Γίγαντες με λαχανικά

ΥΛΙΚΑ

• ½ κ. φασόλια γίγαντες
• 1 μελιτζάνα
• 1 κολοκυθάκι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 πιπεριά κόκκινη
• 1 ματσάκι μαϊντανό
• 5-6 κλωνάρια δυόσμο
• 1 φλ. ελαιόλάδο
• αλάτι, πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Από βραδύς καθαρίζουμε, πλένουμε και αφήνουμε τα φασόλια όλο το βράδυ σε μια κατσαρόλα με νερό. Την επομένη τα ρίχνουμε στη χύτρα με αρκετό νερό και τα αφήνουμε να βράσουν για περίπου τριάντα τριανταπέντε λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.

Εν τω μεταξύ καθαρίζουμε τα λαχανικά και τα ψιλοκόβουμε ενώ λιώνουμε το σκόρδο.
Ρίχνουμε σε άλλη χύτρα όλα τα λαχανικά, το ελαιόλαδο , λίγο αλάτι και ένα φλυτζάνι νερό. Τα βράζουμε για 3-5 λεπτά.

Μόλις γίνουν τα βάζουμε σε ένα ταψί, στο οποίο ρίχνουμε εν συνεχεία και τα φασόλια. Τα ανακατεύουμε, ρίχνουμε από 1-3 κούπες νερό, ανάλογα το ταψί, αλάτι, πιπέρι και τα βάζουμε στον φούρνο.
Τα ψήνουμε 40’ στους 250 οC και 5’ στο γκριλ.

Θρεπτικής αξία (μιας μερίδας)

Ενέργεια (kcal): 411
Πρωτείνη (γρ.): 18
Λίπος (γρ): 23
Υδατάνθρακες (γρ): 33

Διατροφικό Σχόλιο

Τα όσπρια βρίσκονται στην βάση της πυραμίδας διατροφής και ως τέτοια τροφή συστήνεται η κατανάλωση τους τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα. Τον χειμώνα συνηθίζουμε να μαγειρεύουμε φασολάδα όμως αυτή την εποχή που ακόμη ο καιρός δεν κάνει πολύ κρύο μπορούμε να φτιάξουμε γίγαντες στον φούρνο, ένα φαγητό που τρώγεται ζεστό ή δροσερό.

Τα φασόλια είναι εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών, ουσίες που συμβάλλουν τόσο στην μείωση της χοληστερόλης όσο και στην διατήρηση σε φυσιολογικά επίπεδα αυτά του σακχάρου στο αίμα. Ένα φλιτζάνι φασόλια περιέχει περισσότερο από την μισή απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη σε φυτικές ίνες.

Αυτό όμως δεν είναι το μοναδικό πλεονέκτημα τους. Τα φασόλια αν και αδικημένα σε σχέση με τις φακές ή το σπανάκι , μπορούν να αντικαταστήσουν ως ένα βαθμό το κρέας καθώς περιέχουν σημαντικά ποσά σιδήρου. Συνδυαζόμενα δε με ρύζι μπορούν να καλύψουν και τις ημερήσιες ανάγκες μας σε πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι καλύπτει περίπου το 1/3 των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη χωρίς παράλληλα να προσδίδει και την αντίστοιχη ποσότητα κορεσμένου λίπους που θα έπαιρνε κάποιος από την κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

Το σημερινό μας πιάτο προσφέρει και σημαντική ποσότητα θειαμίνης (Β1), βιταμίνης που μεταξύ των άλλων λειτουργιών της, είναι και απαραίτητη για την σύνθεσης της ακετυχολίνης, ενός σημαντικού νευροδιαβιβαστή απαραίτητου για την καλή λειτουργία της μνήμης. Θα πρέπει να τονίσουμε ότι η νόσος Αλτσχαιμερ χαρακτηρίζεται από τα χαμηλά επίπεδα του παραπάνω νευροδιαβιβαστή και ότι ένα φλιτζάνι φασόλια καλύπτουν το 25% των ημερησίων αναγκών σε θειαμίνη.

Προσαρμογή στο διαιτολόγιο

Όλα τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική επιλογή ως γεύμα και δεν θα πρέπει να αποκλείονται από το διαιτολόγιο ακόμη και των διαβητικών, εφόσον καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες. Μερικά μικρά μυστικά είναι η προσθήκη λεμονιού κατά την διάρκεια του γεύματος, ώστε να αυξηθεί η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου καθώς και ο συνδυασμός με μαύρο ψωμί για την βελτίωση της ποιότητας της πρωτεΐνης τους.