Έξυπνοι τρόποι να μειώσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας!

Τι είναι η ζάχαρη και πού τη βρίσκουμε;
Η ζάχαρη- γνωστή επιστημονικά και ως σουκρόζη- ανήκει στην κατηγορία των πρόσθετων σακχάρων και πιο συγκεκριμένα στους δισακχαρίτες, αφού αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα φρουκτόζης. Όσο για την προέλευσή της, προέρχεται από την επεξεργασία σακχαροκάλαμων και σακχαρότευτλων. Πρέπει να έχουμε υπόψη πως στην καθημερινότητά μας δεν καταναλώνουμε ζάχαρη μόνο όταν την προσθέσουμε στον καφέ μας ή φάμε ένα γλυκό, αφού η ζάχαρη βρίσκεται σε πληθώρα συσκευασμένων τροφίμων και ροφημάτων, ακόμα και σε εκείνα που δεν έχουν γλυκιά γεύση, όπως για παράδειγμα οι έτοιμες σάλτσες, τα dressings για σαλάτες κ.ά.

Πόσα σάκχαρα μπορούμε να καταναλώνουμε;
Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO, 2015), τόσο για τους ενήλικες όσο και για τα παιδιά, η ημερήσια πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων* δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% των θερμίδων που λαμβάνουμε καθημερινά.

Για να το δούμε στην πράξη, αυτό σημαίνει πως σε ένα ημερήσιο διαιτολόγιο 2000 θερμίδων ενός μέσου ενήλικα, η ποσότητα των ελεύθερων σακχάρων που καταναλώνονται δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 50 γραμμάρια, που μεταφράζονται ενεργειακά σε 200 θερμίδες.

5 εύκολοι τρόποι να περιορίσετε τη ζάχαρη στην καθημερινή σας διατροφή

1. Ψωνίστε έξυπνα, επιλέγοντας προϊόντα με την ένδειξη «χωρίς ζάχαρη» ή «χωρίς προσθήκη ζάχαρης». Τα τελευταία χρόνια η βιομηχανία «ακούει» όλο και περισσότερο τις ανάγκες του καταναλωτικού κοινού και εισάγει στην αγορά προϊόντα που να ανταποκρίνονται σε αυτές. Έτσι, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αναζητήσετε τα προϊόντα χωρίς ζαχαρη στα ράφια του super market. H ποικιλία είναι μεγάλη και δεν περιορίζεται μόνο σε τρόφιμα με γλυκιά γεύση, όπως τα μπισκότα (π.χ. digestive, μιράντα κλπ.) και οι μπάρες δημητριακών, αλλά και σε φρυγανιές, cream crackers κ.ά.

2. Περιορίστε σταδιακά τη ζάχαρη που προσθέτετε οι ίδιοι. Αν για παράδειγμα προτιμάτε τον καφέ σας γλυκό, προσπαθήστε να μειώσετε σταδιακά τον αριθμό καφέδων που πίνετε μέσα στην ημέρα (π.χ. από 3 σε 2) αλλά και την ποσότητα ζάχαρης που βάζετε σε κάθε φλιτζάνι (π.χ. από 3 σε 2,5, έπειτα σε 2 κ.ο.κ.).
3. Κάνετε έξυπνες αντικαταστάσεις. Αν, για παράδειγμα, συνηθίζετε στο πρωινό σας να απολαμβάνετε ένα γιαούρτι με πολυδημητριακά μπισκότα ή φρυγανιές με τυρί χαμηλών λιπαρών, δε χρειάζεται να αποχωριστείτε την αγαπημένη σας συνήθεια. Το μόνο που χρειάζεται είναι να αντικαταστήσετε τα μπισκότα ή τις φρυγανιές με αντίστοιχα προϊόντα χωρίς ζάχαρη!
4. Αν είστε δεινοί ζαχαροπλάστες, ήρθε η ώρα να φτιάξετε γλυκά με λιγότερη-ή καθόλου- ζάχαρη! Στο internet μπορείτε να βρείτε χιλιάδες συνταγές για πεντανόστιμα γλυκά με λίγη ζάχαρη ή με χρήση άλλων γλυκαντικών π.χ. stevia στη θέση της ζάχαρης που δεν έχουν τίποτα να ζηλέψουν από τα γλυκά που φτιάχνατε ως τώρα! Αν αγαπάτε τα γλυκά με βάση το μπισκότο, μια εύκολη λύση για να μειώσετε την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη είναι να χρησιμοποιήσετε π.χ. μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη.
5. Δώστε προσοχή όχι μόνο στο τι τρώτε, αλλά και στο τι πίνετε! Επιλέξτε φυσικούς χυμούς φρούτων χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και αν είστε fan των αναψυκτικών, προσπαθήστε να μειώσετε όσο μπορείτε τη συχνότητα κατανάλωσής τους αλλά και να προτιμάτε τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη (π.χ. με stevia).

Όπως βλέπετε, λοιπόν, κάνοντας έξυπνες επιλογές και υιοθετώντας υγιεινές καθημερινές συνήθειες,μπορείτε να διατηρήσετε τη γεύση και την ποικιλία στη διατροφή σας έχοντας τη ζάχαρη υπό έλεγχο!

*Με τον όρο “ελεύθερα σάκχαρα” γίνεται αναφορά σε μονοσακχαρίτες (όπως γλυκόζη, φρουκτόζη) και δισακχαρίτες (όπως σακχαρόζη ή επιτραπέζια ζάχαρη) που προστίθενται στα τρόφιμα/ροφήματα από τον κατασκευαστή, τον μάγειρά ή τον καταναλωτή καθώς και τα σάκχαρα που απαντώνται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια, τους χυμούς και τα συμπυκνώματα χυμών φρούτων.