• Ελληνικά
  • English
Υγεία, διατροφή & lifestyle

Ω-3 για γερή καρδιά

Ω-3 για γερή καρδιά

Γράφει ο  Δρ. Αναστάσιος Παπαλαζάρου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως, καθώς περίπου 1 στους 4 θανάτους οφείλεται σε αυτά(1). Στοιχεία από την Αμερική δείχνουν ότι κάθε 42 δευτερόλεπτα παρουσιάζεται ένα καρδιακό επεισόδιο, ενώ η συχνότητα εμφάνισης είναι κατά πολύ μεγαλύτερη στους άνδρες. Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι οι περισσότεροι από αυτούς τους θανάτους θα μπορούσαν να είχαν αποφευχθεί, αν αλλάζαμε τον τρόπο ζωής μας.

Ο ρόλος της διατροφής μας φαίνεται να είναι καθοριστικός στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα, καθώς και της αρτηριακής πίεσης, η πρόσληψη αντιοξειδωτικών συστατικών, η διατήρηση υγιούς βάρους, η άσκηση, η διακοπή του καπνίσματος και η διαχείριση του στρες, είναι μερικές από τις παραμέτρους που συνθέτουν το πλαίσιο της διασφάλισης μειωμένου κινδύνου καρδιαγγειακού επεισοδίου. Συνεπώς, το διαιτολόγιο μας θα πρέπει να είναι πλούσιο σε

  • φρούτα & λαχανικά, που είναι πολύ καλές πηγές αντιοξειδωτικών συστατικών
  • ανεπεξέργαστα δημητριακά, που αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών
  • φυτικές στερόλες, κυρίως μέσα από εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως μαργαρίνη, γιαούρτι ή ροφήματα που μειώνουν αποδεδειγμένα τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα
  • όσπρια και λαχανικά, που επίσης συμβάλλουν στη ρύθμιση της πίεσης.
  • Εκτός όμως από τα παραπάνω ιδιαίτερη σημασία για την καλή λειτουργία της καρδιάς έχουν τα γνωστά ω-3 λιπαρά οξέα.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα δρουν ευεργετικά στον ανθρώπινο οργανισμό, εξισορροπώντας τα επίπεδα των τριγλυκερίδιων στο αίμα. Παράλληλα πλήθος επιστημονικών μελέτων έχουν δείξει ότι συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς και με άλλους μηχανισμούς, όπως η αύξηση της καλής (HDL) χοληστερόλης, η μείωση της πήξης του αίματος, απομακρύνοντας έτσι τον κίνδυνο δημιουργίας θρόμβων, η μείωση της ομοκυστεΐνης στο αίμα, καθώς και η διατήρηση της πίεσης στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα. Το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει γι’ αυτό και η διατροφική τους πρόσληψη είναι ζωτικής σημασίας. Τα ω-3 που έχουν την ισχυρότερη προστατευτική δράση και έχουν μελετηθεί περισσότερο είναι το ΕΡΑ (εικοσαπενταενοϊκό οξύ) και το DHA (εικοσιδυαεξαενοϊκό οξύ), ανάλογα με τον αριθμό ατόμων άνθρακα στην αλυσίδα τους.

Είναι γνωστό ότι τα τριγλυκερίδια κυκλοφορούν στο αίμα μας κυρίως με τη μορφή των χυλομικρών και VLDL (Very Low Density Lipoproteins) που ουσιαστικά αποτελούν το όχημα ώστε να μεταφέρονται τα λιπίδια στους ιστούς του οργανισμού μας, που τα χρειάζεται. Η υψηλή συγκέντρωσή τους μέσα στις λιποπρωτεΐνες αυτές (κυρίως στις VLDL) σχετίζεται με αυξημένη εναπόθεση στα αρτηριακά τοιχώματα και συμβολή στη δημιουργία αθηροσκληρωτικής πλάκας. Έτσι, η μείωσή τους σχετίζεται με μειωμένη πιθανότητα σχηματισμού θρόμβων και καρδιακών αρρυθμιών(2). Όσο υψηλότερη είναι η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων τόσο μικρότερος ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου. Μάλιστα πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η αντικατάσταση 5% της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών από πολυακόρεστα (ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα) μειώνει τον κίνδυνο θνησιμότητας κατά 27%(3).

Μπορούμε να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας σε ω-3 λιπαρά οξέα από τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια κυρίως αντζούγιες, σαρδέλα, αλλά και σολομό, σκουμπρί, πέστροφα, μαλάκια, όπως επίσης το ταχίνι, το σουσάμι, τα καρύδια, τα φιστίκια, καθώς και συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα.

  1. Mozzafarian D, Benjamin EJ, Go AS, et al. on behalf of the American Heart Association Statistics Committee and Stroke Statistics Subcommittee. Heart disease and stroke statistics—2016 update: a report from the American Heart Association. Circulation. 2016; 133:e38-e360.
  2. Schwartz GG. Fasting Triglycerides Predict Recurrent Ischemic Events in Patients With Acute Coronary Syndrome Treated With Statins. J.Amer. Cardiol. Volume 65, Issue 21, June 2015
  3. Wang DD et al Association of Specific Dietary Fats With Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016; 176(8):1134-1145.

Πηγή: www.eviol.gr