5η επιλογή: Ρυζοσαλάτα με κίτρινες φακές
Οι φακές έχουν υψηλή θρεπτική αξία, λίγα λιπαρά και πολλές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Είναι πλούσιες σε σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Όταν καταναλώνονται μαζί με δημητριακά, όπως ρύζι ή σιτάρι, αυξάνεται η ποιότητα της πρωτεΐνης που περιέχουν δημιουργώντας πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
50γρ. ρύζι μπασμάτι
100γρ. κίτρινες φακές
1 κρεμμύδι ξερό
8 λιαστές ντομάτες
10 ελιές πράσινες χωρίς κουκούτσι
1 κ.σ. κάπαρη
1 λεμόνι (ο χυμός του)
6 κ.σ. ελαιόλαδο
½ κ.γ. δεντρολίβανο
½ κ.γ. ρίγανη
αλάτι
πιπέρι
Εκτέλεση:
Βάζουμε τις φακές σε αρκετό νερό και μόλις πάρουν βράση προσθέτουμε το ρύζι. Βράζουμε μαζί για 10-15 λεπτά. Κατεβάζουμε από τη φωτιά, στραγγίζουμε και αφήνουμε να κρυώσουν σε μια μπασίνα.
Περιχύνουμε με τον χυμό λεμονιού και προσθέτουμε το ελαιόλαδο, το δενδρολίβανο, τη ρίγανη, αλάτι και πιπέρι. Ανακατευτούμε καλά.
Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, τις λιαστές ντομάτες και τις ελιές σε ροδέλες και τα ρίχνουμε όλα στη μπασίνα, μαζί με την κάπαρη. Ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά και σερβίρουμε.
Πηγή: www.cooklos.gr
Διατροφικό σχόλιο: Οι φακές έχουν υψηλή θρεπτική αξία, λίγα λιπαρά και πολλές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Είναι πλούσιες σε σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Όταν καταναλώνονται μαζί με δημητριακά, όπως ρύζι ή σιτάρι, αυξάνεται η ποιότητα της πρωτεΐνης που περιέχουν δημιουργώντας πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Ως εκ τούτου, η συνταγή αυτή μπορεί να ενταχθεί σε μια χορτοφαγική διατροφή καλύπτοντας μέρος των αναγκών σε πρωτεΐνες μέσω τροφίμων φυτικής προέλευσης. Η διαφορά στις κίτρινες φακές είναι ότι είναι πιο μαλακές και απαιτούν λιγότερο χρόνο μαγειρέματος.