Νικήστε το χρόνο με σύμμαχο τη διατροφή!

Blue Zones Diet: Τα μυστικά όσων ξεπερνούν τα 100 χρόνια ζωής!
Το 2004, ο ειδικός μακροζωίας Dan Buettner και το National Geographic συνεργάστηκαν με στόχο να ταξιδέψουν σε όλο τον κόσμο και να εντοπίσουν τις περιοχές με τον πιο υγιή πληθυσμό. Έπειτα από 10 χρόνια εξερευνήσεων, οι ερευνητές ανακάλυψαν πέντε περιοχές όπου οι άνθρωποι είχαν τις λιγότερες ασθένειες και ζούσαν τα περισσότερα χρόνια και τις ονόμασαν Μπλε Ζώνες (Blue Zones):

þΣαρδηνία, Ιταλία
þΟκινάουα, Ιαπωνία
þΛόμα Λίντα, Καλιφόρνια
þΧερσόνησος Νικόγια, Κόστα Ρίκα
þΙκαρία, Ελλάδα

Οι επιστήμονες, στην προσπάθειά τους να ανακαλύψουν τους βαθύτερους λόγους που οι κάτοικοι αυτών των περιοχών ζούσαν πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένοι για πολλά χρόνια- ακόμα και πάνω από 100- κατέληξαν πως ένας βασικός παράγοντας ήταν και η διατροφή. Έτσι, μελετώντας εις βάθος τις διατροφικές τους συνήθειες, δημιούργησαν τη Δίαιτα των Μπλε Ζωνών (Blue Zones Diet).

Κάποια από τα βασικά χαρακτηριστικά αυτής της δίαιτας είναι:

þη έμφαση στην κατανάλωση προϊόντων φυτικής προέλευσης
þτο “δυνατό” πρωινό
þη επιλογή σπιτικού μαγειρεμένου φαγητού για την πλειοψηφία των γευμάτων
þη συχνή (έως καθημερινή) κατανάλωση οσπρίων
þη επιλογή των ξηρών καρπών ως σνακ

Από τη θεωρία στην πράξη…
Όπως προαναφέραμε, η διατροφή, ως αναπόσπαστο κομμάτι του καθημερινού τρόπου ζωής μας, δε θα μπορούσε να μην αποτελεί έναν από τους πιο καθοριστικούς παράγοντες της επιτυχούς γήρανσης, αφού μπορεί να μας προσφέρει τα μέσα για να εξασφαλίσουμε την υγεία και την ευημερία μας. Ποια είναι, όμως, τα διατροφικά μας «όπλα» ενάντια στο χρόνο; Μάθετε παρακάτω!

Μειώστε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε!

Στις σύγχρονες, δυτικού τύπου κοινωνίες καθημερινά βομβαρδιζόμαστε από μηνύματα που αφορούν τρόφιμα/ροφήματα υψηλής θερμιδικής αλλά παράλληλα χαμηλής θρεπτικής αξίας, όπως fast-food, γλυκίσματα κλπ. Έτσι, η μείωση των καθημερινών προσλαμβανόμενων θερμίδων αποκτά ζωτική σημασία και όχι μόνο για το προφανές του πράγματος- τη μείωση, δηλαδή, της εμφάνισης παχυσαρκίας και συνοδών νοσημάτων. Πολυάριθμες μελέτες έχουν συνδέσει τον περιορισμό τροφής και τη νηστεία με την επιμήκυνση του προσδόκιμου ζωής, πιθανότητα μέσω της ενεργοποίησης γονιδίων που σχετίζονται με τη μακροζωία.

Μικρά tips για να μειώσετε τις καθημερινές σας θερμίδες:
þΟργανώστε τις αγορές σας! Προσπαθήστε να προγραμματίσετε εκ των προτέρων τα κύρια και τα ενδιάμεσα γεύματα των επόμενων ημερών, εξετάστε με προσοχή τι λείπει από την κουζίνα σας και δημιουργήστε μια λίστα με τρόφιμα συμμάχους της υγιεινής διατροφής, όπως για παράδειγμα το κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών, τα προϊόντα ολικής άλεσης κ.ά..
þΔώστε προσοχή στα ενδιάμεσα γεύματα! Αποφύγετε το συνεχές τσιμπολόγημα και προτιμήστε θρεπτικές επιλογές για σνακς με χαμηλές θερμίδες, όπως π.χ. τα φρέσκα φρούτα.
þΚάντε μικρές αντικαταστάσεις που σας «κερδίζουν» θερμίδες! Μια εύκολη λύση είναι να αντικαταστήσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα με τις αντίστοιχες light εκδοχές τους π.χ. τυρί χαμηλών λιπαρών.
þΜη βιάζεστε! Για να πετύχετε το πολυπόθητο αίσθημα κορεσμού αλλά και να βοηθήσετε τη διαδικασία της πέψης, φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο στην «ιεροτελεστία» του γεύματος.

Κάντε την καθημερινότητά σας… πιο πράσινη!
Δε θα ήταν υπερβολικό αν χαρακτηρίζαμε τα πράσινα – φυλλώδη ή μη- λαχανικά ως έναν από τους ακρογωνιαίους λίθους για ένα υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο ζωής. Τα οφέλη τους για τον οργανισμό είναι πολλαπλά: είναι ισχυροί σύμμαχοι όσων επιθυμούν την επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους, έχουν έντονη αποτοξινωτική δράση και προστατεύουν τον οργανισμό από καρδιαγγειακές παθήσεις. Επιπλέον, έχει φανεί πως η κατανάλωσή τους συμβάλλει και στη μείωση της εμφάνισης διάφορων μορφών καρκίνου- πιθανότατα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και φυτοχημικές ουσίες. Το σπανάκι, η ρόκα, το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μερικές από τις καλύτερες επιλογές που μπορείτε να κάνετε, αφού είναι πλούσια σε πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες (π.χ. Α, Β, C και Ε) και μέταλλα (π.χ. ασβέστιο, σίδηρο, και μαγνήσιο). Μπορείτε να απολαύσετε τα πράσινα λαχανικά:

þωμά ή βρασμένα μόνα τους ή ως μέρος μιας σαλάτας
þως συνοδευτικά σε κάποιο κρεατικό ή ψάρι
þσε ποικιλία σπιτικών συνταγών όπως μακαρονάδες, πίτες, ομελέτες, πίτσες κλπ.

Δώστε έμφαση στο ψάρι!
Το μόνο σίγουρο είναι ότι δεν αποτελεί τυχαία ‘’πυλώνα’’ της μεσογειακής διατροφής! Το ψάρι, το οποίο συστήνεται να καταναλώνουμε 2-3 φορές την εβδομάδα, αποτελεί πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνης D αλλά και ω-3 λιπαρών οξέων, των οποίων η ευεργετική δράση έχει διερευνηθεί από πληθώρα μελετών. Τα πολύτιμα αυτά λιπαρά συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και προστατεύουν την ακεραιότητα των κυτταρικών μεμβρανών από τη βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Επιπλέον, σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα, τα ω-3 μπορούν να μας βοηθήσουν στην προστασία από την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, νοητικής πτώσης και αρθρίτιδας.

Επενδύστε στο ελαιόλαδο!
Άλλος ένας πρωταγωνιστής της Μεσογειακής διατροφής είναι και το ελαιόλαδο, και όχι άδικα, αφού τα πολλαπλά οφέλη που προσφέρει στην υγεία μας είναι επιστημονικά αποδεδειγμένα. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (“καλά λιπαρά”), που σε αντίθεση με τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά (“κακά λιπαρά”), θεωρούνται ευεργετικά για τον οργανισμό, αφού έχουν προστατευτικό ρόλο ενάντια στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Ακόμη, το ελαιόλαδο περιέχει σε σημαντική ποσότητα τη λιποδιαλυτή βιταμίνη Ε, ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει συνδεθεί με την πρόληψη τόσο της πρόωρης γήρανσης όσο και εκφυλιστικών παθήσεων, όπως η νόσος Alzheimer. Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο τόσο ωμό (π.χ. 1 κουταλιά της σούπας στις σαλάτες σας) αλλά και στη μαγειρική- πάντα, όμως, με φειδώ για να αποφύγετε να ξεφύγετε θερμιδικά.

Προσθέστε ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή σας!
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος- και ως εκ τούτου αρκετές θερμίδες-, αποτελούν τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία και πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας. Τα καρύδια, οι κολοκυθόσποροι και οι σπόροι chia είναι πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, που συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους καθώς και στην καλή υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Όσο για τα αμύγδαλα και τα κάσιους, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και σίδηρο που προάγουν έναν υγιή μεταβολισμό και αποτρέπουν την κόπωση και τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Επομένως, τόσο οι ξηροί καρποί όσο και οι σπόροι αποτελούν πολύ καλές επιλογές για τα ενδιάμεσα γεύματά σας – φυσικά με την προϋπόθεση ότι η κατανάλωσή τους γίνεται με μέτρο.

Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση!
Το νερό αποτελεί πηγή ζωής για το ανθρώπινο σώμα. Η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας- μέσω της κατανάλωσης άφθονων υγρών και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά- εξασφαλίζει τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού και τη διατήρηση ενός υγιούς δέρματος, κάνοντάς μας να μοιάζουμε αλλά και να αισθανόμαστε νεότεροι. Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη νερού είναι ζωτικής σημασίας για την εύρυθμη λειτουργία των νεφρών, συμβάλλοντας στην αποβολή των ανεπιθύμητων ουσιών και τοξινών από τον οργανισμό, αλλά και του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς βοηθάει στη μείωση της δυσκοιλιότητας.

✌ Εxtra tip: Σηκωθείτε από τον καναπέ!
Μπορεί το άρθρο μας να αναφέρεται στη διατροφή, όμως δε θα μπορούσαμε να μην αναφερθούμε και στη σημασία της σωματικής δραστηριότητας. Έτσι, εκτός από τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές, θα ήταν καλό να επιδιώξετε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας κάποια μορφή άσκησης που ενισχύει την καρδιά, όπως για παράδειγμα ένα γρήγορο περπάτημα διάρκειας 30 λεπτών.

Είναι πραγματικά αξιοσημείωτο πως, σύμφωνα με τον Dan Buettner, κανένας από τους 100+ χρονών ανθρώπους που συνομίλησε δε δήλωσε πως ακολουθεί κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης. Με άλλα λόγια, ο υγιεινός τρόπος ζωής αποτελεί για αυτούς την τυπική τους καθημερινότητα.

Όπως βλέπουμε, λοιπόν, φαίνεται πως το διατροφικό μυστικό για να σβήσουμε περισσότερα κεράκια στην τούρτα γενεθλίων μας είναι να σταματήσουμε το ατελείωτο “κυνήγι της τέλειας δίαιτας”, να συνειδητοποιήσουμε τον ουσιαστικό ρόλο της διατροφής στη ζωή και την υγεία μας και να υιοθετήσουμε μακροπρόθεσμα υγιεινές συνήθειες.

Αναδημοσίευση από: interamerican.gr