Οι γιορτές πέρασαν! Νέα χρονιά, νέα ξεκινήματα! Ώρα για αποτοξίνωση από το κρέας και στροφή στη φυτική (plant-based) διατροφή!
Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Μήπως είστε κι εσείς ανάμεσα σε αυτούς που την Πρωτοχρονιά έκαναν δηλώσεις του τύπου “New year, new me”; Μήπως στη λίστα με τα resolutions σας για τη νέα χρονιά συμπεριλάβατε κι ένα bullet που έλεγε
☑ Φέτος επιτέλους θα ασχοληθώ με τη διατροφή μου και το σώμα μου! ;
Αν ναι, σίγουρα δεν είστε οι μόνοι, αφού ο Ιανουάριος θεωρείται από πολλούς μια ιδανική ευκαιρία να κάνουν ένα restart στις διατροφικές τους συνήθειες και να βελτιώσουν γενικότερα τον τρόπο ζωής τους. Κι επειδή στα γιορτινά τραπέζια συνήθως “βασιλεύουν” τα κρεατικά, για τους περισσότερους αυτό το restart μεταφράζεται σε μια αποτοξίνωση από το κρέας.
Μέσα σε όλα αυτά, τα τελευταία χρόνια έχει κάνει την εμφάνισή του και το Veganuary. Τι είναι αυτό; Ίσως να το μαντέψατε από τη λέξη. Πρόκειται, λοιπόν, για ένα παγκόσμιο κίνημα που μας ενθαρρύνει όλους να δοκιμάσουμε να γίνουμε vegans για τον μήνα Ιανουάριο. Ξεκίνησε από το εξωτερικό, φυσικά ήρθε και στη χώρα μας και κάθε χρόνο έχει όλο και περισσότερους ακολούθους.
Είτε, λοιπόν, είστε έτοιμοι να κάνετε το μεγάλο βήμα και να “ασπαστείτε” το Veganuary είτε έχετε αποφασίσει να κάνετε μια προσπάθεια να υιοθετήσετε μια πιο φυτική διατροφή- χωρίς αυτό να σημαίνει πως θα κόψετε “μαχαίρι” όλα τα προϊόντα ζωικής προέλευσης- έχουμε για εσάς χρήσιμα tips για να κάνετε την αλλαγή στη διατροφή σας με υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο!
- Δώστε στα όσπρια τη θέση που τους αξίζει στη διατροφή σας. Νομίζετε πως τυχαία έχουν πρωταγωνιστικό ρόλο στη Μεσογειακή διατροφή; Καθόλου τυχαία, αφού αποτελούν τρόφιμα που μας χαρίζουν πολλά και πολύτιμά θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες, οι πρωτεΐνες αλλά και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος. Αν δεν είστε μεγάλοι fans της κλασσικής version των οσπρίων σε σούπα, μπορείτε κάλλιστα να τα απολαύσετε και με άλλους τρόπους π.χ. σε σαλάτες, ως συνοδευτικό (π.χ. φάβα μαζί με ψάρι) ακόμα και σε σπιτικά κεφτεδάκια που μπορείτε να ψήσετε είτε στον φούρνο είτε στο air fryer για να αποφύγετε τα περιττά λιπαρά.
- Μπείτε στην κουζίνα και ετοιμάστε με τα χεράκια σας τη φυτική (plant-based) εκδοχή των αγαπημένων σας συνταγών με κρέας. Πολύτιμος σύμμαχος στην προσπάθειά σας μπορούν να αποδειχθούν τα φυτικά εναλλακτικά κρέατος που προσφέρουν:
- 100% φυτικά συστατικά
- απολαυστική γεύση
- θρεπτικά συστατικά όπως η φυτική πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες
- χαμηλότερα κορεσμένα λιπαρά και χωρίς χοληστερόλη (συγκριτικά με τα αντίστοιχα ζωικά προϊόντα) και
- υφή παρόμοια με αυτή του κρέατος.
Κάνοντας μια βόλτα στο super market θα δείτε πως η ποικιλία των προϊόντων όλο και μεγαλώνει, όμως το μόνο σίγουρο είναι πως δεν είναι όλα ίδια! Είναι πολύ σημαντικό, λοιπόν, να κοιτάζετε τις ετικέτες τροφίμων και να επιλέγετε τα φυτικά εναλλακτικά κρέατος με τη καλύτερη συνολικά θρεπτική αξία και ποιότητα- για παράδειγμα, να προτιμήσετε να βάλετε στο καλάθι σας προϊόντα χωρίς συντηρητικά, πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας όπως η σόγια, με τη μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών ανά 100γρ και φυσικά χωρίς ζάχαρη. Ψάχνετε ιδέες για φυτικές συνταγές με φυτικά εναλλακτικά κρέατος; Μπορείτε να βρείτε κάποιες απολαυστικές προτάσεις ακολουθώντας τους παρακάτω συνδέσμους:
–Vegan Burger με ψητά κρεμμύδια και μανιτάρια
– Μalfadine με Vegan balls και σάλτσα Napoli
– Καπνιστή Caesar salad με Vegan nuggets
- Πείτε το ΝΑΙ στην ολική άλεση! Προσπαθήστε, λοιπόν, να αντικαταστήσετε σταδιακά τα επεξεργασμένα (λευκά) προϊόντα που καταναλώνετε (ψωμί, ζυμαρικά, παξιμάδια, κριτσίνια, δημητριακά πρωινού) με αντίστοιχα προϊόντα ολικής άλεσης. Όχι μόνο θα σας χορτάσουν περισσότερο- λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες- αλλά θα σας χαρίσουν και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.
nutri-tip: η λέξη “πολύσπορο” δε σημαίνει απαραίτητα ότι το προϊόν είναι ολικής άλεσης όπως πολλοί πιστεύουν! Αυτό που χρειάζεται να κάνετε, λοιπόν, για να είστε σίγουροι είναι να αναζητήσετε την ένδειξη «ολικής αλέσεως» πάνω στη συσκευασία των τροφίμων.
Κι άλλο ένα tip για το κλείσιμο! Δεν ξεχνάμε το “5 την ημέρα”! Φροντίστε η διατροφή σας να περιέχει ποικιλία λαχανικών και φρούτων, με έμφαση σε αυτά που είναι της εποχής. Θυμηθείτε: όσο πιο πολύχρωμη η σαλάτα σας (ή η φρουτοσαλάτα σας) τόσο το καλύτερο!