Οδηγός διατροφής για γερά οστά!

Το ασβέστιο, η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ είναι οι ουσιαστικότεροι παράμετροι της δίαιτας που καθορίζουν την υγεία των οστών μας. Το ασβέστιο είναι το συστατικό εκείνο που αποθηκεύεται στα οστά συμβάλλοντας στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, ενώ η βιταμίνη D συμμετέχει στη διαδικασία της απορρόφησής του και γενικότερα, βοηθάει στην ομοιόστασή του(1). Ένας μέσος άνθρωπος χρειάζεται σχεδόν 1000 mg ασβεστίου την ημέρα μέχρι την ηλικία των 50, ενώ τα παιδιά, οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες χρειάζονται 200-300 mg περισσότερα. Ένα ποτήρι γάλα μας δίνει 300 mg ασβεστίου, ένα φλιτζάνι μπρόκολο 180 mg, ενώ μια μερίδα ψάρια με το κόκκαλό τους περίπου 400 mg. Μετά την ηλικία των 50 ετών, οι συστάσεις αυξάνονται στα 1500 mg ασβεστίου την ημέρα. Θυμίζουμε ότι η βιταμίνη D συντίθεται κυρίως στο δέρμα μας μετά από έκθεση 15-20 λεπτών ημερησίως στον ήλιο. Ωστόσο, πολλές μελέτες έχουν δείξει ανεπάρκεια της συγκεκριμένης βιταμίνης, ακόμα και στη χώρα μας. Επιπλέον, η βιταμίνη Κ φαίνεται να συμβάλλει ουσιαστικά στη διαδικασία αναδόμησης των οστών, συμμετέχοντας στην αύξηση της εναπόθεσης ασβεστίου σε αυτά(2). Καλές πηγές της είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, το μαρούλι, τα ρεβίθια, τα φασόλια και η βρώμη. Επίσης, πρόσφατες έρευνες συσχετίζουν την επαρκή πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β (κυρίως Β12, Β6 και ριβοφλαβίνη), καθώς και βιταμίνης C με μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης(3). Τέλος, συστατικά όπως το υαλουρονικό οξύ, το εκχύλισμα ρητίνης μποσγουελια (Boswelliaserrata), η χονδροϊτίνη και το μαγγάνιο, φαίνεται να δρουν ευεργετικά στην καλή υγεία των οστών και των αρθρώσεων.

Γίνεται, λοιπόν, φανερό ότι η πρόσληψη όλων αυτών των συστατικών μέχρι την ηλικία των 30 ετών, ώστε να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή οστική πυκνότητα, καθώς και η συστηματική κάλυψη των αυξημένων αναγκών μετά την ηλικία των 50 είναι καθοριστικής σημασίας για την υγεία των οστών μας. Η μέτρηση της οστικής πυκνότητας (ειδικά σε άτομα με κληρονομικότητα), όπως κι αυτή των επιπέδων των απαραίτητων βιταμινών και ιχνοστοιχείων στο αίμα μας προφυλάσσει από τις ανεπιθύμητες παρενέργειες. Σε περίπτωση μη επαρκούς διαιτητικής πρόσληψης, η λήψη των συστατικών αυτών μέσω των συμπληρωμάτων φαίνεται να λειτουργεί ευεργετικά για τον οργανισμό μας(4). Φυσικά, δεν θα πρέπει να παραλείψουμε και τη σημασία της άσκησης, την οποία πολυάριθμες μελέτες έχουν συσχετίσει με αυξημένη οστική πυκνότητα και μείωση εμφάνισης οστεοπενίας κι οστεοπόρωσης.