Ω-3/6/9. Γιατί είναι σημαντική η αναλογία πρόσληψής τους;

Τα ωμέγα 3 – 6 – 9 ανήκουν στην κατηγορία των ακόρεστων λιπαρών οξέων. Αυτά τα 3 είδη λιπαρών, είναι εξίσου σημαντικά για τον οργανισμό μας, ωστόσο, διαφέρουν μεταξύ τους, όχι μόνο ως προς τη χημική τους δομή αλλά και ως προς τη λειτουργικότητα τους. Για παράδειγμα, τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός μας και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της τροφής γι’ αυτό και ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα. Αντίθετα, τα ω9 δεν χαρακτηρίζονται απαραίτητα διότι μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό με τη βοήθεια των ακόρεστων λιπαρών οξέων.

Γιατί, όμως, αυτά τα λιπαρά πάνε πακέτο; Ποια είναι η σωστή αναλογία πρόσληψής τους και πώς μπορούμε να την εξασφαλίσουμε;

Τα ω3 και ω6 λιπαρά οξέα ανταγωνίζονται μεταξύ τους καθώς χρησιμοποιούν την ίδια ομάδα ενζύμων για να μεταβολιστούν και να αφομοιωθούν τελικά από τον οργανισμό. Έτσι, μία μεγάλη πρόσληψη ω6 λιπαρών οξέων σημαίνει ότι ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει το μεγαλύτερο μέρος αυτών των ενζύμων για να ‘διασπάσει’ τα ω-6 λιπαρά, αφήνοντας μικρή ποσότητα ενζύμων διαθέσιμη για να διασπαστούν τα ω-3.

Τι επιπτώσεις έχει αυτό;

Η αυξημένη πρόσληψη των ω6 σε βάρος των ω3 λιπαρών φαίνεται να προωθεί την παθογένεση πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου, των φλεγμονωδών και αυτοάνοσων νόσων, ενώ αντίθετα τα αυξημένα επίπεδα των ωμέγα-3 σε σχέση με τα ω-6 (μικρότερο κλάσμα ωμέγα-6/3 λιπαρά), επιφέρουν τα αντίθετα αποτελέσματα.

Ολοένα και περισσότερα δεδομένα αναδεικνύουν ότι ο ανθρώπινος οργανισμός είναι ‘φτιαγμένος’ να διαχειρίζεται ίση ποσότητα ω6 και ω3 λιπαρών οξέων, δηλαδή μία αναλογία πρόσληψης 1:1. Στην πραγματικότητα όμως, η Δυτική Δίαιτα, στην οποία δυστυχώς τείνουμε και εμείς να συμμορφωθούμε απόλυτα, περιλαμβάνει ω6/ω3 σε αναλογία 15/1 έως 16,7/1.

Αυτή η αναλογία έχει διαταραχθεί από τα τρόφιμα που καταναλώνονται πλέον και συγκεκριμένα από την μείωση των ψαριών, την αυξημένη χρήση άλλων ελαίων σε βάρος του ελαιολάδου (π.χ καλαμποκέλαιο, που έχει αναλογία ω6/ω3 60:1), αλλά και από την αυξημένη πρόσληψη κορεσμένου λίπους.

Από την άλλη μεριά, ο τόπος και ο τρόπος παραγωγής των τροφίμων που τρώμε παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο στην ποιότητα και το είδος του λίπους που περιέχουν. Συγκεκριμένα, τα ζώα και τα φυτά που μεγαλώνουν ή που καλλιεργούνται φυσικά, χωρίς δηλαδή την έντονη παρέμβαση του ανθρώπου, έχουν ιδανικότερες αναλογίες ω6/ω3 καθώς και μικρότερο αριθμό κορεσμένων λιπαρών οξέων.

Πού τα συναντούμε; Σε τι μας ωφελούν;

Τα ω-3 περιέχονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, στα ιχθυέλαια ενώ άλλες πηγές μπορούν να αποτελέσουν και φυτικά τρόφιμα πλούσια σε ω-3 όπως ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, η μαλακή μαργαρίνη.
Τα ω-6 περιέχονται κυρίως σε διάφορα είδη σπορέλαιων όπως το καλαμποκέλαιο, το σογιέλαιο ή το ηλιέλαιο.
Τα ω-9 με βασικό εκπρόσωπο το ελαϊκό, περιέχονται κυρίως στις ελιές και το ελαιόλαδο.

Θεωρούνται ισχυρά αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά συστατικά με προστατευτική δράση έναντι φλεγμονωδών νόσων συμπεριλαμβανομένου των αλλεργιών, της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και του άσθματος. Φυσικά είναι πολύτιμα για την προστατευτική τους δράση έναντι καρδιοπαθειών, ενώ φαίνεται να βοηθούν ακόμα και στην κατάθλιψη και τη διατήρηση ενός υγιούς και νεανικού δέρματος.

Χρειάζεται η λήψη συμπληρώματος;
Παρ’ όλο που και τα τρία είδη λιπαρών περιέχονται σε δημοφιλή και οικεία τρόφιμα με την κουλτούρα και την καταγωγή μας, φαίνεται ότι εμείς δεν τα επιλέγουμε ή τα καταναλώνουμε σε πολύ μικρές ποσότητες και σε λάθος αναλογίες. Όπως, μάλιστα, είχε αναφέρει και ο Καθηγητής Αντώνης Ζαμπέλας στο 8ο συνέδριο DIETS – EFAD, το μεγαλύτερο ποσοστό του ελληνικού πληθυσμού δεν συμμορφώνεται με τις συστάσεις (π.χ πρόσληψη κορεσμένου λίπους <10%) αφού το 90% του πληθυσμού καταναλώνει πολύ μεγαλύτερο ποσοστό κορεσμένου λίπους από αυτό που συστήνουν οι οδηγίες. Συν τοις άλλοις, η πλειονότητα των μελετών δείχνει ότι, οι Έλληνες έχουν απομακρυνθεί κατά πολύ από αυτό που ονομάζεται ελληνική/μεσογειακή παραδοσιακή διατροφή.

Και ενώ το λίπος αποτελεί σημαντικό κομμάτι της διατροφής μας, αφού σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) και τη Διεθνή Οργάνωση Τροφίμων και Γεωργίας (FAO), η θερμιδική πρόσληψη του λίπους αυξήθηκε από 27% το 1960 στο 35,6% το 2003, η προέλευση των λιπαρών αυτών είναι κυρίως ζωικής και άρα κορεσμένου λίπους. Μάλιστα, η κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών έχει αυξηθεί κατά 100 – 130% από τη δεκαετία του ’60.

Όπως φαίνεται, λοιπόν, δεν καταναλώνουμε το ‘σωστό ‘ λίπος ούτε τις σωστές αναλογίες λιπαρών. Γι’ αυτό και πολλές φορές η επικουρική λήψη συμπληρωμάτων ω3/6/9 που παρέχουν τα ακόρεστα λιπαρά οξέα στη σωστή αναλογία καθίσταται αναγκαία. Όταν μάλιστα, τα παραπάνω συστατικά συνοδεύονται και από την κατάλληλη ποσότητα βιταμίνης Ε, τότε αποφεύγεται η οξείδωση (καταστροφή των λιπαρών αυτών) και εξασφαλίζεται η επάρκεια της πρόσληψής τους. Κι αυτό γιατί η βιταμίνη Ε με τη μορφή κυρίως των τοκοφερολών, τοκοτριενολών θεωρείται ότι έχει μοναδικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, συνδέεται με τις λιποπρωτεΐνες, τις αποθήκες λίπους και τις κυτταρικές μεμβράνες και προστατεύει τα ακόρεστα λιπαρά οξέα από την οξείδωση.

Σύμφωνα και με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι η σημαντικότερη αιτία θανάτου παγκοσμίως. Η ποιότητα και η ποσότητα του λίπους που περιέχεται στη διατροφή μας θεωρείται ένας από τους πιο σημαντικούς τροποποιήσιμους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την ανάπτυξη της νόσου. Γι’ αυτό και η εξασφάλιση της σωστής πρόσληψης ακόρεστων λιπαρών οξέων από μια ισορροπημένη διατροφή ή/και από συμπληρώματα καθίσταται αναγκαία.

Πηγές:
1. Simopoulos A. (2008) The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental Biology and Medicine. Published online 11 April 2008. DOI:10.3181/0711-MR-311
2. Harnack K, Andersen G, Somoza V. (2009) Quantitation of alpha-linolenic acid elongation to eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid as affected by the ratio of n6/n3 fatty acids. Nutr Metab (Lond). Feb 19;6:8. doi: 10.1186/1743-7075-6-8.
3. Miyata J, Arita M. (2015) Role of omega-3 fatty acids and their metabolites in asthma and allergic diseases. Allergol Int. 2015 Jan;64(1):27-34. doi: 10.1016/j.alit.2014.08.003. Epub 2014 Oct 27.
4. Scoditti E, Capurso C, Capurso A, Massaro M. (2014) Vascular effects of the Mediterranean diet-Part II: Role of omega-3 fatty acids and olive oil polyphenols. Vascul Pharmacol. 2014 Dec;63(3):127-134. doi: 10.1016/j.vph.2014.07.001. Epub 2014 Oct 16.
5. Ahsan H, Ahad A, Iqbal J, Siddiqui WA. Pharmacological potential of tocotrienols: a review. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 12;11(1):52. doi: 10.1186/1743-7075-11-52. eCollection 2014.