Η υπέρταση πέρα από το αλάτι
Σημαντική παρέμβαση στον έλεγχο της υπέρτασης αποτελεί η τροποποίηση του τρόπου ζωής. Οι αλλαγές αυτές έχει αποδειχθεί ότι:
• μειώνουν την αρτηριακή πίεση και την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή
• αυξάνουν την αποτελεσματικότητα των αντιυπερτασικών φαρμάκων
• επηρεάζουν ευνοϊκά και τους υπόλοιπους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου.
Ποιες αλλαγές, όμως, έχουν μεγαλύτερη σημασία; Γνωρίζουμε ότι η μείωση του αλατιού είναι μια σημαντική σύσταση, είναι όμως και η μόνη; Υπάρχουν ωφέλιμες αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε πέρα από το να μειώσουμε το αλάτι;
Παχυσαρκία
Ο πιο ισχυρός παράγοντας στη μείωση της υπέρτασης θεωρείται η ρύθμιση του βάρους, καθώς για κάθε 10 κιλά που χάνονται η συστολική αρτηριακή πίεση (Σ.Α.Π.) μειώνεται κατά 5-20 mmHg. Αν αναλογιστούμε ότι το 20-30% της υπέρτασης μπορεί να αποδοθεί στην παχυσαρκία, καταλαβαίνουμε πως η μείωση του βάρους είναι το πρώτο και κυριότερο βήμα για την αντιμετώπιση της. Βέβαια, αυτό χρειάζεται να γίνει σταδιακά και το νέο βάρος να διατηρηθεί, καθώς η επαναπρόσληψη του θα οδηγήσει τελικά σε επανεμφάνιση της υπέρτασης.
Tip: Μειώστε το 1% του σωματικού σας βάρους ανά εβδομάδα
Αλκοόλ
Ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ επαναφέρει σταδιακά την πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα. Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση φαίνεται να έχουν όσοι καταναλώνουν 1-2 ποτά την ημέρα και γι΄αυτό η συνιστώμενη πρόσληψη αλκοόλ για τους άντρες είναι η κατανάλωση 30ml αιθανόλης (1-2 ποτά) ημερησίως, ενώ για τις γυναίκες είναι η μισή ποσότητα. Η συστολική Α.Π. αναμένεται να μειωθεί κατά 2-4 mmHg σε όσους μετριάσουν την κατανάλωση αλκοόλ.
Tip: 30ml αιθανόλης αντιστοιχούν σε 720 ml μπύρα ή 300 ml κρασί ή 60 ml ουiσκι, ανά ημέρα
Άσκηση
Η άσκηση μπορεί να έχει σημαντικά αποτελέσματα όταν είναι συστηματική και καθημερινή. Μια ήπια άσκηση που θα διαρκεί περίπου 30 λεπτά τη μέρα φαίνεται να βοηθάει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά 4-9 mmHg. Μάλιστα αυτό που έχει σημαντικό όφελος είναι τα υπερτασικά άτομα να υιοθετούν γενικότερα ένα πιο δραστήριο τρόπο ζωής και να μην περιορίζονται μόνο στην προγραμματισμένη άσκηση αλλά να κινούνται με κάθε ευκαιρία.
Τip: Πάρτε τις σκάλες αντί του ασανσέρ. Αυτή η μικρή αλλαγή μπορεί μακροπρόθεσμα να αυξήσει τα οφέλη της συστηματικής άσκησης που ήδη κάνετε.
Κάλιο
Η αυξημένη πρόσληψη καλίου κυρίως από τα τρόφιμα και όχι από συμπληρώματα καλίου, έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 1,91-12,41mmHg, ανάλογα με το πόσο αυξημένη θα είναι η κατανάλωσή του. Επιπρόσθετα, το μέγεθος της επίδρασης του καλίου στην πίεση είναι πιο μεγάλο σε άτομα που πάσχουν από υπέρταση συγκριτικά με άτομα με φυσιολογική πίεση καθώς και σε άτομα με υψηλή κατανάλωση αλατιού (χλωριούχου νατρίου). Χρειάζεται, λοιπόν, να επιλέγονται τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε κάλιο και ταυτόχρονα μειωμένης περιεκτικότητας σε νάτριο. Μερικές τέτοιες τροφές είναι οι εξής:
Tip: Υπολογίστε να προσλαμβάνετε ίση ποσότητα καλίου και νατρίου μέσα στη μέρα
Άλλες ωφέλιμες τροποποιήσεις είναι:
• η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών και η ταυτόχρονα μείωση κατανάλωσης απλών υδατανθράκων
• η αύξηση των μονοακόρεστων και Ω-3 λιπαρών οξέων και ταυτόχρονα ο περιορισμός της κατανάλωσης κορεσμένων και τρανς λιπαρών
Ακόμα, είναι πιθανόν η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν φλαβονοειδή, βιταμίνη C, βιταμίνη D, ασβέστιο και μαγνήσιο να βοηθούν σε ένα βαθμό στην αντιμετώπιση της υπέρτασης.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ:
Στον πίνακα που ακολουθεί μπορούμε να δούμε συγκεντρωτικά την επίδραση της κάθε αλλαγής στη συστολική αρτηριακή πίεση.
Επομένως, σωστά έχουμε συνδέσει την υπέρταση με τη μείωση της κατανάλωσης του αλατιού, καθώς αποτελεί μια σημαντική σύσταση για την αντιμετώπιση της. Αυτό που χρειάζεται να γίνει κατανοητό είναι ότι η σύσταση αυτή από μόνη της δεν αρκεί. Ο συνδυασμός των αλλαγών του τρόπου ζωής είναι τελικά αυτός που μειώνει την αρτηριακή πίεση σημαντικά και η διατήρηση των αλλαγών εφ’ όρου ζωής είναι το κλειδί για την αντιμετώπιση της υπέρτασης.