Πρωινό για … καρδιά από ατσάλι!

Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, βιταμινών, μετάλλων, νερού, φυτικών ινών αλλά και αντιοξειδωτικών ουσιών τα οποία, σύμφωνα με μελέτες, παίζουν προστατευτικό ρόλο στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Hint! Εντάξτε ποικιλία φρούτων εποχής στο πρωινό σας γεύμα καταναλώνοντάς τα ολόκληρα ή και κομμάτια αυτών, τα οποία μπορείτε να γαρνίρετε το ψωμί σας ή να προσθέσετε στα δημητριακά σας. Σε περίπτωση που επιλέξετε να πιείτε φυσικό χυμό φρούτων και λαχανικών, προτιμήστε να μην τον σουρώσετε για να μη μειώσετε την περιεκτικότητα φυτικών ινών που περιέχει.

Φυτικές ίνες και β-γλυκάνη
Σίγουρα έχετε ακούσει για τα οφέλη που προσφέρουν οι φυτικές ίνες στην υγεία, γνωρίζετε όμως ότι μία από τις πιο σημαντικές είναι η β-γλυκάνη που μάλιστα φαίνεται να αποτελεί «ασπίδα» προστασίας για την καρδιά, βελτιώνοντας το λιπιδαιμικό προφίλ; Πρόκειται για μία διαλυτή φυτική ίνα που βρίσκεται σε μεγαλύτερα ποσοστά στο κριθάρι και τη βρώμη (αλλά και στη σίκαλη, το φαγόπυρο και κάποιους τύπους μανιταριών). Με βάση συστηματική ανασκόπηση που εξέτασε όλα τα διαθέσιμα δεδομένα των τελευταίων 13 ετών, φάνηκε ότι η κατανάλωση προϊόντων με βρώμη που περιέχουν τουλάχιστον 3 g β-γλυκάνης καθημερινά μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερόλης κατά 5-7% μέσα σε διάστημα λίγων εβδομάδων.

Hint! Πώς μπορείτε όμως εσείς να φτάσετε τον στόχο των 3g β-γλυκάνης καθημερινά; Τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη της εν λόγω ποσότητας β-γλυκάνης από βρώμη, πίτουρα βρώμης, κριθάρι, πίτουρα κριθαριού ή από μείγματα των εν λόγω β γλυκάνων, σε συνδυασμό με μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η βιομηχανία τροφίμων δίνει τη λύση προσφέροντας πληθώρα λειτουργικών τροφίμων που την περιέχουν. Προτιμήστε τρόφιμα ολικής άλεσης και αναζητήστε στις διατροφικές ετικέτες τη βρώμη, το κριθάρι και τη β-γλυκάνη. Ένα τέτοιο παράδειγμα αποτελούν οι φρυγανιές με κριθάρι, βρώμη και β- γλυκάνη, οι οποίες προσφέρουν 1 γραμμάριο β-γλυκάνης/ ανά μερίδα (6 τεμάχια) συμβάλλοντας σημαντικά στην προσέγγιση του παραπάνω στόχου.

«Καλά» λιπαρά
Προτιμήστε τρόφιμα με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (πηγές: ελαιόλαδο & ελιές, αβοκάντο, ξηροί καρποί, ταχίνι) ή/και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (πηγές: λιπαρά ψάρια, θαλασσινά και σπόρους όπως ο λιναρόσπορος), τα οποία φαίνεται πως είναι ευεργετικά για την υγεία και προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα μέσω του μηχανισμού μείωσης της LDL «κακής» χοληστερόλης. Αντίθετα, η μεγάλη κατανάλωση λιπών ζωικής προέλευσης που περιέχουν κυρίως κορεσμένα λιπαρά οξέα (πηγές: κόκκινο κρέας, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο) μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία ενώ ακόμα πιο επιβαρυντικά για την υγεία, και ειδικά της καρδιάς, είναι τα υδρογονωμένα λιπαρά οξέα (τρανς) τα οποία είναι κυρίως βιομηχανικώς παραγόμενα.

Hint! Καλό θα είναι να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων που επιλέγετε ώστε να συγκρίνετε παρόμοια προϊόντα μεταξύ τους επιλέγοντας εκείνο με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, να αποφεύγετε τα σφολιατοειδή, να αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κρέας και να προτιμάτε τον βρασμό και το μαγείρεμα στον ατμό ή στο φούρνο αντί για το τηγάνισμα.

Ώρα για μερικές ιδέες…

• Ομελέτα με πολύχρωμα λαχανικά, αβοκάντο και ελιές
• ψωμί ολικής με άλειμμα κρέμας τυριού light και μια λεπτή φέτα σολομού
• φρυγανιές με κριθάρι, βρώμη και β-γλυκάνη με ανθότυρο και φρούτα εποχής
• γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με ροδάκινο και λιναρόσπορο
• πολύσπορο ψωμί με ταχίνι και ροδέλες μπανάνας
• φρυγανιές με κριθάρι, βρώμη και β-γλυκάνη με ταχίνι, λίγο μέλι και τριμμένο καρύδι

Πηγή:
Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutr Rev. 2011 Jun;69(6):299-309.