Πρωινό στο γραφείο: εύκολες λύσεις με υψηλή θρεπτική αξία!
Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας- αυτό το έχουμε πει και ακούσει τόσες πολλές φορές που πλέον το γνωρίζουμε όλοι! Υπάρχουν, όμως, και μέρες που ξυπνάμε και δεν έχουμε όρεξη να φάμε κάτι εκείνη τη στιγμή- ή δεν προλαβαίνουμε γιατί ο χρόνος μας πιέζει. Έτσι, πλέον όλο και περισσότεροι καταναλώνουν το πρώτο γεύμα της ημέρας στο γραφείο ή την εργασία τους. Μήπως αυτό το σενάριο σας ακούγεται οικείο; Αν ναι, κάνοντας έξυπνες επιλογές προϊόντων και ακολουθώντας τα παρακάτω tips, μπορείτε να απολαύσετε στον χώρο της εργασίας σας ένα πλήρες και απολαυστικό πρωινό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά!
Ας ξεκινήσουμε, λοιπόν, από τη βασική ερώτηση:
Τι χαρακτηριστικά θέλουμε να έχει το πρωινό στο γραφείο;
→ Θέλουμε να είναι πρακτικό.
Όταν είμαστε στο γραφείο, ούτε άπλετο χρόνο έχουμε συνήθως για να διαθέσουμε στο γεύμα μας ούτε έχουμε τη δυνατότητα να προετοιμάσουμε κάτι που προϋποθέτει μεγάλη διαδικασία (μαγειρική κλπ.). Χρειαζόμαστε, λοιπόν, μια πρακτική και παράλληλα θρεπτική λύση. Μια πρόταση που μπορεί να σας «λύσει τα χέρια» είναι τα πολυδημητριακά μπισκότα πρωινού, τα οποία συνδυάζουν τα δημητριακά ολικής άλεσης με απολαυστικά συστατικά όπως η σοκολάτα και τα φρούτα.
Αν προσπαθείτε να έχετε τη ζάχαρη υπό έλεγχο στη διατροφή σας, τότε μπορείτε να επιλέξετε πολυδημητριακά μπισκότα πρωινού με κακάο χωρίς ζάχαρη, τα οποία περιέχουν:
- 4 διαφορετικά δημητριακά (σιτάρι, βρώμη, σίκαλη και κριθάρι) και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που έχουν πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό μας
- βιταμίνες του συμπλέγματος Β -μεταξύ των οποίων το φολικό οξύ, η θειαμίνη και η Β12- καθώς και τη λιποδιαλυτή βιταμίνη Ε
- πολύτιμα μέταλλα, όπως μαγνήσιο και ψευδάργυρο
κι όλα αυτά σε συνδυασμό με την απολαυστική γεύση του κακάο!
→ Θέλουμε να είναι ισορροπημένο
Και για να το πετύχουμε αυτό τι χρειαζόμαστε; Να κάνουμε τους κατάλληλους συνδυασμούς, επιλέγοντας τρόφιμα/ροφήματα από διαφορετικές ομάδες! Ένας εύκολος «κανόνας» που μπορούμε να θυμόμαστε είναι πως θέλουμε το πρωινό μας να συνδυάζει:
ολική άλεση + πηγή πρωτεΐνης + φρούτο
Αν, λοιπόν, για παράδειγμα επιλέξουμε να «καλύψουμε» το κομμάτι της ολικής άλεσης καταναλώνοντας τα μπισκότα που προαναφέραμε, αυτό που χρειάζεται να συμπληρώσουμε είναι μια πηγή πρωτεΐνης (ζωική ή φυτική) και ένα φρούτο.
Ας δούμε, λοιπόν, μερικές προτάσεις:
✓ 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών/ φυτικό ρόφημα + 2-3 πολυδημητριακά μπισκότα + 1 φρούτο εποχής
✓ 1 ποτήρι φυσικό χυμό + μια κλειστή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς + 2-3 πολυδημητριακά μπισκότα
✓ 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών + 2-3 πολυδημητριακά μπισκότα +1 κ.σούπας μαύρες σταφίδες
✓ 2-3 πολυδημητριακά μπισκότα με ταχίνι/φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας/μήλου
Εναλλακτικά μπορείτε να επιλέξετε ένα τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά ή ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με κράκερς ολικής και ένα φρούτο κ.ά.
→ Θέλουμε να μας ενυδατώσει
Την ενυδάτωσή μας χρειάζεται να την έχουμε κατά νου χειμώνα-καλοκαίρι! Σκεφτείτε ότι, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, ακόμη και ήπια αφυδάτωση της τάξης του 2% του σωματικού μας βάρους είναι αρκετή για να επηρεάσει τη σωματική και την πνευματική του απόδοση! Κι αυτό είναι κάτι που σίγουρα δεν το θέλουμε εν ώρα εργασίας!
Γι’ αυτό, λοιπόν, φροντίζουμε τις πρωινές ώρες- όπως και καθόλη τη διάρκεια της ημέρας βέβαια- να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε υγρά καταναλώνοντας αρκετό νερό και συμπληρώνοντας, αν θέλουμε, με άλλα ροφήματα όπως καφέ, χυμούς ή αφεψήματα (χωρίς ζάχαρη), γάλα κλπ.
Όπως είδατε, λοιπόν, ένα ισορροπημένο πρωινό μπορεί να καταναλωθεί παντού-ακόμα και στο γραφείο. Το μόνο που χρειάζεται είναι καλή διάθεση, λίγη οργάνωση και θρεπτικές επιλογές!