Διατροφή για την καρδιά & ιδέες για snacks ώστε να την δυναμώσετε

Στο άρθρο αυτό θα βρείτε:
• Ποια τρόφιμα είναι «φιλικά» προς την υγεία της καρδιάς και ποια όχι
• Πρακτικούς τρόπους για να ακολουθήσετε τις συστάσεις
• Εύκολες προτάσεις για heart-friendly snacks

Ο πεντάλογος της γερής καρδιάς!

• Πείτε «ναι» στα καλά λιπαρά …
Ως «καλά» λιπαρά ονομάζουμε τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία, όταν καταναλώνονται με μέτρο, φαίνεται να έχουν ωφέλιμη δράση για την υγεία για αυτό και το μεγαλύτερο ποσοστό λίπους που καταναλώνουμε καθημερινά πρέπει να ανήκει σε αυτήν την κατηγορία. Τα μονοακόρεστα λιπαρά, όπως έχει φανεί από μελέτες, έχουν θετική επίδραση στην HDL (καλή) χοληστερόλη του αίματος όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά (βλ.παρακάτω «κακά» λιπαρά) ή τους υδατάνθρακες στη διατροφή μας. Αντίστοιχα, τα πολυακόρεστα λιπαρά σχετίζονται με μειωμένα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά.
Το ελαιόλαδο είναι ένας από τους διασημότερους αντιπροσώπους των μονοακόρεστων λιπαρών τα οποία συναντάμε επίσης σε τρόφιμα όπως οι ελιές, τα φυτικά έλαια, οι μαλακές μαργαρίνες, το αβοκάντο αλλά και οι ξηροί καρποί. Από την άλλη, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα συναντούμε κυρίως σε τρόφιμα όπως φυτικά έλαια, φυτικές μαργαρίνες, ξηρούς καρπούς και σπόρους καθώς και στα ψάρια.

üΠρακτικές συμβουλές
Στοχεύστε στην κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο κατά το μαγείρεμα και εμπλουτίστε τα γεύματά σας με ξηρούς καρπούς τους οποίους μπορείτε να προσθέσετε στις σαλάτες, το γιαούρτι σας ή/και σε συνδυασμό με τα φρούτα σας σαν ενδιάμεσο snack.

• … και «όχι» στα κακά λιπαρά!
Στην κατηγορία αυτή υπάγονται τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα. Τα κορεσμένα λιπαρά τα συναντάμε στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα όπως στο βούτυρο, το κόκκινο κρέας και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ φαίνεται να σχετίζονται με την αύξηση της χοληστερόλης του αίματος και κατ’ επέκταση με καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα τρανς λιπαρά συνήθως δημιουργούνται κατά την παρασκευή τροφίμων όπως γλυκά, αλλαντικά και προτηγανισμένα προϊόντα (όπως πατάτες, κοτόπουλο κ.α.) ενώ φαίνεται να είναι ακόμη πιο επιβαρυντικά από τα κορεσμένα λιπαρά και η κατανάλωσή τους συνδέεται με αυξημένα επίπεδα LDL – κακής χοληστερόλης, χαμηλά επίπεδα HDL – καλής χοληστερόλης και τελικά, με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

üΠρακτικές συμβουλές
Ζητήστε άπαχο κρέας από τον κρεοπώλη σας και περιορίσετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1-2 φορές τον μήνα. Αποφύγετε το ζωικό βούτυρο και επιλέξτε το ελαιόλαδο ή κάποια μαλακή μαργαρίνη, καταναλώστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά και αποφύγετε τα τηγανιτά φαγητά και τα snacks όπως σφολιάτες και κρουασάν.

• Επενδύστε στα μη επεξεργασμένα δημητριακά
Τα προϊόντα ολικής έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ενώ λόγω του γεγονότος ότι κατά την παρασκευή τους δεν αφαιρείται ο φλοιός των δημητριακών που περιέχουν, η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε και ορισμένα μέταλλα, όπως σίδηρο και ψευδάργυρο, είναι πολύ μεγαλύτερη σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα τρόφιμα (τα αντίστοιχα «λευκά»). Χάρη σε αυτά τα χαρακτηριστικά τους, τα προϊόντα ολικής άλεσης φαίνεται πως παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την υγεία της καρδιάς.

üΠρακτικές συμβουλές
Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που ήδη καταναλώνετε με τα αντίστοιχα μη επεξεργασμένα (π.χ. ψωμί, παξιμάδια, φρυγανιές, δημητριακά πρωινού και ζυμαρικά ολικής άλεσης, ρύζι καστανό κλπ.) και δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε στις συνταγές σας τρόφιμα όπως η κινόα και το φαγόπυρο.

üExtra tip για να επιλέγετε σωστά τα προϊόντα ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες!
Κοιτάτε τα ράφια στο σουπερμαρκετ και αναρωτιέστε ποιος είναι ο κατάλληλος τρόπος να ξεχωρίσετε τα ολικής άλεσης προϊόντα από τα …όχι και τόσο ολικής; Για να το καταφέρετε, συμβουλευτείτε τις ετικέτες των συσκευασμένων προϊόντων προκειμένου να εξακριβώσετε ότι: 1) αναγράφεται ότι το προϊόν είναι ολικής άλεσης και 2) το προϊόν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (δηλαδή πάνω από 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος).

• Περιορίστε τη χρήση επιτραπέζιου αλατιού και την κατανάλωση αλμυρών προϊόντων
Η αυξημένη κατανάλωση νατρίου, το οποίο αποτελεί το βασικό συστατικό του αλατιού, έχει συσχετιστεί με αύξηση της αρτηριακής πίεσης, που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Πολλοί πιστεύουν ότι πετυχαίνουν χαμηλή πρόσληψη αλατιού/νατρίου, επειδή δεν προσθέτουν επιπλέον αλάτι στο πιάτο τους. Όμως εκτός από το επιτραπέζιο αλάτι, υπάρχουν πολλές τροφές που περιέχουν κρυμμένο προστιθέμενο αλάτι ή νάτριο.
Έρευνες σε Ευρωπαϊκά κράτη έχουν δείξει ότι το 70-75% του προσλαμβανόμενου νατρίου προέρχεται από επεξεργασμένες τροφές και από τα γεύματα εκτός σπιτιού (ενώ ένα 10-15% από φυσικές μη επεξεργασμένες τροφές και ένα 10-15% από την προσθήκη αλατιού κατά τη διάρκεια μαγειρέματος και στο τραπέζι). Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει λιγότερο από 5g αλατιού ημερησίως με την ποσότητα αυτή να ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού.

üΠρακτικές συμβουλές
Μειώστε το αλάτι κατά το μαγείρεμα και το σερβίρισμα και προσθέστε νοστιμιά βάζοντας μπαχαρικά και αρωματικά βότανα (πχ άνηθο, ρίγανη, δεντρολίβανο) στις συνταγές σας. Παράλληλα, προσέξτε τις κρυφές πηγές αλατιού όπως το ψωμί, το τυρί, τα αλλαντικά και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα και συμβουλευτείτε τις ετικέτες τροφίμων προκειμένου να αναζητήσετε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Μπορείτε επίσης να ξαρμυρίσετε τις ελιές και το τυρί φέτα που χρησιμοποιούνται παραδοσιακά στην ελληνική χωριάτικη σαλάτα.

• Προτιμήστε τα φρούτα και τα λαχανικά για ενδιάμεσο γεύμα
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα ενώ χάρη στις φυτοχημικές ουσίες που περιέχουν, εμφανίζουν έντονη αντιοξειδωτική δράση προστατεύοντας την υγεία της καρδιάς. Παράλληλα, επιλέγοντας φρούτα για ενδιάμεσο γεύμα μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωση τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το κρέας, το τυρί και τα ανθυγιεινά snacks, αφού αποτελούν ένα πολύ καλό «μαξιλαράκι» ώστε να σπάσουμε διατροφικά τη μέρα μας.

üΠρακτικές συμβουλές
Προσπαθήστε να τα εντάξετε στο διαιτολόγιό σας φτάνοντας τον στόχο των 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα ενώ για να το καταφέρετε, φροντίστε να έχετε πλυμένα και κομμένα λαχανικά διαθέσιμα στο ψυγείο σας και σε εμφανές σημείο στην κουζίνα σας για να θυμάστε να τα καταναλώνετε.

Μην ξεχνάτε: Βάλτε κίνηση στην καθημερινότητά σας!
Μπορεί η παραπάνω ενότητα να ήταν αφιερωμένη στη διατροφή, όμως όταν μιλάμε για την υγεία της καρδιάς δεν πρέπει να παραλείπεται ο πολύτιμος ρόλος της άσκησης! Φροντίστε να υιοθετήσετε συστηματικά οποιαδήποτε μέτριας προς έντονης έντασης σωματική δραστηριότητα (έντονο περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, χορός κ.ά.) για τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Έτσι, θα ενισχύσετε την καρδιοαναπνευστική σας ικανότητα, θα διατηρήσετε πιο εύκολα ένα υγιές σωματικό βάρος και θα αποβάλλετε το άγχος σας, στοιχεία που μόνο «φιλικά» μπορούν να είναι για την καρδιά σας!

Και για το τέλος … μερικά snacks για γερή καρδιά!
• Πολύσπορο σάντουιτς με άλειμμα αβοκάντο και φέτα σολομού
• Γιαούρτι ελαφρύ με φρούτα, λίγο μέλι και καρύδια
• Μπανάνα κομμένη στη μέση με άλειμμα από ταχίνι και ανάλατα αμύγδαλα
• Porridge με βρώμη και γάλα ελαφρύ (αναλογία 1:3) με topping από διάφορα φρούτα εποχής, σουσάμι και λιναρόσπορο
• Σαλάτα σπανάκι με φαγόπυρο, φουντούκια και παντζάρια με dressing με ξίδι βαλσάμικο, σκόρδο και ελαιόλαδο
• Αγγουροντομάτα με κινόα, αβοκάντο, πιπεριά φλωρίνης και dressing με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού

Αναδημοσίευση από: interamerican.gr