Χάστε λίπος πριν το καλοκαίρι

Ο καιρός ανοίγει, το καλοκαίρι πλησιάζει και οι προετοιμασίες για την εμφάνιση στην παραλία έχουν ήδη ξεκινήσει. Οι περισσότεροι στοχεύουν στην απώλεια λίπους ή αλλιώς στο «στέγνωμα», όπως συχνά καλείται στο περιβάλλον ενός γυμναστηρίου, δηλαδή στη μυϊκή γράμμωση. Οι καλύτεροι σύμμαχοι σε αυτό δεν είναι άλλοι από ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής σε συνδυασμό με ένα κατάλληλα διαμορφωμένο πρόγραμμα άσκησης ανάλογα με τα χαρακτηριστικά και τις ανάγκες του καθενός.

Πρακτικές συμβουλές διατροφής για… να μειωθεί το σωματικό λίπος!

• Ενεργειακό ισοζύγιο: Ο μοναδικός τρόπος για να χάσουμε λίπος είναι να πετύχουμε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, μειώνοντας τη θερμιδική μας πρόσληψη ή αυξάνοντας τη θερμιδική μας απώλεια μέσω της άσκησης ή ιδανικά, συνδυάζοντας και τα δύο. Κρατήστε, λοιπόν, ένα ημερολόγιο διατροφής και καταγράψτε καθημερινά τι τρώτε και τι πίνετε προκειμένου να έχετε τον έλεγχο των θερμίδων που βάζετε στο σώμα σας, με απώτερο σκοπό να τις μειώσετε. Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας εστιάζοντας σε αερόβιες δραστηριότητες για μεγαλύτερη απώλεια λίπους όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο.

• Μικρά και συχνά γεύματα: Διατηρήστε το μεταβολισμό σας σε εγρήγορση κάνοντας μικρά και συχνά γεύματα. Προσανατολιστείτε σε τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, μπάρες δημητριακών, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να αυξήσετε το αίσθημα του κορεσμού μειώνοντας παράλληλα το αίσθημα της πείνας.

• Πρωινό: Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πλούσιο και ισορροπημένο πρωινό γεύμα προκειμένου να ρυθμίσετε καλύτερα την όρεξή σας και να αποφύγετε το άστατο τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

• Light προϊόντα: Εξοικονομήστε θερμίδες προτιμώντας προϊόντα και τρόφιμα στη light εκδοχή τους όπως ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά, light αναψυκτικά ή γλυκά και ροφήματα με ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες.

• Φρούτα και λαχανικά: Αυξήστε την κατανάλωση των φρούτων και των λαχανικών σε 5 μερίδες ανά ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο θα καταφέρετε να αυξήσετε την πρόσληψη των φυτικών ινών αλλά και άλλων πολύτιμων θρεπτικών συστατικών όπως είναι οι λιποδιαλυτές (A, K) και οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες (C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β), συστατικά απαραίτητα ιδιαίτερα στα πλαίσια μιας υποθερμιδικής δίαιτας. Επιπλέον, εάν τα φρούτα και λαχανικά, που γενικά θεωρούνται τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής αξίας, καταναλωθούν στη θέση άλλων τροφίμων ενεργειακά πιο πυκνών, τότε αυτό θα αποτελέσει σημαντικό βοήθημα στην επίτευξη αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας.

• Ελιξίρια συστατικά; Δυστυχώς δεν υπάρχουν μαγικά τρόφιμα που η αποκλειστική τους κατανάλωση να μπορεί να υποσχεθεί απώλεια λίπους και μείωση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια θρεπτικά συστατικά τα οποία, όπως φαίνεται από μελέτες, ενδεχομένως να αποτελούν σημαντικό σύμμαχο στην προσπάθεια απώλειας λίπους και σωματικού βάρους. Ο κλήρος πέφτει στο ασβέστιο, στις κατεχίνες και στο συζευγμένο λινολεϊκό οξύ. Το ασβέστιο σε συνδυασμό με ορισμένα πεπτίδια του γάλακτος των ημιαποβουτυρωμένων γαλακτοκομικών προϊόντων φαίνεται να βοηθά στη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού και κυρίως στο μεταβολισμό των λιπών. Συγκεκριμένα, φαίνεται να ρυθμίζουν την αποθήκευση και τον τρόπο που μεταβολίζεται το λίπος αυξάνοντας την κινητοποίηση και την καύση του, συνεισφέροντας τελικά, στην απώλεια σωματικού βάρους. Οι κατεχίνες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που συναντά κανείς κυρίως στο πράσινο τσάι, φαίνεται ότι έχουν την ικανότητα να διεγείρουν τις καύσεις και την οξείδωση του λίπους βοηθώντας έτσι στη μείωση του σωματικού βάρους και της περιφέρειας μέσης. Από την άλλη μεριά, το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ θεωρείται ένα από τα καταλληλότερα βοηθήματα στην απώλεια σωματικού λίπους, αφού συμβάλλει στη μείωση του λιπώδους ιστού. Αρκετές μελέτες αναδεικνύουν ότι η συμπληρωματική πρόσληψη συζευγμένου λινολεϊκού οξέος στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να μειώσει τη λιπώδη μάζα σώματος σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα χωρίς να προκαλεί παρενέργειες. Όταν μάλιστα, συνδυάζεται με ισορροπημένη διατροφή και άσκηση τα αποτελέσματά του φαίνεται να εντείνονται. Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ ανήκει στα καλά λιπαρά οξέα, τα οποία δεν συντίθενται από τον οργανισμό μας και περιέχεται κυρίως στο λίπος του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Έτσι, το μειονέκτημά του είναι ότι για να εξασφαλίσουμε υψηλή πρόσληψή του από τη διατροφή, θα πρέπει να καταναλώσουμε αρκετές ποσότητες από μη άπαχα τρόφιμα, άρα υψηλά σε θερμίδες. Επομένως σε συνεννόηση με τον διαιτολόγο-διατροφολόγο σας εξετάστε το ενδεχόμενο συμπληρωματικής του χορήγησης.

• Ενυδάτωση: Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό που δεν πρέπει να αμελείτε είναι η επαρκής ενυδάτωση, αφού αυτή συμβάλλει στην κυτταρική λειτουργία και κατ’ επέκταση στον τρόπο που μεταβολίζεται το λίπος. Έτσι, μείνετε συντονισμένοι με τις συστάσεις, δηλαδή πρόσληψη 2 περίπου λίτρα υγρών για τις γυναίκες και 2,5 λίτρα για τους άνδρες από όλες τις πηγές πέραν των αλκοολούχων ποτών.

Βιβλιογραφία:
Nutrition. 2012 May;28(5):559-65. doi: 10.1016/j.nut.2011.09.008. Epub 2012 Jan 20.
Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese population.
Chen SC1, Lin YH, Huang HP, Hsu WL, Houng JY, Huang CK.

Br J Nutr. 2007 Mar;97(3):550-60.
Six months supplementation with conjugated linoleic acid induces regional-specific fat mass decreases in overweight and obese.
Gaullier JM1, Halse J, Høivik HO, Høye K, Syvertsen C, Nurminiemi M, Hassfeld C, Einerhand A, O’Shea M, Gudmundsen O.

J Nutr. 2000 Dec;130(12):2943-8.
Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans.
Blankson H1, Stakkestad JA, Fagertun H, Thom E, Wadstein J, Gudmundsen O.