Ω-3 λιπαρά: Είναι τα ψάρια αρκετά;
Η διατροφική αξία των ω-3 λιπαρών οξέων άρχισε ήδη να γίνεται γνωστή από τη δεκαετία του ’40, όταν ο…
Σήμερα, η Αμερικάνικη Εταιρία Καρδιολογίας αλλά και πολλοί άλλοι οργανισμοί ‘καταλογίζουν’ στα ω-3 λιπαρά πολλά ευεργετικά οφέλη για την υγεία, ενώ η συστηματική τους πρόσληψη σχετίζεται με μείωση της πιθανότητας εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, με βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ (και συγκεκριμένα με μείωση των τριγλυκεριδίων), με μείωση της αρτηριακής πίεσης και μείωση των αρρυθμιών της καρδιάς. Γενικά, όμως, φαίνεται να συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού αφού είναι απαραίτητα για τη δόμηση των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου, τον έλεγχο της πηκτικότητας του αίματος, ενώ ολοένα και περισσότερες μελέτες αναγνωρίζουν οφέλη για ένα ευρύ φάσμα συνθηκών συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, της κατάθλιψης, της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου, και των αυτοάνοσων νοσημάτων όπως ο λύκος και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Επιπλέον, τα ω-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν τα αγγεία από την εμφάνιση φλεγμονών και έτσι βελτιώνουν τις πνευματικές λειτουργίες ενώ δρουν ευεργετικά και στην ανάπλαση των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου, επιβραδύνοντας τη γήρανση των κυττάρων και την εμφάνιση άνοιας.
Ο ανθρώπινος οργανισμός όμως, δεν διαθέτει τα απαραίτητα ενζυμικά συστήματα για να συνθέσει τα ω – 3 λιπαρά από μόνος του γι΄ αυτό και θα πρέπει να τα λαμβάνει από την τροφή.
Γνωρίζοντας τα ω-3
Όταν αναφερόμαστε σε ω-3 λιπαρά μιλάμε κυρίως για τους πιο δυναμικούς εκπροσώπους τους, δηλαδή το α-λινολενικό οξύ (ALA) που βρίσκουμε κυρίως σε φυτικά τρόφιμα και το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) που βρίσκουμε κυρίως στα ψάρια και τα θαλασσινά.
Συγκεκριμένα, τα λιπαρά ψάρια (π.χ σολομός, τσιπούρα, μπαρμπούνια, γαύρος, σαρδέλα, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα, ξιφίας, τόνος) και τα ιχθυέλαια (π.χ λάδι από σολομό, ρέγγα, κριλ, καλαμάρι) αποτελούν τις κύριες πηγές πρόσληψης ζωικών ω-3 λιπαρών οξέων (EPA και DHA). Ενώ φυτικά ω-3 λαμβάνουμε κυρίως από τρόφιμα όπως τα καρύδια, η σόγια, η ελαιοκράμβη, ο ηλιόσπορος, ο λιναρόσπορος και από τα έλαιά τους αλλά και από εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως είναι οι μαλακές μαργαρίνες.
Ποια είναι η συνιστώμενη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων και πόσο σίγουροι είμαστε τελικά ότι την καλύπτουμε;
Σύμφωνα με διεθνείς οργανισμούς αλλά και με βάση το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής η κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα καθίσταται απαραίτητη. Οι ασθενείς με στεφανιαία νόσο, μάλιστα, θα πρέπει να προσλαμβάνουν καθημερινά 1 γρ ω-3 λιπαρών οξέων από τα λιπαρά ψάρια ή από υψηλής ποιότητας συμπληρώματα διατροφής. Ενώ, αρκετές μελέτες αναδεικνύουν ότι η πρόσληψη 2 – 4γρ ιχθυελαίου καθημερινά μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια κατά 25% ή περισσότερο.
Όμως, υπάρχουν κάποιες συνθήκες που ακόμα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 μπορεί να μην περιέχουν την αναμενόμενη ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων.
Ποιες είναι αυτές;
1. Απαραίτητη προϋπόθεση για την ύπαρξη ω-3 λιπαρών οξέων στο λίπος των ψαριών είναι αυτά να τρέφονται με φύκη και φυτοπλαγκτόν αφού δεν μπορούν να συνθέσουν από μόνα τους τα ω-3 λιπαρά οξέα. Επομένως, το αν ένα ψάρι, είτε μικρό είτε μεγάλο, περιέχει ω-3 εξαρτάται από τη διατροφή του. Γι’ αυτό και πολλές φορές μπορεί τα ίδια ψάρια να μην έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε ω-3. Μάλιστα, υπάρχει έντονη διαμάχη για το αν τα ψάρια ιχθυοτροφείου έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά σε σχέση με αυτά που ενδημούν σε ανοιχτές θάλασσες.
2. Τα πολυακόρεστα λιπαρά, λόγω κυρίως της χημικής τους δομής, είναι ευαίσθητα στην οξείδωση γι’ αυτό και είναι πολύ σημαντικό να συνοδεύονται από την παρουσία ισχυρών αντιοξειδωτικών όπως είναι η βιταμίνη Ε ή η ασταξανθίνη, για ενίσχυση της δράσης τους. Η ασταξανθίνη, μάλιστα, περιέχεται φυσικά και σε πολλά τρόφιμα με πρωταγωνιστή το σολομό και είναι ξακουστή για την ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση της στον οργανισμό.
3. Τα ω – 3 λιπαρά λόγω πάλι της χημικής τους δομής είναι πολύ ευαίσθητα στη θέρμανση με αποτέλεσμα ένα σημαντικό μέρος τους να καταστρέφεται κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος. Για το λόγο αυτό, η μαγειρική επεξεργασία του ψαριού θα πρέπει να γίνεται σε χαμηλές θερμοκρασίες. Επιπλέον, τα φυτικά έλαια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 και σχετικά μεγάλη σε αντιοξειδωτικά, όταν εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες, στο οξυγόνο ή στο φως οξειδώνονται οπότε καταστρέφεται ένα σημαντικό μέρος των απαραίτητων λιπαρών οξέων.
4. Τέλος, κάθε ψάρι έχει τη δική του εποχικότητα. Έτσι, δεν μπορούμε να βρίσκουμε τα λιπαρά ψάρια όλες τις εποχές του χρόνου ούτε μπορεί να είναι κανείς σίγουρος ότι η περιεκτικότητα των ψαριών σε ω-3 είναι ίδια όλες τις εποχές.
Πώς μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε ω-3 και πότε κρίνεται απαραίτητη η λήψη συμπληρώματος;
Παρ’ όλη τη χρησιμότητα και την ευεργετικότητα των ω-3 λιπαρών οξέων, η επαρκής πρόσληψή τους συχνά δεν επιτυγχάνεται, ενώ οι πηγές τους (κυρίως ψάρια και θαλασσινά) είναι τρόφιμα μη αρεστά από πολλούς, οπότε και παραλείπονται από το διαιτολόγιο. Για του λόγου το αληθές, μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες, όπως η μελέτη ΑΤΤΙΚΗ, αναδεικνύουν ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες στην Ελλάδα δεν καταναλώνουν τη συνιστώμενη ποσότητα ψαριών μέσα στην εβδομάδα.
Έτσι, σε αρκετές περιπτώσεις θα πρέπει σε συνεργασία με κάποιον γιατρό ή διαιτολόγο να εξετάζεται το ενδεχόμενο λήψης ενός υψηλής ποιότητας συμπληρώματος προκειμένου να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού σε απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα. Ιδίως όταν πρόκειται για άτομα με αυξημένες πνευματικές απαιτήσεις στην καθημερινότητά τους, για ηλικιωμένους ή για άτομα που πάσχουν από κάποια καρδιαγγειακή νόσο ή που υπάρχει ιστορικό στην οικογένειά τους τότε η ανάγκη λήψης συμπληρώματος ίσως και να είναι πιο επιτακτική.
Από τη δική τους μεριά δε, ο γιατρός ή ο διαιτολόγος θα πρέπει να προτείνουν το κατάλληλο συμπλήρωμα που να περιέχει την ενδεδειγμένη ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων, παρουσία αντιοξειδωτικών (όπως είναι η ασταξανθίνη) έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψή τους αλλά και η βέλτιστη δράση τους.
Πηγές:
– AACE Lipid and Atherosclerosis Guidelines, Endocr Pract. 2012;18 (Suppl 1)
– Panagiotakos D, Pitsavos C, Chrysohoou C, Palliou K, Lentzas I, Skoumas I, Stefanadis C. “Dietary patterns and 5-year incidence of cardiovascular disease: a multivariate analysis of the ATTICA study.” Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 May;19(4):253-63. doi: 10.1016/j.numecd.2008.06.005. Epub 2008 Aug 21.
– Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD; William S. Harris, PhD; Lawrence J. Appel, MD, MPH, “Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease”, Circulation 2002;106:2747-2757.
Eπιστημονική ομάδα nutrimed
