Ωμέγα-3: απαντάμε σε ερωτήσεις για τα λιπαρά που αγαπά το σώμα μας

Σίγουρα κάτι θα έχετε ξανακούσει για τα ωμέγα-3 (ω-3) – μπορεί να τα ξέρετε και ως “καλά” λιπαρά, αφού έχουν πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό μας.

Ετοιμάσαμε, λοιπόν, για εσάς ένα Q&A, δίνοντας απαντήσεις σε κάποιες από τις πιο συχνές ερωτήσεις που δεχόμαστε σχετικά με τα πολύτιμα αυτά συστατικά της διατροφής μας αλλά και τα συμπληρώματα ω-3, που είναι από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα διατροφικά συμπληρώματα.

Ας ξεκινήσουμε, λοιπόν!

Tι είναι τα ω-3 και πού τα βρίσκουμε;

Τα ω-3 ανήκουν (μαζί με τα ω-6) στην ευρύτερη κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Επειδή ο οργανισμός μας δεν έχει τη δυνατότητα να τα συνθέσει μόνος του, θεωρούνται «απαραίτητα» λιπαρά οξέα και χρειάζεται να τα προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας.

Τα ω-3 λιπαρά αποτελούν κυρίως:

• το δοκοσανεξανεϊκό οξύ (DHA),
• το εικοσιπεντενοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και το
• α-λινολεϊκό οξύ (ALA)

Τα DHA & EPA βρίσκονται κατά κύριο λόγο σε ζωικά τρόφιμα (ψάρια, ιχθυέλαια κ.ά.), ενώ το ALA το προσλαμβάνουμε κυρίως από φυτικές πηγές π.χ. ξηροί καρποί.

Στον παρακάτω πίνακα βλέπουμε τις πιο βασικές διατροφικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων:

Ποιος είναι ο ρόλος των ω-3 στην υγεία μας;

Τα ω-3 λιπαρά οξέα προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία.

• Συμβάλλουν στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας
  • σύμφωνα με μελέτες, φαίνεται πως μειώνουν την πήξη του αίματος, προλαμβάνουν τη δημιουργία θρόμβων, ελαττώνουν την αρτηριακή πίεση και σταθεροποιούν το καρδιακό ρυθμό.
  • συμβάλλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και της χοληστερόλης (τόσο της ολικής όσο και της «κακής» LDL), χωρίς να παρατηρείται παράλληλα μείωση της «καλής» HDL χοληστερόλης
• Υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, βελτιώνοντας τη μνήμη και μειώνοντας τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών.
• Παίζουν σημαντικό ρόλο στην όραση, καθώς το DHA είναι βασικό συστατικό του αμφιβληστροειδούς.
• Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, βοηθώντας σε παθήσεις όπως η αρθρίτιδα.
• Συμβάλλουν στην ψυχική υγεία– έχει φανεί πως μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα κατάθλιψης

Χρειάζεται να προσλαμβάνουμε ω-3- πόσα όμως;

-Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, 250–500 mg EPA + DHA την ημέρα είναι επαρκής ποσότητα για υγιείς ενήλικες με σκοπό τη διατήρηση της καλής υγείας.

-Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συστήνει την κατανάλωση δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα (ισοδύναμο με περίπου 500 mg EPA + DHA ημερησίως) για την υγεία της καρδιάς.

-Υπάρχουν και κατηγορίες πληθυσμού για τις οποίες συστήνεται πιο υψηλή ημερήσια πρόσληψη ω-3, όπως άτομα με υψηλά τριγλυκερίδια και γυναίκες κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

“Χρειαζόμαστε όλοι συμπλήρωμα ω-3;”

Η συμπληρωματική χορήγηση ω-3 δεν είναι απαραίτητη για όλους μας. Εάν η διατροφή σας περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες λιπαρών ψαριών (όπως σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί) ή φυτικών πηγών ALA (όπως λιναρόσπορος και καρύδια), πιθανώς λαμβάνετε αρκετά. Ωστόσο, μια μεγάλη μερίδα του πληθυσμού δεν καταναλώνει συστηματικά ή/και σε επαρκείς ποσότητες τις διατροφικές πηγές των ω-3. Σε αυτές τις περιπτώσεις, λοιπόν, καθώς και στις κατηγορίες πληθυσμού που αναφέραμε παραπάνω (πχ  άτομα με υψηλά τριγλυκερίδια, έγκυες, θηλάζουσες κλπ.) η λήψη ενός συμπληρώματος θα μπορούσε να είναι ωφέλιμη.

“Ποιο συμπλήρωμα ω-3 να επιλέξω;”

→Όπως τονίζουμε σε κάθε ευκαιρία, το πρώτο που έχετε να κάνετε πριν επιλέξετε ένα συμπλήρωμα διατροφής είναι να ζητήσετε τη γνώμη ενός ειδικού επαγγελματία υγείας, που μπορεί να σας καθοδηγήσει και να σας συστήσει ένα σκεύασμα που να ταιριάζει στις δικές σας εξατομικευμένες ανάγκες.

→Προτιμήστε να προμηθευτείτε ένα συμπλήρωμα από μια μεγάλη και αξιόπιστη εταιρία έτσι ώστε να εξασφαλίσετε πως το προϊόν που θα χρησιμοποιήσετε είναι υψηλής ποιότητας και έχει βασιστεί σε κλινικές μελέτες.

→Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα με υψηλή συγκέντρωση σε EPA & DHA (πάνω από 85%), που είναι και τα πιο ωφέλιμα ω-3.

→Αναζητήστε προϊόντα που έχουν περάσει από ελέγχους από ανεξάρτητα εργαστήρια για βαρέα μέταλλα και κατάλοιπα (ένδειξη υψηλής ποιότητας σκευασμάτων). Ελέγξτε τις ετικέτες και τις ιστοσελίδες των προϊόντων για αναλυτικές πληροφορίες.