“Mood and food”: Πώς μπορούν οι διατροφικές μας επιλογές να μεταβληθούν ανάλογα με τα συναισθήματά μας;

Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Στο άρθρο μας, λοιπόν, θα μιλήσουμε για το συναισθηματικό φαγητό και πιο συγκεκριμένα θα δούμε:

• πώς επηρεάζεται η διατροφή μας όταν έχουμε ένα άσχημο συναίσθημα;
• πώς μεταφράζεται η καλή διάθεση στις διατροφικές μας επιλογές;
• τι είναι η βιολογική πείνα και τι η συναισθηματική πείνα;
• πώς μπορούμε να “αποσυνδέσουμε” το φαγητό με το συναίσθημα;

Εσείς έχετε πιάσει ποτέ τον εαυτό σας να ανοίγει το ψυγείο ή να τρέχει στο περίπτερο με σκοπό να “ταΐσει” ένα συναίσθημα; Oι περισσότεροι μάλλον θα απαντήσουν θετικά σε αυτήν την ερώτηση, αφού, όπως γνωρίζουμε, η κατανάλωση φαγητού συχνά συνδέεται με τα συναισθήματα μας. Άλλες φορές τρώμε για να αντιμετωπίσουμε το άγχος και τη νευρικότητα, άλλες για να “ξεχάσουμε” τη στεναχώρια και άλλες για να το γιορτάσουμε όταν είμαστε χαρούμενοι.

Κακό mood και διατροφή: ποια τρόφιμα αναζητάμε;

Θα λέγαμε πως είναι μια από τις φορές που τα επιστημονικά δεδομένα δε μας προκαλούν καμία έκπληξη. Έχει φανεί, λοιπόν, πως όταν αισθανόμαστε άσχημα- είτε αυτό μεταφράζεται σε στεναχώρια είτε σε αυξημένα επίπεδα άγχους ή stress- έχουμε την τάση να φάμε τρόφιμα με απολαυστική γεύση. Στην τεράστια πλειοψηφία των περιπτώσεων η γεύση αυτή κρύβει από πίσω της πολλές θερμίδες, υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή/και λιπαρά και φτωχή θρεπτική αξία¹. Δεν είναι τυχαίο που τρόφιμα όπως junk food, γλυκά κλπ. χαρακτηρίζονται ως “comfort food”, δηλαδή φαγητό της παρηγοριάς!

Αν ψάξουμε να βρούμε τους λόγους για τους οποίους οδηγούμαστε στην κατανάλωση τέτοιων τροφίμων, θα δούμε πως μάλλον είναι και βιολογικοί αλλά και ψυχολογικοί. Όταν καταναλώνουμε ζάχαρη, για παράδειγμα, ενεργοποιούνται οι υποδοχείς της γλυκιάς γεύσης στο στόμα, οδηγώντας στην απελευθέρωση της ντοπαμίνης (ενός νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με την ευχαρίστηση και την ανταμοιβή) στον εγκέφαλο. Όσον αφορά το ψυχολογικό κομμάτι, θα λέγαμε πως σχετίζεται με τη συνήθεια. Όταν αισθανόμαστε άσχημα, θυμόμαστε στιγμές στο παρελθόν που τρώγοντας κάτι νόστιμο μας έκανε να νιώσουμε καλύτερα και έτσι μας δημιουργείται η επιθυμία να το καταναλώσουμε ξανά. Επιπλέον, μπορεί να αναζητήσουμε ένα τρόφιμο που έχουμε συνδέσει μα χαρούμες αναμνήσεις της παιδικής μας ηλικίας π.χ. το παγωτό.

Ένα ακόμα ενδιαφέρον εύρημα είναι πως οι άνθρωποι που καταφεύγουν στο φαγητό όταν έχουν έντονο stress (stress eaters) συχνά επιλέγουν τραγανά τρόφιμα όπως πατατάκια ή ξηρούς καρπούς, καθώς η δύναμη που χρησιμοποιείται για τη μάσηση τους ανακουφίζει από την ένταση στο σαγόνι, ένα σημείο του σώματος στο οποίο συσσωρεύεται συχνά το συναισθηματικό φορτίο.

Και όταν έχουμε καλή διάθεση;

Έχοντας διαβάσει ως εδώ, ίσως υποθέσετε πως όταν είμαστε σε καλό mood, μάλλον τρώμε καλύτερα. Είναι αλήθεια πως αυτό συμβαίνει σε αρκετές περιπτώσεις, ωστόσο οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι δεν είναι πάντα έτσι.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης², τα άτομα με θετική διάθεση τείνουν να προτιμούν υγιεινές τροφές. Πιο συγκεκριμένα, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι όταν έχουμε καλή διάθεση, είναι πιο πιθανό να έχουμε στο μυαλό μας μακροπρόθεσμους στόχους υγείας και έτσι επιδιώκουμε να κάνουμε υγιεινές διατροφικές επιλογές. Αντιθέτως, όταν έχουμε κακή διάθεση, οι μακροπρόθεσμοι στόχοι δεν είναι “στην πρώτη γραμμή” των σκέψεών μας, αφού μας ενδιαφέρει περισσότερο η άμεση ικανοποίηση που μπορεί να μας προσφέρει ένα γευστικό φαγητό.

Παρόλα αυτά, υπάρχουν και μελέτεςπου έχουν δείξει πως είναι πιθανό να χάσουμε τον έλεγχο της διατροφής μας και σε περιπτώσεις που νιώθουμε ευχάριστα. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη³ φάνηκε πως οι άνθρωποι μερικές φορές καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού όταν έχουν καλή διάθεση. Αυτή η επίδραση φάνηκε να εμφανίζεται κυρίως σε άτομα που συνδέουν πολύ στενά τα συναισθήματά τους με το φαγητό (emotional eaters). Μάλιστα, δεν είχε σημασία αν θα έτρωγαν υγιεινά ή όχι και τόσο ποιοτικά τρόφιμα- απλά έτρωγαν περισσότερο.

Βιολογική VS Συναισθηματική πείνα: πώς τις ξεχωρίζουμε;

Όταν μιλάμε για βιολογική πείνα– γνωστή και ως πείνα του στομάχου- αναφερόμαστε στη φυσιολογική ανάγκη του οργανισμού μας για τροφή με στόχο 1) να προσλάβει ενέργεια, που είναι απαραίτητη για να εκτελούνται οι βασικές λειτουργίες του σώματος και 2) να καλύπτονται οι ανάγκες σε βασικά θρεπτικά συστατικά. Ας δούμε, λοιπόν, κάποια βασικά χαρακτηριστικά της βιολογικής πείνας:

✓ εμφανίζεται σταδιακά και μπορεί να αναβληθεί (εκτός από περιπτώσεις πολύωρης νηστείας)

✓ η ικανοποίησή της μπορεί να επιτευχθεί με κατανάλωση “οποιουδήποτε” τροφίμου- δεν υπάρχει, δηλαδή, επιθυμία για κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο

✓ όταν νιώσουμε κορεσμό, το πιο σύνηθες είναι να σταματήσουμε να τρώμε

✓ η κατανάλωση τροφής δεν προκαλεί τύψεις, αλλά συνήθως ένα αίσθημα ευφορίας

Από την άλλη πλευρά, η συναισθηματική πείνα – γνωστή και ως πείνα του νου-  χαρακτηρίζεται από τα παρακάτω:

✓ εμφανίζεται ξαφνικά και την αισθανόμαστε πιο έντονα

✓ υπάρχει τις περισσότερες φορές η επιθυμία (craving) για κατανάλωση κάποιου συγκεκριμένου φαγητού π.χ. κάποιο γλυκό π.χ. σοκολάτα ή παγωτό ή junk food π.χ. πίτσα- τροφές, δηλαδή, που έχουμε στο μυαλό μας ως “ένοχη απόλαυση”

✓ η ικανοποίησή της συχνά καταλήγει σε υπερφαγικά επεισόδια- τρώμε δηλαδή πέρα από το σημείο του κορεσμού

✓ η κατανάλωση τροφής είναι πολύ πιθανό να οδηγήσει σε τύψεις ή ακόμα και ντροπή για την ποσότητα που καταναλώθηκε ή/και για τη χαμηλή ποιότητα του γεύματος.

Διαβάζοντας τα χαρακτηριστικά της συναισθηματικής πείνας, ίσως όλοι να σκεφτείτε πως έχετε βρεθεί σε μια αντίστοιχη κατάσταση. Δε χρειάζεται να αγχωθείτε, καθώς αυτό είναι απόλυτα λογικό και δεν αποτελεί από μόνο του πρόβλημα. Η συναισθηματική πείνα- και, επομένως το συναισθηματικό φαγητό- μπορεί να αποτελέσουν πρόβλημα αν:

• αποτελούν συστηματικό φαινόμενο
• είναι η βασική μας “απάντηση” όταν έχουμε στεναχώρια, θυμό, κούραση κλπ. ή ο πιο συχνός μηχανισμός ανταμοιβής στον εαυτό μας
• νιώθουμε συχνά πως χάνουμε τον έλεγχο στην κατανάλωση φαγητού
• βλέπουμε πως δε σταματάμε να τρώμε ακόμα και όταν έχει ικανοποιηθεί η ανάγκη για τροφή

Πώς θα βγάλουμε τα συναισθήματα από το πιάτο μας;

Αν έχετε παρατηρήσει πως οι διατροφικές σας επιλογές επηρεάζονται συχνά/σε σημαντικό βαθμό από τη συναισθηματική σας κατάσταση, τα παρακάτω tips ίσως σας βοηθήσουν να βγείτε από αυτόν τον κύκλο και παράλληλα να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

✓ Κρατήστε ένα ημερολόγιο με τα συναισθήματά σας και τα γεύματά σας.

Το να έχετε επίγνωση είναι ένα πρώτο και πολύ σημαντικό βήμα όταν έχετε στόχο να αλλάξετε μια συνήθεια. Καταγράψτε, λοιπόν, τι τρώτε και πώς αισθάνεστε πριν και μετά. Με αυτόν τον τρόπο, ίσως δείτε πως υπάρχει ένα μοτίβο συμπεριφοράς και έτσι θα κατανοήσετε καλύτερα ποια συναισθήματα ή ερεθίσματα της καθημερινότητάς σας σας οδηγούν σε “κακές” επιλογές τροφίμων.

✓ Αφήστε πίσω τη συνήθεια αποκτώντας μια νέα.

Από το ημερολόγιό σας μπορεί, για παράδειγμα, να συνειδητοποιήσετε πως το εργασιακό stress είναι ο βασικός παράγοντας που σας οδηγεί στην αναζήτηση comfort food. Δεν είναι λίγοι αυτοί που μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά “ηρεμούν” με φαγητό μπροστά στην τηλεόραση. Προσπαθήστε, λοιπόν, να αντικαταστήσετε αυτή τη συνήθεια με μια καινούρια- μπορείτε, για παράδειγμα, να δοκιμάσετε να βγείτε για ένα περίπατο με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο. Με τον καιρό, θα έχετε υιοθετήσει μια νέα, πιο υγιεινή συνήθεια που πιθανώς θα σας ανακουφίσει από το stress ακόμα πιο αποτελεσματικά.

✓ Πριν φάτε, σκεφτείτε!

Πολλές φορές οι συνήθειές μας είναι αυτόματες- δρούμε χωρίς να σκεφτούμε. Κάποιες φορές, λοιπόν, το να σταματήσουμε για μια στιγμή και να σκεφτούμε τι πάμε να κάνουμε είναι αρκετό για να κάνει τη διαφορά. Πριν αρπάξετε, λοιπόν, το κουτί με τα μπισκότα από το ντουλάπι, δώστε στον εαυτό σας λίγο χρόνο να σκεφτεί αν πραγματικά πεινάτε ή απλώς είστε σε κακό mood. Αν δείτε πως όντως είστε πεινασμένοι, προσπαθήστε να σκεφτείτε και να προτιμήσετε μια άλλη επιλογή τροφίμου που θα συνδυάζει την απόλαυση με την υψηλή θρεπτική αξία.

Βιβλιογραφία

• Gibson, E.L. (2006). Emotional Influences on Food Choice: Sensory, Physiological and Psychological Pathways. Physiol. Behav.89(1), 53-61.
• Gardener, M.P., Wansink, B., Kim, J., and Park, S. (2014, July). Better Moods for Better Eating?: How Mood Influences Food Choice. J. Consum. Psychol.24(3), 320-35.
• Bongers, P., Jansen, A. Havermans, R., Roefs, A., and Nederkoorn, C. (2013, August 1). Happy Eating. The Underestimated Role of Overeating in a Positive Mood. Appetite.67, 74-80.

Αναδημοσίευση από: Interamerican.gr