Υδατάνθρακες: οι “καλοί”, οι “κακοί” κι οι απαραίτητοι!

Ποιες είναι οι τελευταίες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας σχετικά με την κατανάλωσή τους

Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Σήμερα θα μιλήσουμε για ένα διατροφικό θέμα που μόνο απαρατήρητο δεν περνάει! Φυσικά αναφερόμαστε στους υδατάνθρακες, γύρω από τους οποίους εδώ και δεκαετίες γίνεται πάρα πολλή συζήτηση αλλά και έρευνα. Άλλοι τους θεωρούν φίλους του οργανισμού μας και υποστηρίζουν πως μας είναι απαραίτητοι, άλλοι πάλι τους δαιμονοποιούν και υποστηρίζουν ότι χρειάζεται να τους περιορίσουμε ή και να τους εξαλείψουμε από τη διατροφή μας. Και όπως συνήθως, η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση…

Το μόνο σίγουρο είναι πως δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι και γι’ αυτό αξίζει να μάθουμε περισσότερα πράγματα γι’ αυτούς έτσι ώστε να μπορούμε να κάνουμε ενημερωμένες διατροφικές επιλογές.

Αποτελούν αναμφίβολα το πιο αμφιλεγόμενο συστατικό της διατροφής μας. Στο άρθρο μας, λοιπόν, θα απαντήσουμε σε ερωτήματα όπως:

• Τι είναι οι υδατάνθρακες, ποια είναι τα είδη τους και οι ποιες οι βασικές διατροφικές πηγές τους;
• Ποιοι θεωρούνται “καλοί” και ποιοι ”κακοί” και γιατί;
• Ποιες είναι οι τελευταίες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας σχετικά με την κατανάλωση υδατανθράκων;

Κι επειδή δεν μας αρέσει να μένουμε μόνο στη θεωρία –αν και είναι πολύ βασικό να τη γνωρίζουμε και αυτή– θα κλείσουμε το άρθρο μας με tips που θα σας βοηθήσουν να εντάξετε τους υδατάνθρακες στα γεύματά σας ισορροπημένα και υγιεινά.

Γνωριμία με τους υδατάνθρακες

• Οι υδατάνθρακες είναι σύνθετες οργανικές ενώσεις και αποτελούν ένα από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνουμε από την τροφή – τα άλλα 2 είναι οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά.
• Κάθε φορά που καταναλώνουμε υδατάνθρακες, αυτοί μέσω της διαδικασίας της πέψης διασπώνται σε μόρια γλυκόζης. Αυτά με τη σειρά τους απορροφώνται από το έντερο, εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και στη συνέχεια προσλαμβάνονται από τα κύτταρα των διαφόρων ιστών και οργάνων όπου χρησιμοποιούνται ως “καύσιμο”. Με άλλα λόγια, οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού μας και παίζουν καθοριστικό ρόλο σε βασικές λειτουργίες όπως η εγκεφαλική λειτουργία και η κίνηση των μυών.
• Παραπάνω αναφέραμε πως δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι και σε αυτό το σημείο θα εξηγήσουμε ακριβώς τι εννοούμε. Σύμφωνα, με τη χημική τους σύσταση, οι υδατάνθρακες διακρίνονται στις παρακάτω κατηγορίες:

Οι απλοί υδατάνθρακες (ή απλά σάκχαρα) συμπεριλαμβάνουν τους μονοσακχαρίτες και τους δισακχαρίτες.

• Οι μονοσακχαρίτες (π.χ. η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη) αποτελούνται από μία μονάδα σακχάρων και ουσιαστικά αποτελούν τη δομική μονάδα των υδατανθράκων.
• Όσο για τους δισακχαρίτες –όπως προδίδει και η λέξη– πρόκειται για 2 μονάδες σακχάρων ενωμένες. Ένας πολύ γνωστός δισακχαρίτης, για παράδειγμα, είναι η σακχαρόζη, δηλαδή η γνωστή σε όλους μας ζάχαρη.

Πού τους βρίσκουμε;

Οι απλοί υδατάνθρακες απαντώνται φυσικά σε τρόφιμα/ροφήματα όπως λαχανικά, φρούτα, χυμούς, γαλακτοκομικά κ.ά. – είναι αυτό που ονομάζουμε φυσικά σάκχαρα. Υπάρχουν, ωστόσο, και τα πρόσθετα σάκχαρα –αυτά, δηλαδή, που προστίθενται στα τρόφιμα κατά την παραγωγή, την παρασκευή, το μαγείρεμα ή στο τραπέζι– και κάποιες βασικές πηγές είναι η ζάχαρη (λευκή και καστανή), συσκευασμένα γλυκίσματα/αρτοσκευάσματα, αναψυκτικά, συσκευασμένοι χυμοί φρούτων, επιδόρπια γιαουρτιού, δημητριακά πρωινού και πλήθος άλλων προϊόντων.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συμπεριλαμβάνουν τους ολιγοσακχαρίτες και τους πολυσακχαρίτες.

• Οι ολιγοσακχαρίτες αποτελούνται από έναν μικρό αριθμό σακχάρων (συνήθως 3-10).
• Όσο για τους πολυσακχαρίτες, είναι ενώσεις που αποτελούνται από μεγάλο αριθμό σακχάρων (συνήθως πάνω από 10). Οι πολυσακχαρίτες διακρίνονται περαιτέρω –με κριτήριο την ικανότητά τους να πέπτονται από το γαστρεντερικό μας σύστημα– σε άμυλο και διαιτητικές ίνες (πιο γνωστές ως φυτικές ίνες). Όταν, λοιπόν, μιλάμε για φυτικές ίνες, αναφερόμαστε σε σύνθετους υδατάνθρακες, τους οποίους ο οργανισμός δεν μπορεί να πέψει και να απορροφήσει, όπως γίνεται με τις άλλες θρεπτικές ουσίες. Οι φυτικές ίνες χωρίζονται με τη σειρά τους σε 2 κατηγορίες: τις διαλυτές (που διαλύονται, δηλαδή, στο νερό) και τις αδιάλυτες.

Πού τους βρίσκουμε;

Τους σύνθετους υδατάνθρακες, με κυριότερο το άμυλο, τους βρίσκουμε σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως: δημητριακά, καλαμπόκι, ρύζι, πατάτα, όσπρια κ.ά. Όσο για τις φυτικές ίνες, τις συναντάμε σε φυτικά τρόφιμα που ανήκουν σε διαφορετικές κατηγορίες όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά(ιδιαίτερα τα ολικής άλεσης), όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Γιατί ακούμε για “καλούς” και “κακούς” υδατάνθρακες;

Πριν απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι γενικότερα οι υδατάνθρακες ίσως το πιο “παρεξηγημένο” μακροθρεπτικό συστατικό. Πολύ συχνά ακούμε φράσεις όπως “Θέλω να χάσω κιλά/λίπος. Θα κόψω τους υδατάνθρακες”. Στην αντίληψη μεγάλης μερίδας του κόσμου, δηλαδή, έχει περάσει πως η κατανάλωση υδατανθράκων συνδέεται με την αύξηση του βάρους ή/και πως μειώνοντας τους υδατάνθρακες βελτιώνεται αυτόματα η ποιότητα της διατροφής. Δεν είναι τυχαίο που τις τελευταίες δεκαετίες έχουν γίνει πολύ διάσημες δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως η Atkins, η Dukan αλλά και η keto diet.

Τι ισχύει, όμως, στην πραγματικότητα;

Σε αντίθεση με την αντίληψη πολλών, οι υδατάνθρακες είναι αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Σύμφωνα μάλιστα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), το 45-60% των ημερήσιων θερμίδων που προσλαμβάνουμε συστήνεται να προέρχεται από υδατάνθρακες (η σύσταση αφορά ενήλικες και παιδιά).

Έχοντας πει αυτό, είμαστε πλέον σε θέση να μιλήσουμε για “καλούς” και “κακούς” υδατάνθρακες. Είδαμε παραπάνω ότι οι υδατάνθρακες είναι μια κατηγορία συστατικών με μεγάλη ετερογένεια ως προς τη χημική σύσταση. Αυτό που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας είναι πως δεν επηρεάζουν όλα τα είδη υδατανθράκων την υγεία μας με τον ίδιο τρόπο και γι’ αυτόν τον λόγο συστήνεται να εντάσσουμε έξυπνα στη διατροφή μας τις πηγές υδατανθράκων.

Τι σημαίνει αυτό;

Προσπαθούμε να δίνουμε έμφαση στους “καλούς” υδατάνθρακες, δηλαδή σε τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες – ιδανικά σε συνδυασμό με φυτικές ίνες.

Σε μια πρόσφατη δημοσίευσή του, ο ΠΟΥ συστήνει:

• η πρόσληψη υδατανθράκων να προέρχεται κυρίως από προϊόντα ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα και όσπρια.
• οι ενήλικες να καταναλώνουν τουλάχιστον 400g λαχανικά και φρούτα ημερησίως.
• η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών από τους ενήλικες να είναι τουλάχιστον 25g (για τα παιδιά η σύσταση διαμορφώνεται ανάλογα με την ηλικία).

Οι τροφές αυτές, μεταξύ άλλων:

• μας προσφέρουν ενέργεια τόσο για το σώμα όσο και για τον εγκέφαλό μας
• συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου και προκαλούν παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού (που μπορεί να αποδειχθεί σύμμαχος στον έλεγχο του σωματικού βάρους)
• συμβάλλουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, παχυσαρκίας και ακόμη και διαβήτη τύπου 2.

Παράλληλα, προσπαθούμε να περιορίζουμε όσο μπορούμε τους “κακούς” υδατάνθρακες, που δεν είναι άλλοι από τα απλά σάκχαρα – και ιδιαίτερα τα πρόσθετα σάκχαρα.

Η κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων έχει συνδεθεί, μεταξύ άλλων, με:

• αύξηση του σωματικού βάρους
• προβλήματα υγείας όπως, ο σακχαρώδης διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα
• ανάπτυξη τερηδόνας και φθορά των δοντιών

Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες συστάσεις του ΠΟΥ (WHO, 2015), τόσο για τους ενήλικες όσο και για τα παιδιά, η ημερήσια πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων* δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% των θερμίδων που λαμβάνουμε καθημερινά.

*Με τον όρο «ελεύθερα σάκχαρα» γίνεται αναφορά σε:

• πρόσθετα σάκχαρα (μονοσακχαρίτες όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και δισακχαρίτες όπως σακχαρόζη ή επιτραπέζια ζάχαρη) που προστίθενται στα τρόφιμα/ροφήματα από τον κατασκευαστή, τον μάγειρά ή τον καταναλωτή
• σάκχαρα που απαντώνται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια, τους χυμούς και τα συμπυκνώματα χυμών φρούτων.

Και για το τέλος…χρήσιμα tips!

Τώρα που γνωρίσατε καλύτερα τους υδατάνθρακες, ήρθε η ώρα να εφαρμόσετε τις γνώσεις σας στην καθημερινή σας διατροφή κάνοντας έξυπνες επιλογές και αντικαταστάσεις!

Δοκιμάστε, λοιπόν, να…

…εντάξετε στα γεύματα και τα snacks σας προϊόντα ολικής άλεσης (μαύρο ψωμί/φρυγανιές, νιφάδες βρώμης, καστανό ρύζι, φαγόπυρο κλπ) αντικαθιστώντας τα αντίστοιχα “λευκά”.

…βάλετε τα λαχανικά στο τραπέζι σας είτε ως σαλάτα είτε ως μέρος του κυρίως γεύματός σας. Δεν θα βγείτε κερδισμένοι μόνο σε φυτικές ίνες, αλλά και σε άλλα πολύτιμα συστατικά όπως βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

…καταναλώνετε φρέσκα φρούτα και να τα προτιμάτε από τον χυμό – μπορεί να είναι μια πρακτική επιλογή, “χάνει”, όμως, λίγο από την άποψη των φυτικών ινών.

…δώσετε στα όσπρια έναν πιο μεγάλο ρόλο στη διατροφή σας. Μπορείτε να τα απολαύσετε ζεστά ή κρύα, σε σούπες ή σαλάτες αλλά και ως συνοδευτικό π.χ. η φάβα συνοδεύει υπέροχα το ψάρι.

…καταναλώνετε ξηρούς καρπούς και σπόρους (π.χ. ως snack) που εκτός από φυτικές ίνες, περιέχουν κι άλλα πολύτιμα συστατικά όπως καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. Φροντίστε μόνο να τους απολαμβάνετε με μέτρο, καθώς είναι τρόφιμα πυκνά σε θερμίδες.

…κάνετε τη διατροφή σας λίγο πιο plant-based και να πειραματιστείτε με εναλλακτικές εκδοχές των αγαπημένων σας συνταγών. Για παράδειγμα, αντί για τα κλασικά μακαρόνια με κιμά, μπορείτε να ετοιμάσετε πέννες ολικής με “κιμά” από κόκκινες φακές.

…μειώσετε σταδιακά τη ζάχαρη που προσθέτετε οι ίδιοι. Αν, για παράδειγμα, πίνετε τον καφέ σας γλυκό, προσπαθήστε να μειώσετε τον αριθμό καφέδων που πίνετε μέσα στην ημέρα (π.χ. από 3 σε 2) ή να περιορίσετε σταδιακά τα κουταλάκια ζάχαρης που βάζετε σε κάθε φλιτζάνι/ποτήρι (π.χ. από 3 σε 2,5, έπειτα σε 2 κ.ο.κ.). Φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως υπάρχει και η λύση της αντικατάστασης ζάχαρης με κάποιο ολιγοθερμιδικό γλυκαντικό π.χ. γλυκαντικό από το φυτό στέβια.

…περιορίσετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη που καταναλώνετε. Αν συνηθίζετε, για παράδειγμα, να συνοδεύετε το μεσημεριανό σας γεύμα με ένα ποτήρι αναψυκτικoύ, προτιμήστε στη θέση του να καταναλώσετε παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη ή σόδα/ανθρακούχο νερό με μια φέτα λεμονιού/lime.

…δημιουργήσετε σπιτικά γλυκά με λιγότερη –ή καθόλου– ζάχαρη, σε περίπτωση που η ζαχαροπλαστική είναι το χόμπι σας. Μια εύκολη και νόστιμη ιδέα-ιδανική και για brunch είναι τα pancakes ολικής με σιρόπι σφενδάμου και κομμάτια φρούτων.

…κάνετε τις αγορές σας διαβάζοντας προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων. Έτσι, συγκρίνοντας παρόμοια προϊόντα, έχετε τη δυνατότητα να επιλέξετε αυτό που είναι «χωρίς ζάχαρη» ή «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» ή αυτό που είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Αναδημοσίευση από interamerican.gr