3 tips για να δίνεις το 100% σου στην προπόνηση
Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
Φόρεσες τα καινούρια σου αθλητικά και βρήκες την ιδανική playlist με κομμάτια που σ’ ανεβάζουν. Κι εκεί που νόμιζες πως τα είχες προετοιμάσει όλα τέλεια για ένα πετυχημένο workout, στη μέση της προπόνησης ένιωσες να ξεμένεις από ενέργεια!
Μην τα παρατάς! Απλά την επόμενη φορά φρόντισε να ξεκινήσεις την προπόνησή σου με γεμάτες μπαταρίες!
Πώς;
þΦάε ένα μικρό- αλλά θαυματουργό- σνακ! Δώσε στο σώμα σου ένα boost ενέργειας επιλέγοντας ένα mini-γεύμα με έμφαση στους υδατάνθρακες, τη βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού!
Μερικές προτάσεις
- 1 ποτήρι φυσικό χυμό με 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης
- 2-3 κράκερς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
þΑπόλαυσε το αγαπημένο σου ρόφημα, για παράδειγμα ένα δροσερό ποτήρι frappé! Ο ρόλος του καφέ δεν περιορίζεται στο να μας ξυπνάει και να μας «βγάζει ασπροπρόσωπους» τις δύσκολες ώρες της δουλειάς. Έχει φανεί πως η καφεΐνη, η κύρια δραστική ουσία του καφέ, μπορεί να μας βοηθήσει να βελτιώσουμε την αθλητική μας απόδοση! Πιο συγκεκριμένα, έχει φανεί πως αυξάνει την αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης, κυρίως σε αερόβιες δραστηριότητες, σε ομαδικά σπορ (π.χ. βόλει), αλλά και ασκήσεις αντοχής μεγάλης διάρκειας (π.χ. τρέξιμο, ποδήλατο).
“Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Πόσο καφέ να πιω;”
Καλή ερώτηση! Η αλήθεια είναι πως η επίδραση της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση διαφέρει από άτομο σε άτομο, έχει, ωστόσο, φανεί πως σε γενικά πλαίσια, είναι αποτελεσματική ακόμη και όταν προσλαμβάνεται σε μικρές δόσεις (1-3 mg/kg σωματικού βάρους). Επομένως, αν για παράδειγμα συνηθίζεις να πίνεις στιγμιαίο καφέ, περίπου 2 κούπες/ ποτήρια είναι αρκετά για να απολαύσεις τα οφέλη της.
þΕνυδάτωσε σωστά το σώμα σου! Είναι πρακτικά αδύνατον να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό στις προπονήσεις σου αν ξεκινάς αφυδατωμένος! Γι’ αυτό, λοιπόν, φρόντισε 2-4 ώρες πριν την προπόνηση να προσλαμβάνεις ποσότητα υγρών ίση με 5-10ml/kg σωματικού βάρους.
Τip 1: Εκτός από νερό, μπορείς να καλύψεις ένα μέρος των απαιτήσεων του οργανισμού σου σε υγρά πίνοντας άλλα ροφήματα π.χ. 1 κούπα ζεστού στιγμιαίου καφέ, 1 ποτήρι γάλα ή χυμό κλπ.
Τip 2: Μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντικό να αναπληρώσεις να υγρά που έχασες. Έχε στο νου σου πως για να αναπληρώσεις μια απώλεια της τάξης του 1 kg απαιτούνται περίπου 1,25 – 1,5 λίτρα υγρών!