Tips για να μειώσετε τη ζάχαρη στην καθημερινή σας διατροφή

Γράφουν οι Δρ. Αναστάσιος Παπαλαζάρου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, PhD , Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Όποιος αγαπά τη γλυκιά γεύση να σηκώσει το χέρι! Φαντάζομαι πως πολλά-για να μην πω τα περισσότερα- χέρια αυτή τη στιγμή είναι ψηλά κι αυτό είναι λογικό!

Αν αναρωτιέστε από πού προέρχεται η αγάπη μας για τη γλυκιά γεύση, οι θεωρίες είναι πάνω από μία! Άλλοι υποστηρίζουν ότι έχει να κάνει με το DNA μας, άλλοι ότι συνηθίζουμε τη γλυκιά γεύση ως έμβρυα, καθώς το αμνιακό υγρό είναι γλυκό. Σε κάθε περίπτωση, είναι δύσκολο να απαρνηθούμε πλήρως τα γλυκά, αφού αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι σε πολλές ευχάριστες στιγμές της καθημερινότητάς μας, όπως τα τραπέζια ή οι γιορτές.

Αυτό, όμως, δε σημαίνει πως δεν μπορούμε να έχουμε την κατανάλωση ζάχαρης υπό έλεγχο στην καθημερινή μας διατροφή! Ακολουθώντας τα παρακάτω απλά tips, μπορείτε να μειώσετε τη ζάχαρη που προσλαμβάνετε από τα γεύματα και τα snacks σας, χωρίς να χρειαστεί να πείτε αντίο στις μικρές απολαύσεις!

“Ο πρωινός καφές”

Αν είστε κι εσείς από αυτούς που ξεκινούν τη μέρα τους με ένα φλιτζάνι καφέ, τότε φροντίστε να μειώσετε σταδιακά τη ζάχαρη που προσθέτετε-αν δεν τον πίνετε σκέτο φυσικά! Επειδή η μετάβαση από έναν γλυκό καφέ σε ένα σκέτο φαντάζει κάπως βάρβαρη στους περισσότερους, μπορείτε:

→να περιορίσετε σταδιακά τα κουταλάκια της ζάχαρης π.χ. από 2 σε 1,5, έπειτα σε 1 κ.ο.κ.

→ να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με κάποιο ολιγοθερμιδικό γλυκαντικό π.χ. γλυκαντικό από το φυτό stevia

“Το κατάλληλο συνοδευτικό”

Αν συνήθως συνοδεύετε τον καφέ σας με κάτι γλυκό π.χ. με ένα μπισκοτάκι, τότε φροντίστε να κάνετε θρεπτικές επιλογές που κάνουν τη διαφορά! Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε ένα μπισκότο πτι-μπερ χωρίς προσθήκη ζάχαρης, το οποίο περιέχει φυσικά σάκχαρα και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.

“Η έρευνα αγοράς”

Έχουμε τονίσει πολλές φορές πως η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή ξεκινά από τη λίστα μας αλλά και την έξυπνη επιλογή προϊόντων στο super market. Έτσι, λοιπόν, συγκρίνουμε παρόμοια τρόφιμα/ροφήματα και δίνουμε μεγάλη σημασία στις ετικέτες των προϊόντων.

Όσον αφορά τη ζάχαρη, φροντίστε να προτιμήσετε να βάλετε στο καλάθι σας προϊόντα με την ένδειξη «χωρίς ζάχαρη» ή «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» (όπως αυτή που βλέπετε παρακάτω).

Ρίχνοντας μια ματιά στα ράφια θα συνειδητοποιήσετε ότι πλέον πολλά τέτοια προϊόντα είναι διαθέσιμα για εμάς τους καταναλωτές για να μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες. Μάλιστα, δε μιλάμε μόνο για τρόφιμα με γλυκιά γεύση, όπως τα μπισκότα (π.χ. πτι-μπερ, digestive κλπ.), αλλά και σε  cream crackers, φρυγανιές κ.ά.

“Δημιουργώντας στο σπίτι”

Με τη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική πώς τα πάτε; Η αλήθεια είναι πως τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι είναι αυτοί που μπαίνουν στην κουζίνα και δημιουργούν σπιτικά εδέσματα, αλμυρά αλλά και γλυκά. Αν, λοιπόν, «πιάνει» το χέρι σας, μπορείτε να επιχειρήσετε να ετοιμάσετε σπιτικές λιχουδιές με λιγότερη-ή καθόλου- ζάχαρη!

→ Ένα tip για τα αλμυρά πιάτα είναι να φτιάχνετε μόνοι σας τις σάλτσες π.χ. για τις μακαρονάδες, καθώς οι έτοιμες σάλτσες του εμπορίου συνήθως περιέχουν αρκετή ζάχαρη.

→ Όσο για τα γλυκά, ένα είναι το tip: χρησιμοποιούμε τα κατάλληλα υλικά! Τι εννοούμε με αυτό; Αν για παράδειγμα θέλετε να φτιάξετε κορμό, cheesecake ή banoffee, μπορείτε να συμπεριλάβετε στη λίστα των υλικών σας μπισκότα πτι-μπερ χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή digestive χωρίς ζάχαρη. Έτσι, τα γλυκά σας θα περιέχουν λιγότερη ζάχαρη, αλλά θα είναι εξίσου απολαυστικά!

“Η ζάχαρη που πίνουμε”

Aναφερόμαστε συχνά στη ζάχαρη που υπάρχει στα τρόφιμα, ξεχνώντας πως τη βρίσκουμε και σε αρκετά ροφήματα. Προτιμήστε, λοιπόν, τους φρεσκοστυμμένους χυμούς φρούτων ή τους συσκευασμένους χυμούς χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Τέλος, όσον αφορά τα αναψυκτικά, προσπαθήστε να περιορίσετε σταδιακά τη συχνότητα κατανάλωσής τους και προτιμήστε τις light ή zero εκδοχές τους.