Juicing: η νεα σύγχρονη τάση της υγιεινής διατροφής!
Γράφουν οι Δρ. Αναστάσιος Παπαλαζάρου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Δάφνη Μπαλαφούτη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Mε την υγιεινή διατροφή να αποτελεί νέα τάση, και δικαιολογημένα, παρατηρούμε ολοένα και περισσότερα juice bars να ξεπηδούν σε κάθε γωνιά της πόλης! Επιτέλους! Ένα πολύ ωφέλιμο νέο trend είναι γεγονός! Ο συνδυασμός των φρούτων και λαχανικών εποχής που προτιμάει ο καθένας, με μέλι, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι, βότανα, superfoods και πολλά άλλα, φαντάζει ιδανικός για πληθώρα κόσμου που αναζητά μία υγιεινή και δυναμωτική λύση, που παράλληλα θα του προσφέρει δροσιά, απόλαυση και φυσικά ενυδάτωση!
Η συμβολή των χυμών στην ποιότητα της διατροφής μας …
Τα φρούτα και τα λαχανικά συμπληρώνουν τη διατροφή μας σε επίπεδο θρεπτικών συστατικών, αφού αποτελούν μια εξαίρετη πηγή υδατανθράκων, βιταμινών, μετάλλων, νερού, φυτικών ινών και φυτοσυστατικών/αντιοξειδωτικών, σημαντικών για τη διατήρηση της καλής λειτουργίας του σώματός μας.
Σύμφωνα με επιδημιολογικά δεδομένα από τη μελέτη του Εθνικού Συστήματος Υγείας και Διατροφής των ΗΠΑ, φαίνεται ότι η ένταξη των 100% φυσικών χυμών φρούτων σε μια ισορροπημένη διατροφή που χαρακτηρίζεται από μέτρο και ποικιλία, συνεισφέρει στη βελτιωμένη ποιότητα διατροφής, τόσο στους ενήλικες όσο και στα παιδιά. Μάλιστα, τα δεδομένα της μελέτης έδειξαν ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν κατά μέσο όρο λίγο λιγότερο από ένα ποτήρι 100% φυσικού χυμού πορτοκαλιού καθημερινά είχαν πέρα από καλύτερη ποιότητα διατροφής, βελτιωμένη θρεπτική επάρκεια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ και το μαγνήσιο, αυξημένη συνολική πρόσληψη φρούτων (από χυμούς και ολόκληρα φρούτα) και μειωμένη πρόσληψη απλών σακχάρων συγκριτικά με τους συνομήλικούς τους που δεν κατανάλωναν χυμό. Επιπλέον, με βάση αποτελέσματα της ίδιας μελέτης, οι ενήλικες φάνηκε να έχουν 21% λιγότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι!
… αλλά και στην επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού μας!
Με τον υδράργυρο να έχει ήδη φτάσει στα ύψη ουκ ολίγες φορές, η ανάγκη του οργανισμού μας για επαρκή ενυδάτωση είναι πιο αυξημένη από ποτέ, ιδιαίτερα τις μεσημεριανές ώρες που οι θερμοκρασίες «δοκιμάζουν τις αντοχές μας» ή όταν παράλληλα πραγματοποιείται κάποιου είδους σωματική δραστηριότητα.
Είναι καλό να γνωρίζετε ότι σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), η επαρκής ημερήσια πρόσληψη νερού από όλες τις πηγές, είναι περίπου 2,5 λίτρα για τους άνδρες και 2 λίτρα για τις γυναίκες. Ποιες είναι όμως αυτές οι πηγές; Οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτουν περίπου το 20–30% των ημερήσιων αναγκών τους σε νερό από τα στερεά τρόφιμα (κυρίως από τα φρούτα, τα λαχανικά και το γιαούρτι) ενώ το υπόλοιπο 70–80% το προσλαμβάνουν όχι μόνο από το νερό, αλλά και από διάφορα μη αλκοολούχα ροφήματα.
Εκτός από το νερό λοιπόν, που είναι βασικό να κυριαρχεί μέσα στην ημέρα σας, μπορείτε να καταναλώνετε light αναψυκτικά, γάλα, αφεψήματα ή χυμό φρούτων και λαχανικών, ώστε να πετύχετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη υγρών.
Δώστε προσοχή!
Όπως ισχύει για όλα τα τρόφιμα και ροφήματα, έτσι και τα φρούτα και τα λαχανικά και συνεπώς οι χυμοί τους, εκτός από υψηλή περιεκτικότητασε νερό, παρέχουν ταυτόχρονα στον οργανισμό και θερμίδες λόγω των υδατανθράκων που περιέχουν, οι οποίες θα πρέπει να συνυπολογίζονται στη συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη. Άρα λοιπόν, δεν έχετε παρά το να τους εντάξετε στην καθημερινότητά σας με μέτρο και εξασφαλίζοντας ότι ο τρόπος ζωής σας συνολικά είναι ισορροπημένος και η διατροφή σας χαρακτηρίζεται από ποικιλία και συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων.
Έξυπνοι τρόποι για να «απογειώσετε» τους χυμούς σας!
Για να επωφεληθείτε ακόμα περισσότερο από τους χυμούς και τα smoothies που επιλέγετε, μπορείτε να προσθέσετε, πέρα από φρούτα και λαχανικά, superfoods όπως chia seeds, βιολογική ρίζα μάκα ή ginger, καθένα από τα οποία προσφέρει διαφορετικά και πολύτιμα οφέλη για την υγεία μας. Επιπλέον, για να βελτιώσετε την υφή και τη γεύση τους και να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα ή γιαούρτι (επιλέξτε χαμηλό σε λιπαρά για λιγότερες θερμίδες) ενώ αν επιθυμείτε συγκεκριμένη γλυκύτητα στο ρόφημά σας, μπορείτε να προσθέσετε μέλι ή σιρόπι αγαύης ή ακόμη και κάποιο ολιγοθερμιδικό γλυκαντικό, όπως το γλυκαντικό από το φυτό στέβια ώστε να αποφύγετε τελείως τις θερμίδες από τη γλυκαντική σας ύλη.
Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε ορισμένες από το πιο γευστικές και συνάμα δυναμωτικές συνταγές χυμών που αξίζει να δοκιμάσετε. Καλή απόλαυση και να είστε βέβαιοι ότι θα ανταμειφθείτε με έξτρα ενέργεια, καθαρότερο δέρμα, ελκυστικότερη σιλουέτα και ευεξία!
Χυμός με μήλο, καρότο και τζίντζερ
Χτυπάτε στον αποχυμωτή 1 μήλο και 1 καρότο. Στη συνέχεια, προσθέτετε σέλερι και φρέσκο τζίντζερ και τα τοποθετείτε σε ένα ποτήρι. Σε ένα άλλο ποτήρι ανακατεύετε ½ ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι και 1 κ.γλ. μέλι ή γλυκαντικό από το φυτό στέβια. Αναμιγνύετε τους δύο χυμούς και σερβίρετε προαιρετικά με πάγο.
Smoothie με φρούτα του δάσους και γιαούρτι
Τοποθετείτε στο blender 200γρ παγωμένα φρούτα του δάσους (τοποθετείστε τα από πριν στην κατάψυξη ή επιλέξτε κατεψυγμένα), 50mL γάλα (μπορείτε να επιλέξετε και φυτικό, π.χ. αμυγδάλου) και 200γρ γιαούρτι. Τα χτυπάτε στο blender και σερβίρετε, είτε απευθείας απολαμβάνοντας το ροφήμά σας σε μορφή σορμπέ, είτε μετά από λίγη ώρα αφού το αφήσετε να ξεπαγώσει.
Πράσινο smoothie με σπόρους chia
Προσθέτετε στον αποχυμωτή σας 1 κ.σούπας σπόρους chia, 1 ½ φλ.τσαγιού νερό, 3 φύλλα μαρουλιού ή λαχανίδας (kale), 1 μικρό αγγούρι και 3 κορφούλες μαϊντανού. Χτυπάτε καλά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μίγμα σας και σερβίρετε προαιρετικά με πάγο.
Βιβλιογραφικές Αναφορές:
• O’Neil CE, Nicklas TA, Rampersaud GC, Fulgoni VL 3rd. 100% orange juice consumption is associated with better diet quality, improved nutrient adequacy, decreased risk for obesity, and improved biomarkers of health in adults: National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2006. Nutr J. 2012 Dec 12;11:107.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water (2010). EFSA Journal 8(3):1459. [48pp.] Διαθέσιμο στο: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/14
Πηγή: Vita Αυγούστου