5 τρόποι να μειώσεις τη ζάχαρη στην καθημερινή σου διατροφή
“Η γλυκιά γεύση είναι η αδυναμία μου, το αναγνωρίζω! Ξέρω, όμως, ότι η υπερβολική ζάχαρη δεν κάνει καλό γι’ αυτό θέλω να προσπαθήσω να την περιορίσω όσο γίνεται. Θα με βοηθήσεις;”
Φράσεις σαν την παραπάνω ακούγονται καθημερινά στα γραφεία μας κι αυτό δεν είναι καθόλου περίεργο. Από τη μια, σε όλους μας αρέσει να απολαμβάνουμε κάτι γλυκό-άλλοι πιο συχνά, άλλοι πιο σπάνια. Από την άλλη, ο κόσμος πλέον ενημερώνεται όλο και περισσότερο σε σχέση με τη διατροφή και ψάχνει τρόπους να βελτιώσει τις καθημερινές του συνήθειες.
Αν, λοιπόν, έχεις βάλει κι εσύ στόχο να μειώσεις τη ζάχαρη που καταναλώνεις-αλλά δε θες να στερηθείς και τελείως την απόλαυση στη διατροφή σου- τα παρακάτω tips θα σε βοηθήσουν!
Ξεκίνα την αλλαγή από το πρωινό σου καφεδάκι- μην ξεχνάς και το συνοδευτικό του!
Αν, όπως οι περισσότεροι, ξεκινάς τη μέρα σου με έναν καφέ- και δεν τον πίνεις σκέτο- τότε μπορείς σιγά σιγά να ξεκινήσεις να μειώνεις τη ζάχαρη που προσθέτεις στην κούπα ή το ποτήρι σου π.χ. από 2 κουταλάκια σε 1,5, έπειτα σε 1 κ.ο.κ.
Αν δεν μπορείς να συνηθίσεις να πίνεις το αγαπημένο σου ρόφημα στη λιγότερο γλυκιά του εκδοχή, η άλλη λύση είναι να αντικαταστήσεις τη ζάχαρη με κάποιο ολιογθερμιδικό γλυκαντικό όπως η σακχαρίνη, η σουκραλόζη ή το γλυκαντικό από το φυτό stevia.
Με τι συνοδεύεις τον καφέ σου; Μήπως με κάποιο μπισκότο; Κι εκεί μπορείς να κάνεις μια έξυπνη και θρεπτική επιλογή! Για παράδειγμα, μπορείς να επιλέξεις ένα μπισκότο πτι-μπερ χωρίς προσθήκη ζάχαρης, το οποίο περιέχει φυσικά σάκχαρα και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Κάνε έξυπνες αγορές με βοηθό τις ετικέτες τροφίμων!
Α) Δες στην μπροστινή πλευρά…
Δε βαριόμαστε να το λέμε ποτέ: το πρώτο βήμα για μια υγιεινή διατροφή είναι η σωστή λίστα αγορών και το δεύτερο η έρευνα αγοράς! με πολύτιμο βοηθό τις ετικέτες τροφίμων!
Το να συγκρίνεις παρόμοια προϊόντα για να επιλέξεις αυτό με το καλύτερο διατροφικό προφίλ (ή αυτό που ταιριάζει καλύτερα στις δικές σου ανάγκες) είναι ίσως πιο σημαντικό απ’όσο νομίζεις!
Για να έρθεις, λοιπόν, ένα βήμα πιο κοντά στον στόχο σου που αφορά τη μείωση της ζάχαρης, προτίμησε να βάλεις στο καλάθι σου προϊόντα με την ένδειξη «χωρίς ζάχαρη» ή «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» (όπως αυτή που θα δεις παρακάτω).
Αν αφιερώσεις λίγο χρόνο στα ψώνια σου θα συνειδητοποιήσεις πως πλέον πολλά από τα αγαπημένα μας τρόφιμα είναι διαθέσιμα και σε μια εκδοχή «χωρίς ζάχαρη» ή «χωρίς προσθήκη ζάχαρης». Μάλιστα,αυτό δεν αφορά μόνο τρόφιμα με γλυκιά γεύση όπως τα μπισκότα (π.χ. πτι-μπερ, digestive κλπ.), αλλά και προϊόντα όπως φρυγανιές, cream crackers κ.ά.
Β) Τσέκαρε την πίσω πλευρά των συσκευασιών
…και πιο συγκεκριμένα τον πίνακα διατροφικής δήλωσης. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς εύκολα να συγκρίνεις την περιεκτικότητα 2 παρόμοιων τροφίμων σε ζάχαρη (ανά 100γρ ή ανά μερίδα) και να επιλέξεις να αγοράσεις αυτό που περιέχει λιγότερη ζάχαρη.
Μπες στην κουζίνα!
Όταν φτιάχνεις μια συνταγή με τα χεράκια σου, σίγουρα μπορείς να ελέγξεις καλύτερα τη ζάχαρη που φτάνει τελικά στο πιάτο σου!
- Ξέρουμε ότι οι έτοιμες σάλτσες για μακαρονάδες είναι μια επιλογή που μπορεί να σου “λύσει τα χέρια” σε μια ώρα ανάγκης, όμως συχνά αυτές οι σάλτσες περιέχουν μπόλικη ζάχαρη. Είναι καλύτερα, λοιπόν, να ετοιμάσεις μια σπιτική σάλτσα-όσα πιο πολλά λαχανικά, τόσο το καλύτερο!
- Περιμένεις κόσμο; Δημιούργησε ένα σπιτικό γλυκό επιλέγοντας τα υλικά σου έξυπνα! Μπορείς ,για παράδειγμα, να κεράσεις τους καλεσμένους σου μωσαΐκό ή μπισκοτογλυκό ψυγείου με μπισκότα πτι-μπερ χωρίς προσθήκη ζάχαρης (επίσης, ανάλογα το γλυκό, μπορείς να χρησιμοποιήσεις και σοκολάτα με stevia και ζελέ χωρίς ζάχαρη κλπ). Και υπέροχη γεύση και λιγότερη ζάχαρη- win win!
Θυμήσου τη ζάχαρη που…πίνεται!
Συχνά όταν μιλάμε για τη ζάχαρη κάνουμε τόσο focus σε τρόφιμα όπως πχ τα γλυκά με αποτέλεσμα να αγνοούμε τη ζάχαρη που προσλαμβάνουμε από τα ροφήματα. Γι’ αυτό, λοιπόν, φρόντισε να επιλέγεις φυτικά ροφήματα, κρύο τσάι, αναψυκτικά κλπ. χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Όσο για τους χυμούς, προτίμησε τους φρεσκοστυμμένους ή τους συσκευασμένους χυμούς χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.