Ισορροπημένη διατροφή: μαθαίνουμε περισσότερα για τα λιπαρά!

Τι ρόλο παίζουν στην υγεία μας

Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Αν είστε πιστοί αναγνώστες του blog μας, έχετε ήδη μάθει να διαχωρίζετε τους “καλούς” από τους ”κακούς” υδατάνθρακες αλλά και να εντάσσετε την πρωτεΐνη στην καθημερινή σας διατροφή με έναν ισορροπημένο και πιο plant-based τρόπο. Για να ολοκληρώσουμε, λοιπόν, την “τριλογία” των βασικών θρεπτικών συστατικών της διατροφής μας, σήμερα θα μιλήσουμε για τα λιπαρά.

Στο άρθρο μας, επομένως, θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε σε βασικά ερωτήματα όπως:

• Παχαίνουν τα λιπαρά;
• Σε ποιες κατηγορίες τα διαχωρίζουμε; Ποιες είναι οι πηγές τους στη διατροφή μας;

Κι επειδή πάντα θέλουμε να συνδυάζουμε τη θεωρία με την πράξη, στο τέλος θα βρείτε χρήσιμα tips για να εντάξετε τα λιπαρά στη διατροφή σας τρώγοντας υγιεινά.

Ας ξεκινήσουμε!

“Προσπαθώ να κόψω τα λιπαρά γιατί παχαίνουν”…

…μια φράση που έχουμε ακούσει ουκ ολίγες φορές.

Γιατί υπάρχει αυτή η αντίληψη;

Για να σας απαντήσουμε θα αναφέρουμε 3 σημαντικά facts:

Λαμβάνοντας υπόψη συνδυαστικά τα 3 παραπάνω facts βλέπουμε τον λόγο που τα λιπαρά –και πιο συγκεκριμένα η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών– συνδέεται με την αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και την πρόσληψη βάρους. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει πως αν επιθυμούμε να διατηρήσουμε ή να μειώσουμε το σωματικό μας βάρος είναι ανάγκη να τα “κόψουμε μαχαίρι” – αυτό που χρειάζεται είναι να τα εντάξουμε στη διατροφή μας ισορροπημένα (σε κατάλληλες ποσότητες δηλαδή) αλλά και να έχουμε υπόψη ότι…

…τα λιπαρά δεν είναι όλα ίδια!

Τα λιπαρά θα λέγαμε πως αποτελούν μια “ομπρέλα”, κάτω απ’ την οποία βρίσκουμε μια μεγάλη ποικιλία ενώσεων. Ανάμεσα σε αυτές είναι και τα λιπαρά οξέα, τα οποία αποτελούν την απλούστερη μορφή καθώς και την κυριότερη πηγή διαιτητικού λίπους.

Με τη σειρά τους τα λιπαρά οξέα χωρίζονται (ανάλογα με τη χημική τους δομή) σε:

• ακόρεστα (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα)
• κορεσμένα και
• τρανς λιπαρά οξέα

Ας τα γνωρίσουμε, λοιπόν, λίγο καλύτερα!

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα τα βρίσκουμε κατά κύριο λόγο σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και απαντώνται σε υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου. Όπως είδαμε παραπάνω, χωρίζονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.

Κάποιες από τις βασικότερες πηγές μονοακόρεστων λιπαρών στη διατροφή μας είναι:

• φυτικά έλαια, όπως για παράδειγμα το ελαιόλαδο και το ηλιέλαιο
• αβοκάντο
• ξηροί καρποί π.χ. φιστίκια, αμύγδαλα, φουντούκια
• σπόροι όπως οι κολοκυθόσποροι και το σουσάμι

Όσο για τα πολυακόρεστα λιπαρά, τα συναντάμε σε υψηλή περιεκτικότητα σε:

• φυτικά έλαια (ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο κ.λπ.)
• ξηρούς καρπούς π.χ. καρύδια
• σπόρους π.χ. λιναρόσπορο, chia καθώς και σε
• ορισμένα ψάρια (σολομός, σαρδέλες, γαύρος κ.ά.) και ιχθυέλαια

Στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων συμπεριλαμβάνονται και αυτά που ονομάζουμε απαραίτητα λιπαρά οξέα, που δεν είναι άλλα από τα διάσημα πλέον ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Ο λόγος που ονομάζονται απαραίτητα είναι πολύ απλός: ο οργανισμός μας δεν έχει τη δυνατότητα να τα συνθέσει μόνος του και γι’ αυτό είναι ανάγκη να τα προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας.

Από την άλλη, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι συνήθως στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και τα συναντάμε βρίσκονται κατά κύριο λόγο σε ζωικά προϊόντα.

Στόχος μας είναι ο περιορισμός της κατανάλωσης τροφών που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά και η αντικατάστασή τους με πηγές “καλών” λιπαρών.

Για να τα περιορίσουμε, όμως, απαραίτητη προϋπόθεση είναι να ξέρουμε και πού υπάρχουν! Από τις βασικότερες πηγές τους στη διατροφή μας, επομένως, είναι:

• το κρέας (κόκκινο, λευκό, επεξεργασμένο)
• γαλακτοκομικά προϊόντα (βούτυρο, κρέμα γάλακτος, τυρί, γιαούρτι) που παρασκευάζονται από πλήρες ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα
• κάποια τρόφιμα φυτικής προέλευσης (π.χ. φοινικέλαιο, καρύδα, λάδι καρύδας) καθώς και
• άλλα τρόφιμα όπως γλυκά, σφολιάτες, τηγανητά κ.ά.

Για το τέλος κρατήσαμε τα τρανς λιπαρά οξέα – που μπορεί να τα συναντήσετε και ως «μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά» τα οποία:

• συνήθως παράγονται βιομηχανικά από έλαια που επεξεργάζονται με τέτοιο τρόπο ώστε να δώσουν καλύτερη υφή και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής σε διάφορα προϊόντα (σκληρές μαργαρίνες, προϊόντα ζύμης, σφολιατοειδή κ.ά.) ενώ παράλληλα
• βρίσκονται στη φύση, σε περιορισμένη ποσότητα, σε τρόφιμα τα οποία προέρχονται από ορισμένα φυτοφάγα μηρυκαστικά ζώα (κρέας με ορατό λίπος, βούτυρο, λίπος γάλακτος).

Το καλό νέο είναι πως τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει μεγάλες προσπάθειες από τη βιομηχανία τροφίμων για ανασύνθεση των προϊόντων με στόχο τη μείωση ή την πλήρη εξάλειψη των τρανς λιπαρών. Καλό είναι βέβαια να είμαστε προσεκτικοί στις αγορές μας και να διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων που τελικά φτάνουν στο τραπέζι μας.

Από τη θεωρία στην πράξη!

Τώρα, λοιπόν, που έγιναν οι απαραίτητες… συστάσεις με τα λιπαρά και τις διαφορετικές κατηγορίες τους, έχουμε για σας κάποιες απλές και χρήσιμες καθημερινές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να εντάξετε τα λιπαρά στη διατροφή σας κρατώντας τις ισορροπίες και “αγκαλιάζοντας” τις Μεσογειακές συνήθειες.

• Όσον αφορά το κόκκινο κρέας, προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωσή του σε έως μία φορά την εβδομάδα και προτιμήστε τα πιο άπαχα τμήματα κρέατος όπως το φιλέτο ή το ψαρονέφρι.
• Περιορίστε όσο μπορείτε την κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων (λουκάνικα, μορταδέλα, σαλάμι κ.λπ.), τα οποία εκτός από αρκετά κορεσμένα λιπαρά, “κρύβουν” συνήθως μέσα τους και σημαντικές ποσότητες αλατιού.
• Όσο για τα πουλερικά:

1. 1. προτιμήστε το κοτόπουλο, τη γαλοπούλα από την πάπια ή τη χήνα, που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος
   2. αφαιρέστε το δέρμα (πέτσα) ιδανικά πριν το μαγείρεμα και
   3. προτιμήστε να καταναλώνετε τα μέρη των ζώων που έχουν λευκό κρέας, όπως για παράδειγμα το στήθος.

• Καταναλώστε επαρκή ποσότητα ψαριού – πιο συγκεκριμένα, δύο με τρεις μερίδες, διαφορετικών ψαριών (συμπεριλαμβανομένων και λιπαρών π.χ. σολομός, πέστροφα, ρέγγα) και θαλασσινών, τη βδομάδα, προσπαθώντας να αποφύγετε το τηγάνισμα.
• Δοκιμάστε νέες plant-based συνταγές αντί για τις κλασικές με κρέας. Για παράδειγμα μπορείτε αντί για κιμά στα μακαρόνια να προσθέσετε μια σάλτσα με κόκκινες φακές ή σόγια ή να ετοιμάσετε σπιτικά burgers με μπιφτέκια λαχανικών.
• Αντικαταστήστε το πλήρες γάλα και τα προϊόντα του με αντίστοιχα με χαμηλά λιπαρά. Για παράδειγμα, όσον αφορά τα τυριά μπορείτε να προτιμήσετε:

1. 1. κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών στο τοστ ή την τορτίγια σας
   2. μυζήθρα ή light mozzarella στα μακαρόνια
   3. cottage στις σαλάτες
   4. ανθότυρο μαζί με τα λαδερά πιάτα π.χ. φασολάκια, μπριάμ

• Για τις κρεμώδεις συνταγές και τα σπιτικά γλυκά αντικαταστήστε όπου μπορείτε την κρέμα γάλακτος με ένα αντίστοιχο προϊόν χαμηλών λιπαρών ή ακόμα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
• Προσπαθήστε να αποφύγετε όσο μπορείτε τις σφολιάτες απ’ έξω. Είναι προτιμότερο στη θέση μιας σφολιάτας να καταναλώσετε ένα μικρό σάντουιτς ή αραβική πίτα/τορτίγια ολικής άλεσης π.χ. με τυρί χαμηλών λιπαρών, hummus και λαχανικά ή ακόμα και ένα κομμάτι σπιτική πίτα φτιαγμένη με λίγο ελαιόλαδο.
• Δώστε στους ξηρούς καρπούς τον ρόλο που αξίζουν να έχουν στη διατροφή σας! Μπορείτε να τους καταναλώσετε σκέτους σαν snack ή να τους βάλετε στο γιαούρτι σας ή σε κάποια σαλάτα. Προτιμήστε ανάλατους ξηρούς καρπούς και φυσικά φροντίστε να τους καταναλώσετε με μέτρο στην ποσότητα, καθώς παρά την πλούσια θρεπτική τους αξία, δεν παύουν να είναι τρόφιμα πυκνά σε θερμίδες.
• Προσπαθήσετε να κάνετε αυτό που ονομάζουμε healthy swap – να αντικαταστήσετε δηλαδή τα “κακά” λιπαρά με ”καλά”. Μερικές ιδέες:

1. 1. Ετοιμάστε σπιτικά cakes με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο.
   2. o Στο πρωινό σας αντί να αλείψετε τις φέτες ψωμιού ή τις φρυγανιές με βούτυρο, επιλέξτε στη θέση του το ταχίνι, ένα τρόφιμο γεμάτο με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
   3. o Αντί για το κλασικό τοστ τυρί-γαλοπούλα, μπορείτε να ετοιμάσετε φρυγανισμένο ψωμί ή τορτίγια με άλειμμα αβοκάντο και αβγό ή λίγο σολομό!

Αναδημοσίευση από interamerican blog