Καλοκαίρι: Καιρός για… βιταμίνη D!
Γράφει ο Πωλ Φαρατζιάν, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, PhD, MSc
Γιατί είναι τόσο σημαντική;
Η βιταμίνη D, αποτελεί μια από τις πιο πολύτιμες λιποδιαλυτές βιταμίνες εφόσον συμβάλλει:
– στην σκελετική υγεία
– στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και
– στην ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος. Ενώ, επιδημιολογικές μελέτες υποστηρίζουν πως η χρόνια έλλειψη βιταμίνης D είναι να δυνατόν να αυξήσει τον κίνδυνο κάποιων χρόνιων παθήσεων όπως του διαβήτη τύπου 2.
Το καλοκαίρι και η βιταμίνη D
Η κύρια πηγή της βιταμίνης στον άνθρωπο θεωρείται η σύνθεσή της στο δέρμα. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη D μπορεί να συντεθεί στον οργανισμό, όταν εκθέσουμε την επιδερμίδα μας στην ηλιακή ακτινοβολία. Μάλιστα υπολογίζεται ότι η έκθεση του δέρματος μας για 10-15 λεπτά ημερησίως (π.χ. πρόσωπο, χέρια λαιμός) αρκεί για να μας παρέχει την ποσότητα βιταμίνης D που χρειαζόμαστε.
Οι περισσότερες μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε χώρες της βορείου Ευρώπης δείχνουν υψηλά επίπεδα ανεπαρκών επιπέδων της βιταμίνης, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες, η οποία αποδίδεται στα χαμηλά επίπεδα ηλιοφάνειας στις χώρες αυτές και στη μειωμένη έκθεση των γυναικών στην ηλιακή ακτινοβολία.
Θα περίμενε, λοιπόν, κανείς πως στις Μεσογειακές χώρες, όπως η Ελλάδα, όπου η ηλιοφάνεια είναι υψηλή κατά τη μεγαλύτερη διάρκεια του χρόνου, τα επίπεδα του πληθυσμού σε βιταμίνη D να είναι επαρκή. Ωστόσο μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί σε πληθυσμούς υγιών μεταεμμηνοπαυσιακών γυναικών στις χώρες αυτές (ανάμεσά τους και η Ελλάδα), δείχνουν ότι τα επίπεδα ανεπάρκειας σε βιταμίνη D είναι πολύ υψηλά, υψηλότερα ακόμα και από εκείνα των χωρών της Βορείου Ευρώπης. Σύμφωνα μάλιστα με τους ερευνητές, τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης, μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για οστεοπόρωση και κατάγματα, καθώς συνοδεύονται από χαμηλά επίπεδα οστικής πυκνότητας.
Το Μεσογειακό παράδοξο, όπως ονομάστηκε από ορισμένους ερευνητές, αποδόθηκε στη χαμηλή κατανάλωση ψαριών και τροφίμων εμπλουτισμένων με βιταμίνη D, αλλά και στην αποφυγή του ηλίου ή την κάλυψη των μελών του σώματος με ρούχα.
Τι μπορούμε να κάνουμε;
Τα τελευταία χρόνια οι συστάσεις από διεθνείς φορείς και οργανισμούς, αποτρέπουν την έκθεση του γενικού πληθυσμού στην ηλιακή ακτινοβολία δεδομένου ότι υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία ότι η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για μελάνωμα και άλλους τύπους καρκίνου του δέρματος. Ωστόσο για την παραγωγή της βιταμίνης D δεν χρειάζονται ώρες ηλιοθεραπείας αρκεί…. Να εκθέσουμε στον ήλιο, πρωινές ή απογευματινές ώρες, το δέρμα του προσώπου, του μπούστου και των χεριών για 10-15 λεπτά, κάνοντας π.χ. ένα περίπατο ή τα ψώνια μας.
Εναλλακτικά:
Οι ανάγκες μας μπορούν να καλυφθούν σε μεγάλο βαθμό από τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης D, όπως τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, τόνος, ρέγγα) και τα αυγά αλλά και εμπλουτισμένων με τη βιταμίνη τροφίμων όπως φυσικοί χυμοί, γαλακτοκομικά και δημητριακά. Η χρήση των συμπληρωμάτων κρίνεται επίσης απαραίτητη σε ορισμένες περιπτώσεις ατόμων με διαγνωσμένη οστεοπενία ή οστεοπόρωση.
Ποιοι πρέπει να δίνουν μεγαλύτερη προσοχή;
Οι ομάδες του πληθυσμού που πρέπει να δείχνουν ακόμα μεγαλύτερη προσοχή στην επαρκή πρόσληψη της βιταμίνης είναι: τα παιδιά και οι έφηβοι, ιδιαίτερα οι έφηβες, που βρίσκονται στην ανάπτυξη, οι έγκυες γυναίκες καθώς και αυτές που θηλάζουν, οι μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες έχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης, αλλά και οι ηλικιωμένοι γενικότερα διότι η ικανότητα σύνθεσης βιταμίνης D μειώνεται με την ηλικία.