Βακαλάος Πορτουγκέζε

Ένα γεύμα με ψάρι έχει πάντοτε μεγάλο ενδιαφέρον τόσο για την θρεπτική του αξία όσο και για την διαιτητική του συμβολή όσον αφορά τον έλεγχο του βάρους μας. Περισσότερο δε, όταν πρόκειται για ένα ψάρι που συνήθως στην χώρα μας το μαγειρεύουμε τηγανητό εκμηδενίζοντας έτσι την ιδιαίτερα χαμηλή περιεκτικότητα του σε λιπαρά και αλλοιώνοντας την εμφάνισή του και πολλές φορές και την γεύση του.

ΥΛΙΚΑ (6 μερίδες)

• 6 φιλέτα βακαλάου
• 1 κρεμμύδι
• 50γρ. τυρί κρέμα
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 5 ντομάτες, ξεφλουδισμένες και κομμένες, σε κομματάκια
• χυμός 1 λεμονιού
• αλάτι, πιπέρι
• ψιλοκομμένο μαϊντανό

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Α
ρχικά ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, λιώνουμε το σκόρδο, ξεφλουδίζουμε και ψιλοκόβουμε τις ντομάτες. Σε μια κατσαρολίτσα σοτάρουμε το κρεμμύδι με το τυρί. Ρίχνουμε αλάτι και πιπέρι και ανακατεύοντας προσθέτουμε το σκόρδο, τις ντομάτες και το χυμό λεμονιού. Σε ένα πήλινο σκεύος τοποθετούμε τον βακαλάο και τον περιχύνουμε με την σάλτσα έτσι ώστε να πάει παντού. Βάζουμε τον βακαλάο στον φούρνο σε θερμοκρασία 200 οC. Πριν το σερβίρουμε ρίχνουμε λίγα φυλλαράκια ψιλοκομμένο μαϊντανό και γαρνίρουμε με φέτες από λεμόνι.

Θρεπτική αξία (μιας μερίδας)

Ενέργεια (kcal): 311
Πρωτείνες (γρ): 19
Λίπη (γρ): 23
Υδατάνθρακες (γρ): 7

Διατροφικό Σχόλιο

Ο βακαλάος προμηθεύει τον οργανισμό μας με τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα, ευεργετικά για την καλή υγεία της καρδίας, τη ρύθμιση των λιπιδίων στο αίμα, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και τη βελτίωση της μνήμης.

Εκτός αυτού όμως είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12 και πολύ καλή πηγή Βιταμίνης D και σεληνίου. Αυτές φαίνεται ότι έχουν σημαντική συμβολή στην προστασία του καρκίνου του παχέος εντέρου αφού το προστατεύουν από τις βλαβερές τοξικές ουσίες που φτάνουν εκεί μαζί με τις τροφές.

Μια από τις σχετικά άγνωστες ευεργετικές του ιδιότητες έχει να κάνει με την προστασία από την ρευματοειδή αρθρίτιδα χάρη στην βιταμίνη D (31,8% τη συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης δίνει μια μερίδα). Χαρακτηριστικό είναι ότι σε κοινωνίες οι οποίες καταναλώνουν σημαντικές ποσότητες ψαριών τα ποσοστά οστεοαρθρίτιδας και ρευματοειδούς αρθρίτιδας είναι πολύ μικρότερα από άλλες που το ψάρι δεν βρίσκεται συχνά στο τραπέζι τους. Εκτός αυτού η βιταμίνη αυτή και πιο συγκεκριμένα ο περισσότερο μεταβολικά ενεργός τύπος της, η καλσιτριόλη, συμμετέχει στο μεταβολισμό των ορμονών του παραθυροειδούς αδένα ελέγχοντας το ποσοστό του ασβεστίου στα οστά συμβάλλοντας παράλληλα στην διατήρηση της οστικής μάζας.