Προτάσεις για απολαυστικά και θρεπτικά φυτικά (plant-based) γεύματα- για τη νηστεία και όχι μόνο!

Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Όπως έχουμε πει πολλές φορές, ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής διατροφής είναι η έμφαση στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως λαχανικά, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης κλπ και ο περιορισμός (σε ένα βαθμό) της κατανάλωσης κρέατος.

Μιας και πριν λίγες ημέρες ξεκίνησε και η νηστεία των Χριστουγέννων, σκεφτήκαμε, λοιπόν, να μοιραστούμε μαζί σας ιδέες για φυτικά γεύματα που μπορείτε να απολαμβάνετε τόσο αυτήν την περίοδο όσο και όλο τον υπόλοιπο χρόνο. Ποιο είναι το μυστικό; Να συνδυάσετε την απόλαυση με την υψηλή θρεπτική αξία!

Ξεκινάμε απ’ το πρωί!

Αναρωτιέστε πώς θα φύγετε από το σπίτι γεμάτοι ενέργεια χρησιμοποιώντας μόνο τρόφιμα φυτικής προέλευσης; Πολύ απλό!

Συνδυάστε:

-1 ποτήρι φυτικό ρόφημα π.χ. σόγιας ή αμυγδάλου ή βρώμης, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, 2 καρύδια και 1 φρούτο εποχής

-1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο με ταχίνι και μέλι

-1 ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων και 2-3 φρυγανιές/crispbreads με φυστικοβούτυρο

-1 ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο με λιωμένο αβοκάντο και σπόρους (π.χ. λιναρόσπορο, κολοκυθόσπορο κλπ.)

Energy boost με plant-based snacks!

Για να μην αδειάσουν οι μπαταρίες σας ανάμεσα στα κύρια γεύματα μπορείτε να απολαύσετε θρεπτικά mini γεύματα όπως:

-smoothie με φρούτα εποχής και φυτικό ρόφημα
-ψιλοκομμένα λαχανικά με χούμους

-1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης και λίγα ανάλατα αμύγδαλα

Ώρα για lunch!

Για τους περισσότερους το μεσημεριανό είναι το “βασικό”, το πιο μεγάλο γεύμα της ημέρας. Θέλουμε, λοιπόν, το γεύμα μας…

… να μας χορταίνει

Πώς θα το πετύχουμε αυτό;

→Μα φυσικά καταναλώνοντας πιάτα που μας προσφέρουν αρκετές φυτικές ίνες! Γι’ αυτό, λοιπόν, φροντίστε στο μεσημεριανό σας να εντάξετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως όσπρια, λαχανικά, φυτικά εναλλακτικά κρέατος, προϊόντα ολικής άλεσης.

Κάποιες προτάσεις:

• burger με ψωμί ολικής, φυτικό burger με πρωτεΐνη σόγιας και μανιτάρια ψητά
• ζεστή σαλάτα με γλυκοπατάτα, τυρί σόγιας και λαχανικά
• φακόρυζο με καστανό ρύζι και λαχανικά
• φυτικά κεφτεδάκια στον φούρνο με πουρέ και μπρόκολο

→ Άλλος ένας παράγοντας που παίζει σημαντικό ρόλο στο αίσθημα του κορεσμού μετά από ένα γεύμα είναι και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Εφόσον τα γεύματά μας δεν περιέχουν ζωικά προϊόντα, που ως γνωστόν είναι καλές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, είναι σημαντικό να βάλουμε στο menu μας φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα όσπρια και τα φυτικά εναλλακτικά κρέατος – που εκτός από πρωτεΐνη θα μας προσφέρουν και την υφή του κρέατος που πολλοί την αγαπάμε.

Δοκιμάστε:

• ζυμαρικά οσπρίων με σάλτσα avocado και τοματίνια
• vegan schnitzel με κινόα
• ramen noodles με μανιτάρια και tofu

Ελαφρύ βραδινό

Δεν είναι λίγοι αυτοί που αναφέρουν ότι κατά τη διάρκεια της νηστείας, παρότι αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή τους και περίμεναν πως θα αδυνατίσουν, καταλήγουν να παίρνουν βάρος. Για καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους, προτείνουμε να καταναλώσετε ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα- που να είναι, ωστόσο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως:

• Caesar salad με vegan nuggets και σπιτική σως με ελαιόλαδο (προτιμήστε nuggets με βασικό συστατικό τη σόγια, καθώς η πρωτεΐνη της υπερέχει έναντι άλλων οσπρίων διότι δίνει μια πιο συμπαγή μορφή στο τρόφιμο που είναι πιο κοντά στο κρέας)
• ζεστή σαλάτα με σέσκουλα, κολοκύθα και ρόδι
• σούπα βελουτέ καρότο με καπνιστή πάπρικα + σπιτικά κρουτόν