Βάλτε την ολική άλεση στη μέρα σας!

Εστιάζοντας το φακό μας σε ένα μη επεξεργασμένο σπόρο σιταριού -που αποτελεί ουσιαστικά τη ‘’βάση’’ των δημητριακών- θα δούμε πως χωρίζεται σε 3 μέρη:

1. Το εσωτερικό στρώμα, γνωστό ως «φύτρο», που είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και Ε, μέταλλα κλπ.

2. Το μέσο στρώμα, γνωστό ως «ενδόσπερμα», που είναι τη βασική πηγή ενέργειας του καρπού, αφού αποτελείται κατά κύριο λόγο από υδατάνθρακες (άμυλο), ορισμένες πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

3. Το εξωτερικό περίβλημα, γνωστό ως «πίτουρο», που περιέχει πλήθος φυτικών ινών και είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, νιασίνη κ.ά.) και σε μέταλλα όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.

Αυτό, λοιπόν, που κάνει τα προϊόντα ολικής άλεσης να διαφέρουν από τα αντίστοιχα επεξεργασμένα είναι πως κατά τη διάρκεια της παραγωγής τους δεν αφαιρείται το πίτουρο, με αποτέλεσμα το τελικό προϊόν να διατηρεί την αρχική υψηλή θρεπτική αξία του σπόρου.

Ολική άλεση και υγεία

Η πλούσια θρεπτική αξία των προϊόντων ολικής άλεσης τα καθιστά όχι μόνο ως απαραίτητο κομμάτι της διατροφής μας, αλλά και ως σύμμαχο της υγείας μας. Ίσως το βασικότερο πλεονέκτημα των τροφίμων αυτών είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, οι

οποίες- μεταξύ άλλων- συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου. Εκτός, όμως, από αυτό, υπάρχει πληθώρα μελετών στη διεθνή βιβλιογραφία που έχει διερευνήσει την επίδραση των προϊόντων ολικής άλεσης και σε άλλες πτυχές της υγείας. Έτσι, σύμφωνα με τους ερευνητές, η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και σακχαρώδη διαβήτη, ενώ υπάρχουν και δεδομένα που υποδεικνύουν μια ευεργετική δράση ενάντια σε ορισμένες μορφές καρκίνου, όπως για παράδειγμα του παχέος εντέρου και του γαστρεντερικού σωλήνα.

Πώς ξεχωρίζουμε όμως τα προϊόντα ολικής άλεσης;

Αυτό είναι ένα θέμα που συχνά προκαλεί μια σύγχυση στο καταναλωτικό κοινό. Για παράδειγμα, πολλοί πιστεύουν ότι τα ‘’πολύσπορα’’ προϊόντα είναι ολικής άλεσης, κάτι που δεν ισχύει σε όλες τις περιπτώσεις. Για να διευκολυνθείτε στις αγορές σας, θα σας βοηθούσε το να ελέγχετε τις ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων και να επιλέγετε προϊόντα με την ένδειξη «ολικής αλέσεως» (π.χ. σε συσκευασίες δημητριακών πρωινού, ψωμιού του τοστ κλπ.). Κάποιοι άλλοι όροι πίσω από τους οποίους «κρύβεται» η ολική άλεση είναι οι παρακάτω: ολόκληρη βρώμη, ολόκληρη σίκαλη, καστανό ρύζι, πλιγούρι, φαγόπυρος κ.ά.

Η ολική άλεση στο πιάτο σας

Τα προϊόντα ολικής άλεσης μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους, να συνδυαστούν με άλλα τρόφιμα ή ακόμη να αποτελέσουν μέρος κάποιας συνταγής. Παρακάτω μπορείτε να βρείτε εύκολους και νόστιμους τρόπους για να τα εντάξετε στα καθημερινά σας γεύματα:

ΠΡΩΙΝΟ

· Σε 1 φλιτζάνι φυτικό ρόφημα (π.χ. αμυγδάλου) με ω-3 προσθέστε 3 κουτ. σούπας δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη στο ίδιο προϊόν.

· Συνδυάστε ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι με μία φέτα ψωμί ή 2 μικρές φρυγανιές/κράκερς ολικής άλεσης και 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών ή 1 αυγό βραστό.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ/ΒΡΑΔΙΝΟ

· Συνδυάστε μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. ψάρι, πουλερικά) με καστανό ή άγριο ρύζι, πλιγούρι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης.

· Εμπλουτίστε τις σαλάτες σας με δημητριακά όπως κινόα ή φαγόπυρο.

· Συνοδέψτε τα γεύματά σας με 1 φέτα ψωμί ή ένα μικρό παξιμάδι ολικής άλεσης.

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ ΣΝΑΚΣ

· Επιλέξτε να καταναλώσετε 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη μαζί με 1 φρούτο

· Αν συνηθίζετε να τρώτε τοστ/σάντουιτς ή αραβική πίτα, χρησιμοποιήστε μαύρο ψωμί και πίτα ολικής άλεσης.

· Σε ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών προσθέστε νιφάδες δημητριακών πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη και 1 φρούτο ή 1-2 κ.γλυκού μέλι.

Ιωάννα Παπαδοπούλου, MSc
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος