6η επιλογή: Αγκινάρες ογκρατέν με σάλτσα

Οι αγκινάρες περιέχουν ελάχιστες θερμίδες και είναι καλή πηγή καλίου, φωσφόρου, μαγνησίου, ασβεστίου, σιδήρου, βιταμίνης C και φυλλικού οξέος. Μπορείε να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο αυτής της συνταγής χρησιμοποιώντας μόνο προϊόντα light. Επίσης, χρησιμοποιώντας φυτική μαργαρίνη αντί για ζωικό βούτυρο κερδίζετε μεγαλύτερη πρόσληψη σε ω-3 (που δεν περιέχουν οι αγκινάρες από μόνες τους) και ω-6 λιπαρά οξέα και αποφεύγετα την κατανάλωση trans λιπαρών οξέων.

Υλικά:

6 μεγάλες αγκινάρες
1 κουταλάκι ψιλοκομμένο άνηθο
1 φλιτζάνι γάλα
4 φέτες ζαμπόν
1½ φλιτζάνι τριμμένα τυριά (γκούντα, κασέρι, κεφαλογραβιέρα)
4 ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμύδια
1 πακέτο Βιτάμ
1 κουταλιά ξύδι από κρασί
Χυμό από ½ λεμόνι
1 αυγό
Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:

Καθάρισε πρώτα τις αγκινάρες από τα εξωτερικά σκληρά (και ίσως χαλασμένα) φύλλα και το χνουδωτό μέρος τους, κόψ’ τες σε τέταρτα και τρίψ’ τες με χυμό λεμονιού, ώστε να μη μαυρίσουν.
Σόταρε στη συνέχεια τα κρεμμυδάκια και τον άνηθο σε μια κατσαρόλα με 2 κουταλιές Βιτάμ και ύστερα πρόσθεσε τις αγκινάρες, 1 φλιτζάνι νερό, αλάτι και πιπέρι… Άφησε το φαγητό να σιγοβράσει για περίπου 30 λεπτά και βγάλε την κατσαρόλα από τη φωτιά.
Μετάφερε τις αγκινάρες με μια τρυπητή κουτάλα σε ένα πυρίμαχο σκεύος (κρατώντας λίγο από το υγρό τους) και από πάνω βάλε τις φέτες του ζαμπόν που τις έχεις κόψει σε 6 λωρίδες την καθεμία.
Χτύπα σε ένα μπολ το γάλα και το αυγό, πασπάλισε τις αγκινάρες με τα τυριά και περίχυσέ τες με το μείγμα του γάλακτος. Έτσι, όταν τις ψήσεις στη συνέχεια για 20 λεπτά περίπου σε φούρνο προθερμασμένο στους 200°C, θα γίνουν ογκρατέν!
Για τη σάλτσα… Όσο ψήνονται οι αγκινάρες, βράσε σε μια μικρή κατσαρόλα το ξύδι και 3 κουταλιές από το υγρό από τις αγκινάρες που φύλαξες, μέχρι να μείνουν 2 κουταλιές υγρό περίπου. Τότε, τράβηξε την κατσαρόλα από τη φωτιά και πρόσθεσε σταδιακά το Bιτάμ.
Μόλις βγάλεις το ταψί από το φούρνο, περιχύνεις με τη σάλτσα και οι αγκινάρες ογκρατεν είναι έτοιμες για σερβίρισμα.

Πηγή: vitam.gr

Διατροφικό σχόλιο: Οι αγκινάρες περιέχουν ελάχιστες θερμίδες και είναι καλή πηγή καλίου, φωσφόρου, μαγνησίου, ασβεστίου, σιδήρου, βιταμίνης C και φυλλικού οξέος. Μπορείε να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο αυτής της συνταγής χρησιμοποιώντας μόνο προϊόντα light. Επίσης, χρησιμοποιώντας φυτική μαργαρίνη αντί για ζωικό βούτυρο κερδίζετε μεγαλύτερη πρόσληψη σε ω-3 (που δεν περιέχουν οι αγκινάρες από μόνες τους) και ω-6 λιπαρά οξέα και αποφεύγετα την κατανάλωση trans λιπαρών οξέων.