Ολική άλεση: ιδέες για ελαφρά και χορταστικά γεύματα για κάθε στιγμή!

Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Ρίχνοντας μια ματιά στην πυραμίδα της Μεσογειακής διατροφής θα παρατηρήσουμε πως τα προϊόντα ολικής άλεσης βρίσκονται στη βάση της. Αυτό μόνο τυχαίο γεγονός δεν αποτελεί! Από αρχαιοτάτων χρόνων έως και σήμερα, η διατροφή μας στηριζόταν και εξακολουθεί να στηρίζεται στην κατανάλωση τροφίμων που έχουν σαν βάση τους τα δημητριακά, τα οποία αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας. Δεν είναι, όμως, όλα τα προϊόντα ίδια!

Με τον όρο «ολικής άλεσης» αναφερόμαστε, λοιπόν, στα τρόφιμα που έχουν επεξεργαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε όλα τα μέρη του σπόρου του δημητριακού να διατηρούνται ανέπαφα.

Πώς ξεχωρίζουμε τα προϊόντα ολικής άλεσης και πώς τα εντάσσουμε στα γεύματά μας;

Η αλήθεια είναι πως η πληθώρα των διαθέσιμων επιλογών στα ράφια των super markets κάποιες φορές δημιουργεί μια σύγχυση στους καταναλωτές. Για παράδειγμα, πολλοί πιστεύουν ότι τα «πολύσπορα» προϊόντα είναι ολικής άλεσης, κάτι που δεν ισχύει σε όλες τις περιπτώσεις.

• Για να διευκολυνθείτε στις αγορές σας, διαβάστε τις ετικέτες των συσκευασμένων προϊόντων και επιλέξτε προϊόντα με την αναγραφή «ολικής αλέσης».
• Επιπλέον, προτιμήστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (πάνω από 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος)- σε αυτή την περίπτωση θα σας βοηθήσει η ανάγνωση του διατροφικού πίνακα στην πίσω/πλαϊνή πλευρά της συσκευασίας.

Μπορείτε, για παράδειγμα, να βάλετε στο καλάθι σας crispbreads ΤΗINS ολικής άλεσης, που συνδυάζουν το αλεύρι σίκαλης ολικής άλεσης με αλεύρι και νιφάδες ντίνκελ (όλυρα), ενός δημητριακού με ιδιαίτερη διατροφική αξία. Τα λεπτά και τραγανά crispbreads μπορούν να παίξουν ρόλο «μπαλαντέρ» στην καθημερινή σας διατροφή, αφού μπορούν-με τους κατάλληλους συνδυασμούς- να καταναλωθούν σε κάθε γεύμα ή snack.

Αφού, λοιπόν, κάνετε τις κατάλληλες επιλογές στα ψώνια σας, έρχεται η στιγμή να δημιουργήσετε και να απολαύσετε γεύματα και snacks με υψηλή θρεπτική αξία! Παρακάτω, λοιπόν, θα βρείτε εύκολους τρόπους να εντάξετε την ολική άλεση στην ημέρα σας!

για Πρωινό

→ 1 ποτήρι κατσικίσιο γάλα/φυτικό ρόφημα και THINS ολικής με ταχίνι και φέτες μπανάνας

→ φρυγανισμένο ψωμί ολικής με ανθότυρο ή άλειμμα αβοκάντο και 1 αυγό βραστό

→ γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και κομμάτια φρούτων

→ 1 ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων και THINS ολικής με κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών

για Snack (δεκατιανό/απογευματινό)

→ τοστ με ψωμί ολικής, τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών και ψητά λαχανικά

→ γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με THINS ολικής

→ κράκερς ολικής με πάστα ελιάς και λευκό τυρί χαμηλών λιπαρών

→ μπισκότα δημητριακών ολικής άλεσης και φρούτο εποχής

→ THINS ολικής με φυστικοβούτυρο και φράουλες

για Μεσημεριανό

→ μακαρονοσαλάτα με ζυμαρικά ολικής, τόνο και λαχανικά

→ ομελέτα με τοματίνια και μανιτάρια και THINS ολικής

→ κρύα σαλάτα με φακές, κινόα και πολύχρωμες πιπεριές

→ μπιφτέκια γαλοπούλας με καστανό ρύζι και βραστά λαχανικά

για ελαφρύ Βραδινό

→ ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με βραστά αυγά και THINS ολικής

→ ντάκος με κρίθινο παξιμάδι, ντομάτα και λευκό τυρί χαμηλών λιπαρών

→ τορτίγια ολικής με κοτόπουλο και λαχανικά

→ μανιτάρια πλευρώτους στον φούρνο με κατίκι και THINS ολικής