1η επιλογή: Πένες με τόνο και ντομάτα

Ένα γευστικό και χορταστικό πιάτο για το μεσημεριανό σας γεύμα, πλούσιο σε ω-3 λιπαρά λόγω του τόνου. Από την άλλη μεριά, οι λιαστές ντομάτες είναι πλούσιες σε σίδηρο αφού 1 φλιτζάνι περιέχει περίπου 4,9mg σιδήρου, οι ελιές σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα ενώ τα μυρωδικά που χρησιμοποιούνται όπως η κάπαρη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά όπως τα φλαβονοειδή και βιταμίνες Α, Ε, C και Κ.

Υλικά:

2 κ.σ. λάδι
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 σκ. σκόρδο ψιλοκομμένο
400 γρ. ντομάτες κονσέρβα
1 κουτί σάλτσα ντομάτας
1 κ.σ. πελτέ
1 κ.σ. ρίγανη
55 γρ. λιαστές ντομάτες ψιλοκομμένες
1 πακέτο πένες ή ριγκατόνι
55 γρ. μαύρες ελιές χοντροκομμένες
2 κ.σ. κάπαρη
200 γρ. τόνος στεγνός
2 κ.σ. μαιντάνός ψιλοκομμένος
παρμεζάνα

Εκτέλεση:

Βράζουμε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες στο πακέτο.
Ζεσταίνουμε λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα (ή wok) και τσιγαρίζουμε ελαφρά το κρεμμύδι και το σκόρδο. Προσθέτουμε τις ντομάτες, τον πελτέ, τη ρίγανη και τις λιαστές ντομάτες. Τα βράζουμε όλα για 10-12 λεπτά.
Ρίχνουμε αλατοπίπερο. Προσθέτουμε τις ελιές, την κάπαρη και τον τόνο στη σάλτσα.
Ρίχνουμε μέσα τα έτοιμα ζυμαρικά και ανακατεύουμε.
Προσθέτουμε την παρμεζάνα και το μαιντανό και σερβίρουμε ζεστό.

Πηγή: sintagespareas.gr

Διατροφικό σχόλιο: Ένα γευστικό και χορταστικό πιάτο για το μεσημεριανό σας γεύμα, πλούσιο σε ω-3 λιπαρά λόγω του τόνου. Από την άλλη μεριά, οι λιαστές ντομάτες είναι πλούσιες σε σίδηρο αφού 1 φλιτζάνι περιέχει περίπου 4,9mg σιδήρου, οι ελιές σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα ενώ τα μυρωδικά που χρησιμοποιούνται όπως η κάπαρη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά όπως τα φλαβονοειδή και βιταμίνες Α, Ε, C και Κ.