Αντιοξειδωτικά: η φυσική άμυνα του οργανισμού σου!

Πώς δρουν τα αντιοξειδωτικά;
Καθημερινά στο σώμα μας- μέσω μιας φυσιολογικής διαδικασίας που ονομάζεται οξείδωση- παράγονται ελεύθερες ρίζες (ασταθή άτομα που τους λείπουν ένα ή περισσότερα ηλεκτρόνια). Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να παραχθούν στον ανθρώπινο οργανισμό είτε μέσω φυσιολογικών λειτουργιών του σώματος, όπως η αναπνοή, η δραστηριοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος και η φυσική δραστηριότητα αλλά και μέσω της έκθεσης στις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου, την ατμοσφαιρική ρύπανση, το κάπνισμα κ.ά.. Θα μπορούσαμε να πούμε πως ο ρόλος τους στον οργανισμό είναι διττός, αφού από τη μια «μάχονται» ενάντια σε ιούς και μικρόβια, ενώ από την άλλη βλάπτουν τις κυτταρικές μεμβράνες και το DNA.

Τη λύση στο πρόβλημα έρχονται, λοιπόν, να δώσουν τα αντιοξειδωτικά, ουσίες που έχουν την ιδιότητα να εμποδίζουν ή να επισκευάζουν τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Αν και το σώμα μας έχει τη δυνατότητα να παράγει τα δικά του- γνωστά και ως “ενδογενή”- αντιοξειδωτικά, αυτά από μόνα τους δεν είναι αρκετά για να καταπολεμήσουν τους πολυάριθμους «εχθρούς» του οργανισμού. Η διαταραχή στην ισορροπία μεταξύ ελεύθερων ριζών και αντιοξειδωτικών ονομάζεται «οξειδωτικό στρες», το οποίο θεωρείται ένοχο για την εμφάνιση πρόωρης γήρανσης αλλά και νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Έτσι, γίνεται σαφές πως αν θέλετε να κρατήσετε τον εαυτό σας νέο και υγιή για περισσότερα χρόνια, χρειάζεται να εμπλουτίσετε την καθημερινή σας διατροφή με αντιοξειδωτικά, κάνοντας τις κατάλληλες επιλογές.

Τα αντιοξειδωτικά στο πιάτο σας
Αν θέλετε να εντάξετε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, το πρώτο σας βήμα είναι να δώσετε έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά. Για παράδειγμα, οι πιπεριές, τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες και τα ακτινίδια αποτελούν πηγές βιταμίνης C, ενώ τα β-καροτένια απαντώνται στα καρότα και φρούτα όπως βερίκοκα, ροδάκινα και μάνγκο. Όσο για την αγαπημένη μας ντομάτα, είναι πλούσια σε λυκοπένιο, το οποίο επίσης συναντάται σε φρούτα με ροζ και κόκκινες αποχρώσεις, όπως το γκρέιπφρουτ, το καρπούζι και το βερίκοκο. Τα προϊόντα ζωικής προέλευσης έχουν κι αυτά κάτι να μας προσφέρουν από άποψη αντιοξειδωτικών, αφού τα αυγά, το συκώτι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα( γάλα γιαούρτι) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. Επιπλέον, τόσο το κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι όσο και το γάλα, τα παράγωγά του(τυρί, βούτυρο κλπ.) και τα αυγά, περιέχουν σημαντικές ποσότητες σεληνίου. Τέλος, μπορούμε να βρούμε τη βιταμίνη Ε σε φυτικά έλαια-κυρίως στο ελαιόλαδο- καθώς και σε ξηρούς καρπούς π.χ. αμύγδαλα.

Τα αντιοξειδωτικά που… πίνονται
Σύμφωνα με τους επιστήμονες, το ρόφημα που είναι για τους περισσότερους από εμάς μια αγαπημένη καθημερινή συνήθεια, ο καφές, αποτελεί το ρόφημα με την υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα και ταυτόχρονα μια από τις βασικότερες πηγές αντιοξειδωτικών της καθημερινής μας διατροφής στο σύνολό της. Ανάμεσα στα είδη καφέ με τα περισσότερα αντιοξειδωτικά βρίσκεται ο στιγμιαίος καφές. Το χλωρογενικό και το καφεϊκό οξύ, που ανήκουν στην ευρύτερη κατηγορία των πολυφαινολών, είναι δύο από τα πιο βασικά αντιοξειδωτικά που μπορείτε να βρείτε μέσα σε μια κούπα ζεστού ή ένα ποτήρι κρύου στιγμιαίου καφέ. Μάλιστα, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών που συνέκριναν την περιεκτικότητα πολυφαινολών σε δημοφιλή ροφήματα, φάνηκε πως ο στιγμιαίος καφές έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε σχέση τόσο με το πράσινο όσο και με το μαύρο τσάι. Αν για κάποιο λόγο αποφεύγετε ή θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης, μην ανησυχείτε, αφού όπως φαίνεται, ο ντεκαφεΐνέ καφές διατηρεί την αντιοξειδωτική του ικανότητα. Όσον αφορά τα αλκοολούχα ροφήματα, μπορείτε να επιλέξετε να καταναλώσετε –πάντα με μέτρο- κόκκινο κρασί, το οποίο επίσης περιέχει αντιοξειδωτικά που ανήκουν στην κατηγορία των πολυφαινολών.

Κλείνοντας, βλέπουμε πως υιοθετώντας ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που βασίζεται στο Μεσογειακό μοντέλο, μπορείτε όχι μόνο να ελέγξετε το σωματικό σας βάρος, αλλά και να θωρακίσετε τον οργανισμό σας ενάντια στις ελεύθερες ρίζες με τη φυσική ασπίδα των αντιοξειδωτικών!

Πηγές
• Zamora-Ros R, Knaze V, Rothwell JA, Hémon B, et al. Dietary polyphenol intake in Europe: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study. Eur J Nutr. 2016 Jun;55(4):1359-75. doi: 10.1007/s00394-015-0950-x. Epub 2015 Jun 17.
• Godos J, Marventano S, Mistretta A, Galvano F, Grosso G. Dietary sources of polyphenols in the Mediterranean healthy Eating, Aging and Lifestyle (MEAL) study cohort. Int J Food Sci Nutr. 2017 Feb 9:1-7. doi: 10.1080/09637486.2017.1285870.
• Fukushima Y, Ohie T, Yonekawa Y, Yonemoto K, Aizawa H, Mori Y, Watanabe M, Takeuchi M, Hasegawa M, Taguchi C, Kondo K. Coffee and green tea as a large source of antioxidant polyphenols in the Japanese population. J Agric Food Chem. 2009 Feb 25;57(4):1253-9. doi: 10.1021/jf802418j.