6 τρόποι για να ελέγχετε απόλυτα τις μερίδες σας
Γράφει η Δάφνη Μπαλαφούτη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Πολλές φορές, καθώς αναζητάτε tips υγιεινής διατροφής ή απώλειας βάρους στον έντυπο ή ηλεκτρονικό τύπο, «αναδύονται» μπροστά σας οι φράσεις «προσοχή στο μέγεθος της μερίδας σας» ή «ελέγξτε τη μερίδα που σας αναλογεί». Είναι τελικά τόσο σημαντικός ο έλεγχος της μερίδας; Η απάντηση είναι «ναι», και δεν το λένε μόνοι οι διαιτολόγοι αλλά και άλλοι επιστήμονες!
Το να μπορεί κανείς να ελέγχει τη μερίδα του μπορεί να βοηθήσει τόσο στον καλύτερο έλεγχο των θερμίδων που προσλαμβάνει, όσο και στην αύξηση της πρόσληψης απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες και τα μέταλλα! Πώς μπορείτε να το καταφέρετε;
1. Καταναλώστε το γεύμα σας σε μικρότερα πιάτα
Χρησιμοποιείστε τα πιάτα της σαλάτας και τα μπολ για τα δημητριακά αντί για τα μεγάλα πιάτα και τα μπολ της σούπας. Σε μία πολύ ενδιαφέρουσα μελέτη, βρέθηκε ότι τα άτομα που σέρβιραν μόνοι τους παγωτό και είχαν μεγάλο μπολ κατανάλωσαν 57% περισσότερο παγωτό από αυτούς που χρησιμοποίησαν μικρότερο μπολ! Επιπλέον, με βάση μία πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Appetite, φάνηκε ότι η οπτική έκθεση σε μεγαλύτερου μεγέθους μερίδες, δημιουργεί την ψευδαίσθηση ότι αυτό είναι και το κανονικό μέγεθος μερίδας για κατανάλωση. Γιατί; Πρόκειται ουσιαστικά για ένα τρικ του μυαλού μας, αφού όλοι θέλουμε τα πιάτα μας να είναι γεμάτα ενώ οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι «Πρώτα τρώμε με τα μάτια και τη μύτη μας»!
2. Συσκευάστε το μαγειρεμένο φαγητό πριν από το γεύμα σας
Αν μαγειρέψετε φαγητό και σκοπεύετε να κρατήσετε και για την επόμενη μέρα, συσκευάστε το σε ένα τάπερ και φυλάξτε το στο ψυγείο πριν ακόμα καθίσετε για φαγητό! Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να προσδιορίσετε πιο σωστά τις μερίδες σας, αρκεί να αναλογιστείτε πόσο πιο εύκολο θα ήταν να συνεχίσετε να τρώτε ξαναγεμίζοντας το πιάτο σας όταν υπάρχει ακόμα νόστιμο, σπιτικό φαγητό στην κατσαρόλα!
3. Πηγαίνετε προετοιμασμένοι στο εστιατόριο
Μπορείτε εξαρχής να ζητήσετε από το σερβιτόρο να σας συσκευάσει τη μισή μερίδα του φαγητού σας προτού το σερβίρει, ενώ επίσης μπορείτε να μοιραστείτε το κυρίως γεύμα με τον συνοδό σας (αυτά τα δύο δεν είναι πάντοτε εύκολο να τα πετύχετε, αλλά μπορείτε να τα καταφέρετε!).
4. Πακετάρετε το σνακ για τη δουλειά ή το δρόμο
Όταν παίρνετε σνακ στο δρόμο ή τη δουλειά, πακετάρετε μία μικρή μερίδα από το σνακ που σας αναλογεί όπως για παράδειγμα 2-3 κριτσίνια (από όλη τη συσκευασία με τα κριτσίνια), 2 κ.σούπας ξηρούς καρπούς και λίγο τυρί σε μέγεθος σπιρτόκουτου. Ορισμένα προϊόντα που είναι ήδη μεριδοποιημένα όπως το γιαούρτι, τα φρούτα και τα τρίγωνα ή στρογγυλά τυριά σε μερίδες, μπορούν να βοηθήσουν σε αυτή σας την προσπάθεια!
Είναι καλό να γνωρίζετε: Σύμφωνα με τους ειδικούς του Πανεπιστημίου του Cambridge, η μείωση του μεγέθους των συσκευασιών των προϊόντων θα μπορούσε να μειώσει τη θερμιδική πρόσληψη των ενήλικων Βρετανών από 12% έως 16% και των ενήλικων Αμερικανών από 22% έως 29%!
5. Στοχεύστε στο 50/25/25
Τι σημαίνει αυτό; Γεμίζοντας το πιάτο σας με 50% λαχανικά ή σαλάτα, 25% άπαχη πρωτεΐνη, και 25% αμυλούχα λαχανικά ή υδατάνθρακες, ελέγχετε αυτόματα τη μερίδα σας, ακόμη κι αν βρίσκεστε εκτός σπιτιού και αντιμέτωποι με έναν ατελείωτο μπουφέ! Έτσι, αφού η πρωτεΐνη σας κατέχει το 25% του πιάτου σας, δεν είναι εύκολο να χωρέσει μία τεράστια μπριζόλα, για παράδειγμα, ενώ τα λαχανικά που καταλαμβάνουν το μισό χώρο από το πιάτο σας, προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά!
6. «Εξερευνήστε» το χώρο γύρω από το μπουφέ
Βλέποντας τις αμέτρητες επιλογές που παρουσιάζονται μπροστά σας σε ένα μπουφέ, είναι πολύ εύκολο να ξεχάσετε όλα όσα διδαχθήκατε για το σωστό μέγεθος της μερίδας ενώ η σκέψη ότι «τα χρήματά σας πρέπει να πιάσουν τόπο» δεν είναι καλός σύμμαχος της προσπάθειάς σας! Κάντε ένα γύρο και εξετάστε όλες τις επιλογές του μπουφέ προτού ξεκινήσετε να γεμίζετε το πιάτο σας ξανά και ξανά. Έτσι, θα μπορέσετε να αποφασίσετε τι θέλετε πραγματικά να συμπεριλάβετε στο πιάτο σας και τα επιμέρους τμήματά του (δείτε πρακτική συμβουλή #5).
Ακολουθήστε κι εσείς τις παραπάνω πρακτικές συμβουλές και θα διαπιστώσετε και μόνοι σας ότι ο έλεγχος της μερίδας αποτελεί έναν εύκολο τρόπο να κρατάμε το μέτρο και την ισορροπία στις θερμίδες και τη διατροφή μας γενικότερα!
Και μην ξεχνάτε!!! Είναι καλό πάντοτε να διαχωρίζετε την ώρα του γεύματος και της τηλεόρασης. Κι αυτό γιατί, σύμφωνα με έρευνες, όταν κάποιος την ώρα που καταναλώνει το γεύμα του ασχολείται παράλληλα με την οθόνη της τηλεόρασης ή του κινητού του, αποσπάται με αποτέλεσμα να υπερκαταναλώνει φαγητό αφού δεν αντιλαμβάνεται εύκολα το αίσθημα πληρότητας. Δοκιμάστε λοιπόν να σβήσετε την τηλεόραση ή απενεργοποιήσετε για λίγο το κινητό σας και απολαύσετε ήρεμα το γεύμα σας, παρέα με την οικογένεια και τους φίλους σας!
Πηγές:
• Robinson E, Oldham M, Cuckson I, Brunstrom JM, Rogers PJ, Hardman CA. Visual exposure to large and small portion sizes and perceptions of portion size normality: Three experimental studies. Appetite 2016 Mar 1;98:28-34. doi: 10.1016/j.appet.2015.12.010.
• Theresa M Marteau, Gareth J Hollands, Ian Shemilt, Susan A Jebb. Downsizing: policy options to reduce portion sizes to help tackle obesity. BMJ 2015;351:h5863 doi: 10.1136/bmj.h5863