητες Αναφοράς (ΠΠΑ)
Στον πίνακα διατροφικής δήλωσης αλλά και στην μπροστινή πλευρά της συσκευασίας πολλών προϊόντων, οι θερμίδες και οι ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται σε κάθε μερίδα των προϊόντων, εκφράζονται και ως ποσοστά των προσλαμβανόμενων ποσοτήτων αναφοράς (ΠΠΑ), που αντιπροσωπεύουν τις μέσες καθημερινές απαιτήσεις των ενηλίκων (για παράδειγμα, αν μία μπάρα δημητριακών έχει 160 θερμίδες, καλύπτει το 8% των μέσων ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια ενός ενήλικα, που έχουν προσδιοριστεί στις 2000 θερμίδες).
#3 Συστατικά
Τα συστατικά αναγράφονται στις ετικέτες με τη μορφή μιας λίστας με φθίνουσα σειρά βάρους. Πρακτικά αυτό σημαίνει πως τα συστατικά που αναγράφονται πρώτα είναι τα βασικά συστατικά του τροφίμου. Επομένως, ένας τρόπος για να επιτύχετε μια πιο υγιεινή διατροφή είναι να καταναλώνετε με μέτρο τρόφιμα που στις 5 πρώτες θέσεις της λίστας αυτής αναφέρουν συστατικά όπως κορεσμένα/trans λιπαρά, σάκχαρα και αλάτι όπως π.χ. ένα κρουασάν. Επιπλέον, σε περίπτωση που είστε αλλεργικοί ή έχετε δυσανεξία σε κάποιο συστατικό, μπορείτε να το αναζητήσετε στη λίστα (αναγράφονται με ευδιάκριτους χαρακτήρες).
#4 Πληροφορίες για την ασφάλεια και την χρήση του προϊόντος
Τέλος, στις ετικέτες ορισμένων τροφίμων μπορείτε να βρείτε πληροφορίες όπως η ημερομηνία ελάχιστης διατηρησιμότητας (που ορίζει το διάστημα για το οποίο το τρόφιμο διατηρεί τις φυσικοχημικές και οργανοληπτικές του προδιαγραφές), η τελική ημερομηνία ανάλωσης (δηλαδή η ημερομηνία μέχρι την οποία πρέπει να καταναλωθεί ένα ευαλλοίωτο τρόφιμο) αλλά και οδηγίες για τη σωστή αποθήκευση και/ή χρήση τους.
Ακολουθώντας αυτές τις απλές συμβουλές, μπορείτε να βγείτε νικητές στη μάχη των καθημερινών αγορών κι έτσι να «σώσετε» την τσέπη σας, αλλά κυρίως να βελτιώσετε το βάρος και τη συνολική σας υγεία!
Αναδημοσίευση από: interamerican.gr