Πρωινό στο γραφείο; Μην ξεχνάς την πρωτεΐνη!

Το πρωινό είναι το γεύμα που δίνει ενέργεια και θέτει τις βάσεις για μια παραγωγική ημέρα. Όταν όμως τρώμε το πρωινό μας στο γραφείο ή στη δουλειά, συχνά καταλήγουμε σε γρήγορες και λιγότερο θρεπτικές επιλογές, που δεν μας χορταίνουν επαρκώς. Η κατανάλωση πρωτεΐνης το πρωί είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς συμβάλλει

• στον κορεσμό
• στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και
• στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Αν κι εσείς καταναλώνετε το πρώτο γεύμα της ημέρας στον χώρο εργασίας σας, τα παρακάτω tips θα σας βοηθήσουν έτσι ώστε να απολαμβάνετε ένα θρεπτικό και ισορροπημένο γεύμα, πλούσιο σε πρωτεΐνη.

Tip No1: Κάνουμε έξυπνα healthy swaps

Όπως λέμε συχνά, ακόμα και οι μικρές αλλαγές στην καθημερινή μας διατροφή μπορούν να κάνουν τη διαφορά! Αυτό ισχύει για όλα μας τα γεύματα-φυσικά και για το πρωινό μας. Αν θέλουμε, λοιπόν, ένα πρωινό πιο ενισχυμένο με πρωτεΐνη, δεν είναι ανάγκη να φάμε κάτι τελείως διαφορετικό από αυτό που επιλέγουμε συνήθως και μας αρέσει-το έξυπνο shopping μπορεί να αποδειχθεί πολύτιμος σύμμαχος στην προσπάθειά μας!

Αν, για παράδειγμα, συνηθίζετε το πρωί να τρώτε μπισκότα πρωινού- που είναι και ένα τρόφιμο αρκετά πρακτικό στη μεταφορά, άρα εύκολη επιλογή για το γραφείο- μπορείτε να επιλέξετε πολυδημητριακά με σοκολάτα, ξηρούς καρπούς & υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Τα μπισκότα αυτά δεν είναι απλώς πλούσια σε πρωτεΐνη. Ρίχνοντας μια ματιά στο διατροφικό τους προφίλ βλέπουμε πως:

• συνδυάζουν 4 διαφορετικά δημητριακά : σιτάρι, βρώμη, σίκαλη και κριθάρι
• είναι πηγή εδώδιμων ινών
• περιέχουν  πολύτιμες βιταμίνες (βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε)
• μας χαρίζουν πολύτιμα  μέταλλα (μαγνήσιο, ψευδάργυρος)

Tip No2: Κάνουμε την προετοιμασία μας απ’το σπίτι

Η προετοιμασία από πριν -το γνωστό και ως meal prep- μπορεί να κάνει τη διαφορά στην ποιότητα του πρωινού σας. Αντί να αγοράζετε κάτι έτοιμο τελευταία στιγμή (και να καταφεύγετε σε ανθυγιεινές επιλογές όπως σφολιάτες κλπ), φροντίστε το πρωί να φεύγετε από το σπίτι έχοντας προμηθευτεί τα απαραίτητα τρόφιμα που θα συνθέσουν το πρωινό σας π.χ. ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης ,τυρί χαμηλών λιπαρών και αυγό, κάποιο φρούτο κλπ. Αν έχετε κάποιο δικό σας ντουλάπι στο γραφείο, μπορείτε να αποθηκεύσετε εκεί τρόφιμα όπως μπισκότα πρωινού, crispbreads ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς κ.ά. Αν ανήκετε στους ακόμα πιο τυχερούς που έχουν και ψυγείο στην εργασία τους, μπορείτε εκεί να έχετε διαθέσιμα τρόφιμα/ροφήματα όπως γιαούρτι, τυρί cottage, κεφίρ ή φυτικά ροφήματα, ώστε να έχετε πάντα διαθέσιμες υγιεινές high-protein επιλογές.

Tip No3: Κρατάμε τις ισορροπίες

Η πρωτεΐνη είναι αναμφίβολα πολύ σημαντική, δεν είναι, όμως, το μόνο σημαντικό συστατικό που χρειάζεται να έχει το πρωινό μας. Ένα ισορροπημένο πρωινό συνδυάζει και τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής μας- χρειάζεται, με λίγα λόγια, να “παντρέψουμε” τις πηγές πρωτεΐνη με πηγές υδατανθράκων και λιπαρών, επιλέγοντας, φυσικά, τρόφιμα και ροφήματα με υψηλή διατροφική αξία.

Καλή η θεωρία, αλλά τώρα πάμε στην πράξη!

Παρακάτω έχουμε για εσάς κάποιες προτάσεις για ισορροπημένο και ταυτόχρονα πλούσιο σε πρωτεΐνη πρωινό στο γραφείο:

→1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών + 2-3 πολυδημητριακά μπισκότα high protein +2 μικρά ακτινίδια

→ 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών/ φυτικό ρόφημα + 2-3 πολυδημητριακά μπισκότα high protein με λίγο φυστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη) και ένα μικρό μπολ με φράουλες

→1 μπανάνα + 1 μικρή τορτίγια ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών + λίγο hummus

→ 1 ποτήρι κεφίρ + 2-3 πολυδημητριακά μπισκότα high protein + mix ανάλατων ξηρών καρπών με μαύρες σταφίδες

→βραστά αυγά + crispbreads ολικής + 1 πορτοκάλι