Protein boost από το πρωί: 3 χρήσιμα tips
Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
“Ξυπνάω, τρώω πρωινό, όμως μετά από μία ώρα ξαναπεινάω! Μα τι κάνω λάθος;”
Σε αυτές τις περιπτώσεις αυτό που μας “φταίει” συνήθως είναι πως το πρωινό που επιλέγουμε να καταναλώσουμε δεν είναι ισορροπημένο- και πιο συγκεκριμένα δεν περιέχει αρκετή πρωτεΐνη.
Ίσως έχετε ξανακούσει πως οι πρωτεΐνες είναι θρεπτικά συστατικά που παίζουν πολλούς και διαφορετικούς ρόλους στον οργανισμό μας, για παράδειγμα :
- αποτελούν μία από τις 3 βασικές πηγές ενέργειας (μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά)
- αποτελούν τα δομικά υλικά για τους μύες, το δέρμα, τους χόνδρους και το αίμα. Μάλιστα, σε άτομα που ασκούνται οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην αποκατάσταση των μυϊκών βλαβών και στην αύξηση του μυϊκού ιστού.
- παίζουν καθοριστικό ρόλο στον σχηματισμό των ορμονών, ενζύμων, νουκλεικών οξέων κλπ. Μ’ αυτόν τον τρόπο συμμετέχουν σε λειτουργίες του οργανισμού όπως η φυσική άμυνα, ο μεταβολισμός καθώς και η μεταφορά μηνυμάτων στα διάφορα μέρη του σώματος.
Αυτό που ίσως δεν έχετε ξανακούσει είναι πως οι πρωτεΐνες πέπτονται πιο αργά σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες. Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Πως όταν το γεύμα μας περιέχει πρωτεΐνη, το αίσθημα κορεσμού διαρκεί περισσότερο-μας χορταίνει, με πιο απλά λόγια, πιο αποτελεσματικά!
Ας δούμε, λοιπόν, 3 τρόπους να εντάξουμε την πρωτεΐνη στο πρωινό μας με θρεπτικό και ισορροπημένο τρόπο!
Οι αγαπημένες μας συνήθειες…λίγο διαφορετικά!
Για να αυξήσουμε την πρωτεΐνη του πρωινού μας δεν είναι απαραίτητο να φάμε κάτι τελείως διαφορετικό από αυτό που έχουμε συνηθίσει ούτε να αφιερώσουμε extra χρόνο στην προετοιμασία του γεύματός μας-αρκεί να κάνουμε έξυπνες επιλογές προϊόντων! Αν, για παράδειγμα, είστε fans των μπισκότων πρωινού, μπορείτε να επιλέξετε πολυδημητριακά με σοκολάτα, ξηρούς καρπούς & υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Κάνοντας zoom στο διατροφικό τους προφίλ, βλέπουμε πως το είναι πλούσια σε πρωτεΐνη δεν είναι το μόνο τους “συν”, αφού:
- συνδυάζουν 4 διαφορετικά δημητριακά : σιτάρι, βρώμη, σίκαλη και κριθάρι
- είναι πηγή εδώδιμων ινών
- περιέχουν πολύτιμες βιταμίνες (βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε)
- μας χαρίζουν πολύτιμα μέταλλα (μαγνήσιο, ψευδάργυρος)
Πρωινό: η ιδανική ευκαιρία για γαλακτοκομικό!
Tα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή μας, καθώς συνδυάζουν την πρωτεΐνη με άλλα θρεπτικά συστατικά που παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία μας, όπως το ασβέστιο. Ωστόσο, χρειάζεται να έχουμε κατά νου πως αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και γι’ αυτόν τον λόγο χρειάζεται να τα εντάσσουμε στη διατροφή μας με μέτρο και να προτιμάμε προϊόντα με λιγότερα λιπαρά. Για το πρωινό μας, για παράδειγμα, καλές επιλογές είναι:
- τοι γάλα ή το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- το κεφίρ
- τυριά με χαμηλά λιπαρά (πχ κίτρινο τυρί του τοστ, ανθότυρο, cottage κλπ.)
Αυγό: το “πασπαρτού” του πρωινού!
Στα αυγά, εκτός από πρωτεΐνη βρίσκουμε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά και άλλα πολύτιμα συστατικά όπως η χολίνη και ορισμένα αντιοξειδωτικά. Πολλά έχουν ακουστεί κατά καιρούς για τη χοληστερόλη που περιέχουν τα αυγά, όμως πλέον είναι γνωστό πως όταν καταναλώνονται με μέτρο στο πλαίσιο μιας γενικότερα ισορροπημένης διατροφής, δεν αυξάνουν τον κίνδυνο για αύξηση της χοληστερόλης. Μπορούμε να τα απολαύσουμε με πολλούς τρόπους: βραστά, ποσέ, scrambed αλλά και σε ομελέτα, αυγοφέτες, pancakes κλπ ανάλογα με τον χρόνο που έχουμε το πρωί αλλά και τις προτιμήσεις μας.
Nutri-προτάσεις για ισορροπημένα πρωινά με πρωτεΐνη
-1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών + 2-3 πολυδημητριακά μπισκότα high protein +1 μήλο
-1 ποτήρι κεφίρ + 2-3 πολυδημητριακά μπισκότα high protein με λίγο φυστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη) και σταφίδες
-1 μπανάνα + 1 τοστ με μαύρο ψωμί, τυρί χαμηλών λιπαρών (+ λίγο hummus)
– 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών/ φυτικό ρόφημα + 2-3 πολυδημητριακά μπισκότα high protein + 2 μανταρίνια
-ομελέτα με λαχανικά + φρυγανισμένο ψωμί ολικής + 1 πορτοκάλι