6η επιλογή: Light gourmet κοτόπουλο με σάλτσα βερίκοκου

Υλικά:

4 μερίδες κοτόπουλο στήθος, ανοιγμένα φιλέτα
ινδικό κάρυ, κατά βούληση
αλάτι
πιπέρι (αν έχετε μείγμα λέμον πέπερ (lemon pepper) ακόμη καλύτερα!)
χυμός από 1 λεμόνι ή 1 ζουμερό πορτοκάλι
ξύσμα από ένα λεμόνι ή πορτοκάλι
4 κ.γλ μαρμελάδα βερίκοκο (ή πορτοκάλι) χωρίς ζάχαρη
2 κ.γλ. ελαιόλαδο
1 1/2 φλ.τσαγιού ρύζι μπασμάτι
1 κ.γλ βούτυρο λάιτ

Εκτέλεση:

Ρύζι ατμού:
Πάρτε το ρύζι και μουσκέψτε το σε ένα μπώλ με κρύο, αλατισμένο νερό για 20 λεπτά. Στραγγίξτε το ρύζι.
Πάρτε μια κατσαρόλα και βράστε μπόλικο ζεστό νερό και όταν αρχίσει να κοχλάζει ρίξτε μέσα το ρύζι. Βράστε για 2-3 λεπτά και στραγγίξτε. Χαμηλώνετε τη φωτιά στο πολύ χαμηλό (2 από 9) και βάζετε το βόυτυρο και αμέσως ρίχνετε πάλι το ρύζι μέσα στην κατσαρόλα, σχηματίζονται ένα βουνό ρυζιού πάνω από το βούτυρο. Σε 2 λεπτά κλείστε το μάτι τελείως και βάλετε μία καθαρή πετσέτα πάνω από την κατσαρόλα και κλείστε το καπάκι. Αφήστε το ρύζι τα τραβήξει όλα τα ζουμιά του μέχρι να ετοιμάστε το κοτόλουλο.

Κοτόπουλο:
Βάλτε ένα αντικολλητικό τηγάνι στη φωτιά να ζεσταθεί καλά.
Στεγνώστε τα φιλέτα σας με χαρτί κουζίνας και τρίψτε τα με το αλατοπίπερο και από τις δύο πλευρές.
Κάνετε το ίδιο και με το κάρυ.
Όταν έχει ζεσταθεί το τηγάνι, βάλετε το λάδι και τοποθετείστε τα φιλέτα.
Ψήστε τα φιλέτα για 1-2 λεπτά από κάθε πλευρά, έως ότου πάρουν λίγο χρώμα και αφαιρέστε τα από το τηγάνι.
Στο τηγάνι προσθέστε όλα τα υπόλοιπα υλικα (το χυμό, το ξύσμα και τη μαρμελάδα).
Μολις πάρουν βράση τα υλικά ξαναβάζετε μέσα τα φιλέτα και χαμηλώστε το μάτι σε μέτρια φωτιά.
Αφήστε τα φιλέτα να βράσουν με τη σάλτσα, μέχρι να σωθεί το πολύ ζουμί και να μείνει μία πηκτή σαλτσούλα, γυρνώντας τα φιλέτα 1-2 φορές.
Τα φιλέτα θα είναι έτοιμα σε περίπου 5-8 λεπτά.

Πηγή: www.sintagespareas.gr

Διατροφικό σχόλιο: Ένα πλήρες γεύμα με υψηλή θρεπτική αξία και αντιοξειδωτική δράση που προσφέρουν το λεμόνι, το πορτοκάλι, το κάρυ, το ελαιόλαδο και το βερίκοκο. Για να μειώσετε ακόμη περισσότερο τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά αυτής της συνταγής μπορείτε να αντικαταστήσετε το βούτυρο με μαλακή φυτική μαργαρίνη.